Langlendi: 3 km: staðlar

Í faglegum íþróttum og bara fyrir virk fólk, er 3 km staðall - í hernum, háskólum og skólum - alls staðar til staðar. Í íþróttum íþróttamenn - meistarar í íþróttum hlaupa í gegnum þessa fjarlægð með óhugsandi hraða fyrir meðaltal manneskju. En þegar fólk byrjar að keyra, þá er tilfinning um að ekkert sé ómögulegt og hægt er að ná árangri með einhverjum áreynslu. Í þessari grein munum við tala um fjarlægðina til að hlaupa í þrjú kílómetra, þann tíma sem það er sigrað af íþróttamönnum og áhugamönnum, og einnig hvernig á að ná fram háum árangri.

Kynþáttur fyrir 3 km fyrir karla í íþróttavöllur

Frambjóðandi meistari í íþróttum er í þrjú þúsund metra fjarlægð í átta og hálfa mínútur, íþróttamaðurinn - í átta mínútur og fimm sekúndur og íþróttamaður alþjóðlegra bekkja - í sjö mínútur og fimmtíu og tvær sekúndur.

Staðlar fyrir akstur á 3 km fyrir konur í íþróttum

Frambjóðandi íþróttamála meðal kvenna rekur þrjú þúsund metra fjarlægð á níu mínútum fimmtíu og fjórum sekúndum, íþróttamaðurinn - í níu mínútur og fimmtán sekúndur og íþróttamaður alþjóðlegra bekkja - í átta mínútur og fimmtíu og fimm sekúndur.

TRP staðlar karla

Til að fá þykja vænt um táknið, verður maður að keyra 3 km kross, þar sem viðmiðin eru hönnuð með hliðsjón af aldri:

TRP: staðlar fyrir konur og börn á 2 km

Fyrir konur og börn er kveðið á um tímasetningu með styttri fjarlægð, tveimur km.

Vísbendingar fyrir konur eru sem hér segir:

Vísbendingar um 2 km fyrir börn:

Hvernig á að keyra TRP: staðall

Ef þú setur fram TRP 3 km staðla eða 2 km að gullmerkinu þarftu að undirbúa þá staðreynd að þú verður að keyra reglulega. Eftir allt saman, aðeins þjálfaðir íþróttamenn sem hafa ekki slæm venja munu geta náð háum árangri.

Til þess að fá svipaða niðurstöðu er nauðsynlegt að þjálfa og þróa hraða, lofthreyfingu og læra hvernig best sé að nota súrefni.

Fyrst þarftu að losna við ofþyngd. Það er oft talið að með því að keyra mun það vera mögulegt sjálft en það verður óþarfi að vita að of þungur verður of mikið á liðum og hjarta og æðakerfi og því er betra að takast á við þyngdartap áður en það er í gangi. Eftir allt saman, fullt fólk, hafa byrjað að taka þátt í íþróttum, bara skurður á hné þeirra.

Næst skaltu hugsa um þrek. Án þess er ekki hægt að ímynda sér staðla um hlaup á 3 km eða meira. Og þetta mun krefjast hjartalífsþjálfunar, sem leyfir þér að eyða orku þínum rétt.

Sérstakar hermir munu hjálpa hér. Ef þú vilt ekki fara í ræktina, getur þú skipt um það með reiðhjólaferðir og reynt almennt að leiða farsímahreyfingu.

Þriðja reglan um árangursríka hlaup er að þróa venja um rétt öndun. Þetta mun hjálpa til við að hlaupa í gegnum fjarlægðina með minnstu útgjöldum orku.

Auðvitað er best að hætta að reykja að öllu leyti. Þetta hefur þegar verið skrifað og sagt mikið. Það er ekkert mál að endurtaka. Hafðu bara í huga að reykingar og hlaupar eru einfaldlega ósamrýmanleg.

Programs: frá einföldum til flóknum

Byrjaðu að keyra nokkuð frá upphaflegu stigi, þ.e. - þrisvar í viku til að hlaupa 3 km, staðla fyrir sig, en ekki setja. Markmiðið hér er að þróa grunnfærni og koma þeim að fullkomnun. Þetta ætti að endurtaka innan sex til tíu vikna, allt eftir niðurstöðum. Fyrst, fimm kílómetra ferðast með hraða, annar dagur - einn kílómetri í þremur aðferðum og þriðja degi - aðeins fimm kílómetra.

