Brekkur með lóðum í hönd. Tillögur um að framkvæma list

Brekkur með lóðum í hönd - einn af the árangursríkur æfingar sem veita álag á kviðvöðva. Þetta er mjög auðvelt. Það er auðvelt að framkvæma, jafnvel heima. Hins vegar, áður en gripið er til slíkrar æfingar, vera viss um að athuga með tækni framkvæmd hennar. Annars er hægt að fá í staðinn fallegum myndum verulega rýrnun á tölum.

Features æfingar

Íþróttamenn framkvæma brekkur með lóðum í hönd til að draga úr mittismál og styrkja kvið oblique vöðvavef. Ef þessi starfsemi er gert á réttan hátt, niðurstöður úr æfingu einfaldlega ljúffengur. Í tilviki óreglulegum áhrif tækni er alveg hið gagnstæða. Talia byrjar að "vaxa" á breidd með því að auka vöðva.

Þar að auki, það er annar mikilvægur eiginleiki. Þessi æfing er gerð með aðeins annarri hendi í dumbbell. Tvær skeljar eru notuð samtímis til að dæla höndin vöðva. Og ef þú vilt að gæta mitti, þá framkvæma æfinguna með dumbbell.

vöðvar vinna

Það er athyglisvert að ekki aðeins að bæta mitti þegar framkvæma brekkur með lóðum í hönd, standa. Hvaða vöðvar eru að vinna á meðan æfa?

Sérfræðingar segja að slíkar tilhneigingar leyfa til að vinna úr:

• obliques;
• Ilio-costal lendahluta efni;
• ferningur vöðvar;
• Ilio-costal vöðva í brjósti;
• lyftivöðvi scapula;
• rassvöðva vöðvar;
• miðju og efri trapezoids.

Mjög gagnlegt brekkur með lóðum í hönd, standa upp fyrir stelpur. Slíkar æfingar bjóðum ekki aðeins styrkja kvið vöðvana, heldur einnig hjálpað til við að bæta líkamsstöðu. Að auki leyfa þeir þér að draga úr fitusöfnun á sviði hliðum og aftan. En ekki misnota slíkum störfum. Ef þú ofleika það með hlíðum, niðurstaðan yrði nákvæmlega hið gagnstæða.

framkvæma æfingar

Brekkur með lóðum í hendi - einföld æfing sem ekki valda erfiðleikum, jafnvel fyrir byrjendur.

flutningur tækni:

1. Upphaflega rétt taka upp þyngd lóðum. Fyrir konur, ákjósanlegur álag 3-5 kg. Menn geta tekið dumbbell vega 5-10 kg.
2. Taktu dumbbell í annarri hendi þannig að lófa var staðsett inni. Rétta líkamann og laga það. Annað vegar getur verið belti eða mæla fyrir um höfuðið. Raða fætur öxl-breidd í sundur. Efri útlimum með lóðum verður áfram á öllu bekknum beinni línu.
3. Nú hægt að halla líkama þinn til hliðar skel. Vertu viss um að hafa eftirlit með, að brjóta í beinni línu. Lean eindregið í þá átt að reyna að sökkva lægra. Þegar líkami þinn falla í lægsta mögulega tímapunkti, ættir þú feel vöðvarnir á annarri hliðinni minnkaði á hinn bóginn - rétti.
4. Aftur í upphafsstöðu, taka dumbbell í hinni hendinni. Endurtaktu þetta halla í hina áttina. Á halla anda út. Að fara aftur á upphafsstöðu, anda að sér lofti.
5. Það er mjög mikilvægt að gera eitt eða hinum megin á jafnmörgum brekkur. Annars getur þú andlit ósamhverf vöðva þróun.

meðmæli þjálfarar

Í hlíðum með lóðum í hönd, standa, enda framúrskarandi árangri, þú þarft að hlusta á sumir bragðarefur og ábendingar sérfræðinga:

1. Setja fæturna á réttan hátt. Fjarlægðin milli þeirra skal vera í samræmi við breidd herðar. Þetta mun hjálpa uppfylla djúp brekkur, þar sem mjaðmagrind haldist kyrr. Það er í þessu óhreyfanleika meginhluta eykur skilvirkni æfingum.
2. Fylgjast vandlega með búkur. Húsnæði ætti ekki að halda áfram. Í viðleitni til að falla eins lágt og mögulegt er, verður þú að verulega draga úr skilvirkni æfingu.
3. Ekki taka með báðum höndum á þeim lóðum. Svo þú verður að veita mótvægi og mun draga allar tilraunir að engu. Festu álag á hverja hlið fyrir sig.
4. Til að auka álag, það er mælt með að rétta úr lausu höndina yfir höfuð hans. Þessi einfalda bending mun stórauka útfærslu á oblique vöðvum. Þú getur beint afhenda haldið ljós dumbbell. Þannig álag mun aukast um 2 sinnum.
5. Ef þú velur rétt fyrir sig byrði, þú ert fær um að framkvæma að minnsta kosti 10 endurtekningar. Þú ættir ekki að taka óhófleg ljós lóðum. Þú ættir að finna álagið. Útfærsla af hinum vöðva sýnir lítilsháttar brennandi tilfinningu í að vinna vöðva. Ef þú finnur slíka tilfinningu, þá álag er valinn upp á réttan hátt.
6. Til að bæta jafnvægi getur verið svolítið ýta áfram fótur, sem er af vinna vöðvum.

árangursríkt forrit

Brekkur með lóðum í hönd er hægt að framkvæma bæði karlar og konur. Á sama tíma æfing er hentugur fyrir sérfræðinga, íþróttamenn og byrjendur.

Þjálfarar gefa eftirfarandi hagkvæmustu forrit sem gerir vöðvana til að vinna:

1. Æfing fer fram mjög hægt.
2. Það er mælt með í einu til að framkvæma 8-12 endurtekningar á hvorri hlið.
3. Á þjálfun kveðið 2-3 setur.
4. Stöðugt varamaður brekkur frá vinstri til hægri.

Og mundu að zealous alls ekki mælt með í þessari æfingu. Aðeins með því að framkvæma ofangreindar ábendingar, verður þú að tryggja þér fallega mitti og dæla vöðvana almennilega.