Æfingar með vægi fyrir fætur, hendur, sitjandi. Hvernig á að brenna fitu á kvið og hlíðum

Allir vita að hollt mataræði - lykill að missa þyngd. En það mun gefa góðan árangur, nema samtímis framkvæma æfingar með vægi. Fyrir alla sem vilja til missa þyngd einstaka áætlun um aðlögun líkamans þarf. Þess vegna verðum við að leggja áherslu á að leiðrétta mest erfið svæði. Greinin sýnir aðferðir þyngdartapi fyrir 10 svæðum líkamans. Pick nokkrar æfingar og fylgja allt.

Þjálfun með lóðum er mjög áhrifarík vegna þess að til viðbótar álag veldur mikilli vinnu sérstaklega tekið vöðva sem þarf að leiðrétta. Einnig vægi eykur þol, nákvæmni og skýrleika aðgerð. Og allt þetta gerir ferlið við að missa þyngd hraðar og skilvirkari.

Velja vægi

Áður en þú brenna fitu á kvið og mjaðmir, sitjandi, handleggjum og fótleggjum, þú þarft að ákveða hversu alvarlegt að vera dumbbell. Flestir þjálfarar telja að það sé nauðsynlegt að velja þyngd sem er auðvelt að halda á lengd armur er. Til dæmis, fyrir margar konur, talan er 5 kg.

Með þörf því að bæta natrenirovannosti líkamans til að hækka álag. Hægt er að auka vægi vægi umboðsmanni (u.þ.b. eina kg á 2 mánaða fresti) eða til að fjölga setur á hreyfingu. Fyrir heima æfingu passa lóðum, Kettlebells eða reglulega flöskur fyllt með vatni eða sandi korni. Í verslunum sérgrein, getur þú fundið lóð með stillanlegri þyngd, en að jafnaði, þeir eru dýr. Ekki verri en flösku, sem er auðvelt að skipta um meira fyrirferðarmikill.

Hvernig veistu að það er kominn tími til að auka þyngd? Horfa þinn vellíðan á æfingu með vægi. Ef þú getur auðveldlega bera það út og fæ ekki þreyttur í fyrstu nálgun, þá ekki hika við að taka þyngri dumbbell.

Skilmálar æfingu

Að þyngd tap program til að vinna, ráðleggja sérfræðingar að fylgja nokkrar gagnlegar tillögur.

1. Á tímabilinu þjálfun ekki gleyma að fylgjast rétta næringu. Þú verður að vera til staðar prótein, heilbrigð fita og kolvetni í mataræði. Aðeins á þennan hátt verður alveg brenna hitaeiningum, og þyngd - að hopp til baka.

2. Þjálfa, ef ekki á hverjum degi, að minnsta kosti 3 sinnum í viku í hálftíma.

3. Á æfingu með vægi horfa út fyrir öndun. Aðeins ákafur álag mun brenna fitu í frumum. Ætti að auka hjartsláttartíðni og fjölda andann.

4. Ekki reyna að harkalegur léttast - það er mjög skaðleg. Ekki þarf að vera búinn sig, ákafur og reglulega þjálfun ætti að nægja.

5. stjórna þyngdinni nokkrum sinnum í viku.

6. Gættu þess að skipta um æfingar fyrir mismunandi vöðva í því skyni að koma í veg fyrir óhóflega álag á hrygg.

7. Reyndu ekki að þjálfa í kvöld og á morgun eða í morgun. Þetta er gagnlegur tími til að léttast.

Þessar einföldu leiðbeiningar hjálpa í hvernig á að brenna fitu á kvið og hlíðum, mjöðmum, fótleggjum og handleggjum.

hita upp

Áður en þú byrjar að æfa með vægi, gera líkamsþjálfun. Þetta mun hjálpa stilla líkamann virkt álag. Byrja með ljósi teygja á líkamanum. Stattu upp beint, hendur tengja saman og rífa framan hann. hnén ætti að vera örlítið boginn. Dragðu handleggi fram og til baka ávalar. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur. Eftir það teygja upp, teygja hrygg. Hendur fyrir aftan bak hans og tengja draga til baka. Má endurtaka nokkrum sinnum. Nú þú ert tilbúinn til að framkvæma æfinguna með vægi fyrir þyngd tap.

Muna! Ef þú vilt að stilla hendur, búkur eða öxlum - taka dumbbell í hendi. Ef þú þarft að festa á kvið, læri eða rasskinnar - vega niður á fætur. Snúum okkur að æfingum fyrir mismunandi "vandamál svæði."

Axlir, bak, kvið

Fætur öxl breidd í sundur stað, á meðan þeir sjálfir standa upp beint. Húsnæði Haldið örlítið fram, beygja til baka. Ekki slouch ekki snúa blað. Fyrir stöðugleika, getur þú teygja fæturna á gólfinu og beygja hnén örlítið. Hendur með lóðum skal lækka niður og olnboginn örlítið boginn. Á sama tíma hækka hönd þeirra, og úlnlið verður að líta upp. Ekki veifa ekki vopn, þ.e. toga. Vöðva í bak og axlir skal fannst spennu. Gera 3 af þessum setur 10-15 sinnum.

