Hvernig á að styrkja liði og liðamót: verkfæri og æfingar

Kerfisbundin hreyfing er mikilvæg á öllum aldri. Það býður upp á ýmsa kosti allan líkamann: það styrkir vöðva og liði, varðveitir og jafnvel eykur beinum styrk, bætir líkamsstöðu, sveigjanleiki og ligament jafnvægi, þol og viðnám við streitu. Til þess að viðhalda tóninn stoðkerfi, þú þarft að gefa henni ákveðinn þrýsting á hverjum einasta degi.

Liðum og hlutverk þeirra í mönnum beinagrind

Liðamót - algengustu efnasambönd í mönnum beinagrind. Þau veita ókeypis för, en innan þeirra marka skilgreiningu lögun þeirra. Hreyfanleika á efnasambandinu minnkar styrk sinn, þannig að þeir eru frekar styrkt trefja hljóma. Í mannslíkamanum eru hundruðir af liðum. Sumir þeirra eru lítil og áberandi, til dæmis í úlnliðum. Og önnur stór og áberandi, t.d. í öxlum, hnjám og olnbogum. The hreyfanleiki þessum efnasamböndum í líkamanum er mjög mismunandi. Til dæmis, kúlulaga öxl sameiginlega gerir að færa handlegginn í hvaða átt og íbúð intercarpal efnasamböndin bjóðum aðeins hverfandi renna móti hvor öðrum beinum. Spurningin um hvernig á að styrkja liðum, er máli í dag eins og alltaf.

Classes eru mest að gagni til að efla liðum

Margir furða hvernig á að styrkja liðamót. Það er nauðsynlegt til þess að tryggja lágmarks áhrif álag, svo sem gönguferðir, sund, æfingar á æfingu hjólið. Styrkja tengsl, draga úr hættu á meiðslum, hjálpa teygjuæfingum, þar á meðal jóga og Pilates. Það er besta leið til að styrkja liðamót.

Til að vernda þá frá vandamálum, verður þú að fylgja nokkrum reglum:

1. Fara í orthopedist. Hæfan einstakling sem verður að meta ástand ökkla, hné og mjöðm liðum.
2. Stjórna þyngd þinni. Tilvera yfirvigt - þetta auka álag á öllum liðum líkamans, sérstaklega í hné og mjöðm. Með því að auka aðeins 1 kg þyngd hækkar um 10-15% hættu á að þróa slitgigt.
3. Að velja rétta skó. Óþægilegt skór, sérstaklega hár hæll, getur eyðilagt Stelling þinn, göngulag og leitt til sjúkdóma fætur. Besta skór eru fastur fótur skór með Arch stuðning og mjúk il, þessir skór - besta forvörn meiðsli á ökkla, mjöðm og hné samskeyti.
4. Að búa á vinnustað. Rangt afhent tölvu eða óþægileg stelling við skrifborðið skapar vandamál fyrir hrygg, sem aftur leiða til bakverkjum og háls.
5. Nota í mataræði meira fisk. Fiskur er rík ómettuðum fitusýrum, nauðsynleg fyrir liðum.
6. Taka þátt í viðeigandi æfingum sem bæta sveigjanleika, setji, jafnvægi og samhæfingu.

Hvað er æfing gott fyrir liðum og liðböndum?

Mismunandi æfing færir ótvíræðu kosti um allan líkamann. Hvernig á að styrkja liðamót, vöðva og liðbönd, mun starfa á þeim hverja tegund æfingar:

1. Þolfimi bætir blóðflæði til í liðum, styrkir liðbönd.
2. Teygja eykur svið af hreyfingu, draga úr stirðleika, verkjum.
3. Styrkur þjálfun styrkir liðbönd og sinar.
4. Skokk styrkir sinar og liðbönd í neðri hluta líkamans.
5. Sund bætir sveigjanleika og blóðflæði til í liðum.
6. Dans bætir blóðrásina, samhæfingu.
7. Walking eykur hreyfanleika.
8. Stökk styrkja liðbönd og sinar af neðri hluta líkamans.
9. Jóga eykur úrval af hreyfingu, draga úr stirðleika, verkjum.
10. Pilates hefur sömu áhrif og jóga.

Æfingar fyrir öxl vöðvi og liðbönd losun

Overstrain vöðvar axlir og efri hluta baks er fraught með mjög sársaukafullt ástand. Slouching á borðinu og álút staða oft leitt til þess að stífa vöðva í brjósti og teygja á vöðvum í öxlum og baki, og þetta, aftur á móti, leiðir til höfuðverkur og verkir í vöðvum á þessu sviði.

Hvernig á að styrkja öxl samskeyti, sýna eftirfarandi æfingar:

1. Yppta öxlum. Í standandi stöðu til að lyfta öxlum til eyrna honum, tengja blað, þá taka þær og sleppa.
2. Blöndun og þynning á herðar. Eins mikið og mögulegt er til að setja fram axlir áfram, þá taka þau út aftur, taka þátt í öxl blað.
3. Teygja aftur. Sitja á stól, setja fæturna á gólfinu. Hægt halla fram. Teygja handleggina á milli fóta hans til að ná fæturna á stól, þar til er sterkur spenna í efri hluta baks. Hægt að taka upprunalega stöðu.

rétt næring

Heilbrigður næring er mikilvæg á öllum aldri: í æsku þegar bein og vöðvar eru virkir vaxandi, og á gamals aldri, þegar veikt vefjum. Heilbrigt bein þarf alltaf ákveðna lágmarki mataræði vítamínum og steinefnum, einkum kalsíum biðröð.

