Falleg og flatur maga. Æfingar fyrir kviðarholi

Margir stúlkur eru ekki alltaf ánægðir með myndina sína - einhvers staðar er eitthvað rangt að hanga, stafur út, en hér er ekki nóg. Oft eru vandamálin sama - þetta er svæði í maga og rassum. Kviðin óttast oftar, sérstaklega við slíkt vandamál sem stendur frammi fyrir unga mömmum sem vilja endurheimta fyrri sátt og mýkt. Þess vegna reyna þeir nánast strax að gera líkamlega áreynslu. Gleymdu grunnreglunum og meginreglum. Til að koma í veg fyrir vandamál, hafa æfingar fyrir kviðarholi eigin einkenni þeirra, sem ekki ætti að gleymast.

Æfingar í kviðarholi ættu að byrja með lítinn líkamsþjálfun. Fyrir þetta eru eftirfarandi aðgerðir gerðar:

1. Línur axlarbreidd í sundur, hendur á mitti. Höfðu halla til hægri og vinstri. 5 hlífar á hlið verða nóg. Þá halla fram og til baka eins mörg endurtekning.
2. Sveifla örmum þínum - fyrst fram og síðan aftur. Þannig að þú munt vinna öxl liðum og teygja fæ ekki.
3. Hallaðu líkamanum til hægri, vinstri, fram og aftur. 5-7 hlíðum í hverri átt verður nóg.
4. Squats. Línur axlarbreidd í sundur, handleggir fyrir framan þig. Fótarnir verða að vera samhliða. Við crouch svo að hæla komist ekki af gólfinu. 10 endurtekningarnar eru fullkomnar til að hita upp.

Að framkvæma slíka upphitun, þú, fyrst af öllu, undirbúa vöðvana fyrir síðari álag.

Fyrir æfingu til að styrkja kvið vöðvana þú þarft mat, þannig að undirbúa það fyrirfram. Allar hreyfingar eru gerðar á gólfinu. Jæja, hvað? Tilbúinn? Þá skulum byrja!

Æfingar fyrir kviðarholi:

1. Við leggjumst niður á bakinu, hendur á bak við höfuðið í læstunni, fætur beygja við kné, fjarlægðin milli sem ætti ekki að fara yfir hnefann. Við rífum af skúffunni úr gólfinu, dveljið í þessari stöðu í nokkrar sekúndur og farðu síðan hægt niður. Það er mikilvægt að muna að olnboga ætti ekki að líta út í loftið, heldur til hliðanna. Dragðu kinarnar upp og ekki í magann. Þessi hreyfing mun styrkja vöðvana í efri stuttinu, endurtaka það um 10-12 sinnum.
2. Við hernum sömu stöðu og í fyrri æfingu. Nú að fullu hækka líkamann. Við fylgjum hraða framkvæmdarinnar - því hægari álag, því betra er vöðvarnir þjálfaðir. 7 endurtekningar.
3. Nú munum við framkvæma æfingar fyrir snögga vöðva fjölmiðla. Fyrir þetta beygum við hnén boginn við hliðina. Við rífa af vænginu frá gólfinu, eins og í fyrstu hreyfingu, festa stöðu, hægt niður. Á hvorri hlið við framkvæma 8-10 endurtekningar.
4. Við leggjumst niður á bakinu, fætur beint, hendur við saumana. Lyftu fótunum í 90 gráðu og láttu síðan hægt lægra, en festa í 45 gráðu bæði í annarri áttina. 5 endurtekningar fyrir byrjun verða nóg, þá er hægt að bæta við tímanum og nokkrum endurtekningar.
5. Upphafsstaðurinn er sá sami. Fæturnar eru hækkaðir í 90 gráðu horn, handleggin eru skilin á hliðunum. Við reynum að snerta höndina með tánum okkar, og þá fara aftur og gera þessa hreyfingu í gagnstæða átt. Það er frekar erfitt og sárt, því í upphafi verða 5 aðferðir norm.
6. Upphafsstaðurinn er sá sami. Lyftu fótum þínum í 30 gráður frá gólfinu og sveifðu á hliðunum. Þegar þú ert að gera það, ættirðu að finna vöðvana á neðri stuttunni þinni. Fylgstu með öndun þinni. 50 mahov að meðaltali takti er norm.
7. Æfing "bát". Upphafsstaðurinn er sá sami. Við hækkar vopn og fætur, þrýstið kviðarholi eins mikið og mögulegt er og sveiflast um 30 sinnum.
8. Við hernema stöðu eins og á ýta-ups frá gólfinu, en hendur standa þannig á olnboga. Í þessari stöðu eru allir vöðvar í kviðinni þátt. Til að laga slíka rekki er nauðsynlegt í 30 sekúndur, þá að gefa sumum vöðvum til hvíldar og aftur til að berjast. Framkvæma um 15 aðferðir.

Að gera slíka æfingar fyrir kvið vöðvana að minnsta kosti 2-3 sinnum í viku, þú verður að vera fær um að ná framúrskarandi árangri sem mun endilega taka eftir fólki í kringum þig.

Vertu falleg og heilbrigð!