Næsta forrit er að auka mílufjöldi. Á þessu stigi er ráðlegt að bæta við upphitun og hlaupa síðan á eftir því. Fyrsta daginn er 7 km hraða, annar - 1 km í þremur aðferðum, og á þriðja degi - átta aðferðir við fimm hundruð metra.

Fljótlega verður talið að árangur 3 km staðla TRP náist. Þetta mun hjálpa næsta stigi undirbúnings. Að jafnaði er það flóknasta. Kílómetrahækkunin hér er ekki aukin, en álagið er skipt í hátt og lágt styrkleiki. Hlaupandi án frests er breytt með kreppu og aftur í gangi. Álagið hér verður hámark. Fyrsta dagurinn liggur á sömu sjö kílómetra hraða, annar dagur - einn kílómetri til hraða með hvíld í aðeins fjörutíu sekúndur, þriðja daginn - sex endurtekningar á hálfri kílómetra með skjótum skrefum í fjörutíu sekúndur og fjórða daginn - þrjár endurtekningar um eina kílómetra , Þar á meðal þrjátíu hnúður eru gerðar.

Forrit hámark

Til að laga niðurstöðu allra fyrri þjálfunar, skal sérstaklega fylgt að bata eftir þeim.

Þú þarft ekki að auka álagið enn meira. Það er nóg að framkvæma allar æfingar eðlilega og reglulega. Styrkurinn ætti hvorki að hækka eða minnka. Á þessu stigi er æfing veitt sem fullkomlega stuðlar að brennslu fitu sem kallast burbi. Það mun einnig auka þrek, þannig að við 3 km verði staðalinn ekki aðeins mögulegur, en mun einnig opna nýjar sjóndeildarhringir fyrir hlaupari.

Tækni æfingarinnar er sem hér segir: í lóðréttri stöðu eru lófarnir fyrir framan þig á gólfinu. Eftir það þurfa fæturna að hoppa til baka þannig að líkaminn sé staðsettur bæði á meðan ýtt er á ýta. Frekari ýta-ups eru gerðar. Án þess að gera eina hlé, er nauðsynlegt að snúa aftur til stríðsstöðu. Að lokum þarftu að hoppa upp eins hátt og mögulegt er og ná með höndum þínum.

Og hlaupið á þessu stigi er sem hér segir: Fyrsti dagurinn rennur fimm kílómetra á hraða, eftir það eru fimmtíu bruggur gerðar; Hinn 2. dagur í þremur aðferðum þarftu að keyra eina kílómetra eins hratt og mögulegt er og gera fjörutíu krónur á milli þeirra; Á þriðja degi er fjögurra hundruð metra fjarlægð átta sinnum með tíu burbs í lokin; Á fimmtu degi í þremur endurtekningum er nauðsynlegt að hlaupa einn kílómetra hvor í lágmarkstíma sem á að fara með hröðu skrefi í fjörutíu sekúndur.

Keyrir í íþróttum

Running í íþróttum tekur sérstakt sæti. Samkeppni um það fór fram á tólfta öld. Síðan þá hefur fólk verið að setja fleiri og fleiri færslur. Og þetta leið heldur áfram í dag.

Til að uppfylla kröfur um að keyra í 3 km, 5, 10 og svo framvegis og verða meistari, þá er íþróttamaðurinn að æfa ár með þreytandi þjálfun, ekki sparað sig. Til að koma til frábærrar niðurstöðu, eins og í öðrum gerðum, hefst íþróttakennsla frá barnæsku. Stundum byrjar allt með því að skutla liggur, fjarlægðin er 1 km, 3 km (staðal í skólanum) og kennarinn, eftir að hafa fylgst með framúrskarandi gögnum barnsins, mælir með því að foreldrar fái stóra íþrótt. Þá, ef litli maðurinn er sterkur og þrálátur, mun hann einn daginn heyra sálm hans í landinu, sem mun hljóma fyrir hann.