Biceps, sitjandi og fætur

Þetta er góð æfing með vægi fyrir höndum og neðri útlimum. Hendur taka lóðum og fætur breiður raða. Beygja olnboga og ýta á mitti. Gerðar hreyfingar ætti að vera mikil. Gera lunges þá hægri, þá vinstri fót til skiptis beygja hné. Eftir nokkrum settum af 7 sinnum handaverk tengja. Performing lunges, unbend og beygja olnboga, draga vægi í brjósti hans. Gakktu úr skugga um að enginn fótur var beint þegar annar Haldið áfram. Bera þyngd af rassvöðva vöðvum, svo þú perenapryazhete ekki aftur. Einnig, alltaf að halda olnboga á mitti. Aftur, taka nokkrar aðferðir.

Þríhöfða og kvið

Fætur yfirgefa grindarhol breidd, beygja örlítið á hné. Halda aftur beint og örlítið halla líkamanum fram, sameina blaðið. Þegar framkvæma þessa æfingu með vægi toppinn snýr upp, og nauðsyn þess að herða maga. Í höndum grípa lóðum til skiptis beygja og unbend þeim aftur, án þess að breyta stöðu olnboga. Haldið utan um frammistöðu tækni. Spenntum vöðvum í mitti og stutt. Vinna olnbogalið, ekki öxl. Í þessu tilviki, ekki hendur hanga ekki út. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum.

obliques

Fætur örlítið raða í hönd að taka dumbbell. Gera hlið beygjum, en renna á hliðum höndum. Fylgja 7 leiðir.

Eftirfarandi æfing með vægi fyrir fætur, auk fyrir hlið vöðva, er líka mjög góð. Taka lóðum og sitja á æfingu boltanum. Færa það í mismunandi áttir, að hjálpa sér og fætur án þess að hreyfa líkamann. Til að auka áhrif axlir lækkað áfram. Það er einnig gagnlegt að snúa leikfimi Hoop. Hægt er að kaupa með nudd rollers eða gera venjulegt plast, það smám þyngri. Mikilvægt í slíkri þjálfun - verið reglulega og endurtekið.

Axlir, brjóst, kvið, sitjandi,

Leggjast niður á gólfið með bakið, fætur somknite og lyfta upp. Nokkuð beygja hendurnar með lóðum og lyfta okkur yfir brjóstið. Þeir verpa í hönd, úlnlið að snerta gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu. Halda rasskinnar af gólfinu og ekki beygja til baka. Fylgja hreyfingu vel, án jerks. Gera 3 sett af æfingu með vægi fyrir sitjandi, kvið, bringu og axlir 10 sinnum.

Kvið, innri læri

Sitja á mat, beygja fæturna og fætur þínir á gólfinu. Knjám, halda vægi. Hands draga rassinn og varlega beygja. Þegar framkvæma æfingar halla á olnboga. Reyna að kreista dumbbell hné, þá slaka mjöðmum. Gera þessar hreyfingar 40 sinnum á 2 sett.

Kvið, sitjandi, læri framan

Fyrir vegg knúsa rassinn og herðablöðin, snúa axlir. Halda á breidd fætur öxl, það er mögulegt fyrir sjálfbærni ýta þeim áfram. Nokkuð beygja hnén og hendurnar með lóðum uprites lærin að framan. Skiptis, reyna að lyfta bein fætur, svo að þeir eru samsíða gólfinu. Tá með draga yfir. Ekki gera skyndilegar sveiflur og jerks þegar framkvæma þessa æfingu með vægi. Fyrir fótum og liðum er mjög áverka. Gera 3 til 10 sinnum endurtaka.

Kvið, sitjandi,

Að liggja á bakinu, lyfta fæturna beint upp. Ökklum, halda létt efni eða plast flösku (tómur). Meðfram líkamanum, setja hendurnar á gólfið uprites lófa. Hækka fæturna upp viðleitni kvið og sitjandi. Í flestum tilvikum er ekki hægt að gera. Það er mikilvægt að finna fyrir "lyfta" úr spennu í kvið og sitjandi. Gera 2 sett af 10 sinnum.

Sitjandi, læri að baki

Næst munum við framkvæma æfingar með vægi fyrir rassinn og aftan á læri. Fyrir þetta standa á hné, olnboga áherslu á (eða lófa). Á innri hlið af the hné klemma dumbbell. Hið sama Bent fótinn lyfta upp, þá lægri. Í þessari hné ætti að vera fyrir ofan líkama. Endurtaka 12-15 sinnum. Nú gera það með hinum fætinum. Keyra aðra nálgun. Hafðu auga á mitti, það ætti ekki að SAG.

Sitjandi, hlið læri

Standa við hliðina á vegg og halla á hönd hennar. Hins vegar til að halda vægi á forsíðu læri. Lyfta gagnstæða fótinn til hliðar um 45 gráður frá gólfinu. Þegar framkvæma æfingar fyrir læri með vægi hæl draga upp og lækka sokkar og fótur niður. Ef það eru einhverjar erfiðleikar, neðri amplitude af lyftu. Gera 3 sett af skref og án jerks fyrir 12 tímum á hverjum fæti.

Framkvæma æfingar með lóðum rétt og fá frábær úrslit eftir nokkra mánuði!