Hvernig á að styrkja liði og liðbönd við völd? Matur veitir lífveru með orku, sem er nauðsynlegt fyrir alla lífveru sem eldsneyti ökutækja. The prótein í mat notuð af líkamanum sem byggingarefni. Athyglisvert er að mannabein brýtur stöðugt niður og byggir. 7-10 ár steinefni fullorðinn beinagrind efni er uppfært. Og sem barn, þegar barnið er að vaxa hratt, beinagrind hans er alveg uppfærð í 2 ár. Sumir snefilefni og vítamín eru sérstaklega gagnlegar fyrir beinum, liðum og vöðvum. Áður en þú styrkja liðamót með hjálp æfingu, þú þarft að veita líkamanum með réttri næringu.

Vörur fyrir heilbrigða vöðvum, beinum og liðum

Nauðsynlegar tala er auðvelt að fá með úr hollt fjölbreyttu mataræði, sem felur í sér eftirfarandi vöruflokka:

1. Mjólkurvörur (mjólk, jógúrt, kotasæla, sýrðum rjóma).
2. Fita og kolvetni (jurtaolíu, rær, fisk).
3. Ávextir og grænmeti (ferskt, fryst, þurrkuð, niðursoðinn).
4. Prótín (kjöt, fisk, alifugla, egg, grænmeti, hnetur, fræ).

Ef daglega matseðill samsvarar ekki nærandi mat fyrir stoðkerfi, það er æskilegt að taka fæðubótarefni:

• kalsíum;
• D-vítamín;
• magnesíum;
• ómega-3-fitusýrum.

Stærsti skammtur af fólki kalsíum ætti að fá fyrstu 20 ár ævi, þegar bein styrkur er lagt á tímabilinu virka vexti. Þar að auki, stórir skammtar af kalsíum er þörf og nær til the aldri þegar steinefnaþéttleiki beina er minni vegna þess að eðlilegum orsökum og hættu á beinbrotum eykst.

Hnjáliðirnir heilsa

Á lífi hné gangast gríðarlega streitu. samskeyti þeirra eru stöðugt haldið líkamsþyngd og einnig þjást af innlendum og íþrótta meiðsli. Hné - stærsta og flóknasta sameiginlega í mannslíkamanum, er það sóttu fullt af vöðvum, liðböndum og sinum, sem tryggir samræmi og stöðugleika í hné fótur vinna.

Á the botn af bein líkamans hefur mikil áhrif þyngdarafl og verkar þrýstingskrafturinn með einfaldri og að ganga á mönnum hné, sem er 4-5 sinnum meiri en þyngd sína. En á æfingu, þegar fætur högg the jörð, krafturinn verið meiri en þyngd líkamans er meira en 12 sinnum. Því yfirvigt stórlega eykur hættu á hné og er undirrót helmingur allra aðgerða til að endurheimta liðbrjóski í hné.

Hlutverk liðband

Hnéliður er cruciate og tryggingar liðbönd. Þetta ligament, styrkja sameiginlega. Trefja interosseous ligament, styrkja hnéð, og jafnvel stjórna hreyfingu í það. Þeir geta farið fram innan mótsins hennar á veggjum sameiginlega hylki og víðar. Góð hljómsveitir bandvef sem tengir beinin sett og leika er nauðsynlegt fyrir styrk sinn, vegna þess að heilbrigt ligament geta teygja allt að 5% af upprunalegri lengd.

Frekari teygja ógnandi meiðslum, tognun. Þetta útlit inni smásjá vefjum, sem leiðir til verkja og liðbólga og draga lipurð hennar. Við hærri álag, sérstaklega í íþróttum ligament getur rof, svo skaði er mögulegt, jafnvel í haust. Þannig er það sársauki og bjúgur, minni stöðugleika í hné.

Hvernig á að styrkja hnéð?

Auðvitað, tálmun er betri en lækna. Fáir hugsa um hné, þar eru vandamál með þeim. Það er því mun auðveldara að koma í veg fyrir hné vandamál og styrkja vöðvana sem vernda hné liðbönd og menisci ofhleðsla og koma í veg fyrir flest meiðsli. Veik vöðvar - meginorsök hné vandamál, svo það er mikilvægt að reglulega skipta á þeim. Til að gera þetta, passa æfing styrkir - hnéð vöðvarnir fá nauðsynlega álag, sem mun draga úr hættu á meiðslum á hné.

1. Beygja hnén. Liggjandi á maganum, rétta fæturna. Á anda rólega beygja einn fótinn á hné, hækka fótlegg, þar til það er hornrétt á læri. Bíddu í þessari stöðu í 2-3 sekúndur, þá hægt að fara aftur í upprunalega stöðu. Hið sama er að uppfylla hinum fætinum. Gera 3 raðir af 10 slíkum æfingum.
2. Hækkun beint fótur. Liggjandi á bakinu, beygja einn fótinn og ýta á fótinn á gólfið til að tryggja mjaðmagrind. Annar leggurinn að rétta. Á anda rólega lyfta fætinum um 25 cm frá gólfinu. Haldið í um 3 sekúndur, hægt að taka upprunalega stöðu. Gera æfinguna með hinum fætinum. Gera þrjú sett af 10 endurtekningum.
3. Rétta hnén. Sitja á stól beint, bakið gegn bakinu á stólnum. Á anda rólega rétta annan fótinn nánast samsíða hæð, en ekki alla leið. Haltu fótlegg nokkrar sekúndur í þessari stöðu. Aftur í upphafsstöðu og gera æfinguna með hinum fætinum. Gera 10 æfingar fyrir 3 röð.