Flókin kolvetni - matvæli. Listi yfir vörur með fleiri flókin kolvetni

Kolvetni, svo sem prótein og fitu eru mikilvæg byggingarefni líkamans. Þeir næra heila okkar, taugakerfi og líffæri lífsorku og viðhalda stigi glycogen. En aftur á móti, þessi efni geta verið einföld (mónó- og dí-sykrum) og, í samræmi við það, flókin kolvetni (eða fjölsykrur). Fyrir eðlilega starfsemi líkamans er nauðsynlegt að skammta neyslu þeirra á réttan hátt. Talið er að til þess að viðhalda sér í góðu líkamlegu formi er best að borða er ekki auðvelt, en það er flókin kolvetni. Vörur, sem mun innihalda lista yfir mest kunnugleg nöfn til þín, er hægt að finna í hvaða verslun. En áður en þú gerir upp valmynd, ættir þú að íhuga nokkur mikilvæg atriði.

Hvað er flókið kolvetni

Fyrir virkan lífsstíl og slétta rekstur yfirvalda skal vera a gríðarstór magn af orku sem eldsneyti okkur í einn dag. Allir nutritionist eða mun læknirinn segja þér að þetta verður að vera til staðar flókin kolvetni í mataræði heilbrigð manneskja. "Þetta er hvers konar vörur?" - spyrja. Svarið er einfalt: næstum allt sem er mjög gagnlegt, en ekki alltaf ljúffengur, má rekja til þessum flokki.

Matvæli rík af trefjum, hráolíu trefjum og sterkju, alltaf inniheldur flókin kolvetni. Vörur, lista sem verður listi af korni og grænt grænmeti ættu alltaf að vera til staðar í kæli og vera u.þ.b. 30-40% af daglegri fæðuneyslu. Ýmsar korn, kartöflur byggir diskar, harða grænmeti (grasker, eggaldin, kúrbít) mun ekki einungis að vera uppspretta orku og styrk, en einnig góð áhrif á stöðu meltingarvegi. Vertu viss um að fela í daglegu mataræði á flóknum kolvetnum. Vörur, lista sem er lýst hér að neðan, mun hjálpa þér að gera dýrindis og fjölbreyttan matseðil. En mundu, eru þessir helst notað á morgnana, og í einstöku tilfellum, á fyrri hluta dagsins.

Tegundir flóknum kolvetnum

Flókin kolvetni, öfugt við einfalda, mjög hægt frásogast í líkamanum, ekki valda skyndilegum surges insúlíns og mun því ekki fá allir uppsöfnun líkamsfitu. Þeir eru mjög torleyst í vatni, þannig að það er alveg löngu föst í líkamanum. Complex kolvetni fela í sér sterkju, glýkógeni, sellulósa og pectins. Það fer eftir styrk af þessum hlutum í vörum, hafa þeir mismunandi næringargildi og blóðsykurs vísitölu.

sterkju

Sterkja er mikilvægasta birgir af kolvetnum til líkamans. Hæsti styrkur sést í matvælum úr jurtaríkinu, aðallega í korni. Matvæli sem innihalda flókin kolvetni (á lista yfir ríkustu í sterkju)

• Buckwheat (60%).
• Rice (70%).
• Hafrar (um 49%).
• Pasta (af glúten in upphafsefni, er hægt að innihalda 62-68% sterkju).
• Rúgbrauð (fer eftir bekk hveiti er notað, 33-49%).
• Hveiti brauð (35-51%).
• Lentil (yfir 40%).
• Peas (44%).
• Soybean (3,5%).
• Potato (eftir fjölbreytni og ferskleika vörunnar, 15-18% sterkju).

glycogen

Þetta fjölsykran er í mat í miklu minni mæli. Sérstaklega stór innihald þess í öllum innri líffærum manna og vöðvavef. Hann er eins konar "orkubirgðir", eins og heilbrigður eins mikil uppspretta fæðu fyrir heilann og taugakerfið. Fylltu glýkógen birgðir geta vera beint með því að borða kjöt (aðallega rautt), nautakjöt hjarta, lifur og fisk.

sellulósa

Mjög svipað í samsetningu fjölsykrum. Það er gróft trefjum úr jurtaríkinu, er afar mikilvæg fyrir eðlilega starfsemi í þörmum. Flest af því er að finna í heild korni, sem ekki eru háð vélrænni hreinsun og hitameðferð. Fjölbreytni í mataræði slíkra matvæla, getur þú auðveldlega stjórna tilfinningu hungurs, þar grófu trefjar veita varanlegan tilfinningu satiety. Þessi eiginleiki gefur flókin kolvetni. Vörur, lista sem er hér að neðan, innihalda nokkuð mikið magn af trefjum:

• Belgjurtir.
• Ávextir og grænmeti með fræ (vínber, epli, rúsínur, granatepli).
• Ferskt grænmeti og kryddjurtum.
• Í heild korn korn (ekki framhjá hreinsun og gufa).
• Nuts (heslihnetur, jarðhnetur, möndlur).

pektín

Pektín trefjar í líkamanum gegnt hlutverki Adsorbents. Leyst upp í vatni, snúa þeir í seigfljótandi colloidal massa sem dregur ýmsar eiturefni, krabbameinsvaldandi og jafnvel þungmálma. Það Pektín ókeypis garnir af eiturefnum og staðla meltingarveginn.

Blóðsykurs vísitölu matvæli

Blóðsykurs vísitölu (GI) táknar hækkun á magni glúkósa í blóði strax eftir neyslu á vöru. Stærri númer, the festa the frásog sykur, og þá á sama hraða og það er skilst út úr líkamanum. Hæsta hlutfall meðal mest glúkósa í hreinu formi, er það tekið sem 100. öðruvísi blóðsykurs vísitölu getur innihaldið það sama í náttúrunni, en í öðru soðnar diskar og vörum. Einföld og flókin kolvetni á þessu sviði hafa eigin útskrift.

Ef þú reynir að borða rétt, það er betra að gefa val á vörum með hátt innihald af fjölsykrum, þeir eru ekki aðeins gagnlegt, en einnig hjálpað til við að léttast. Ef þú hefur áhuga á hvaða blóðsykurs vísitölu eru bæði einföld og flókin kolvetni, lista yfir vörur (tafla sést hér að neðan) mun hjálpa þér að skilja.

Flókin kolvetni fyrir þyngd tap

Flestir sem vilja til að draga úr vægi verða oft talsmenn lág-kolvetna mataræði. Hins vegar, til mataræði áætlun ætti að meðhöndla á réttan hátt. Eftir mikla og varanlegur fjarveru uppspretta af kolvetnum í líkamanum leiðir til eyðingu glycogen forða í lifur, sem aftur er skipt út lípíð. Þetta getur leitt til feitum hrörnun í lifur og jafnvel truflun á starfsemi þess.

Low kolvetni mataræði er byggt á þeirri staðreynd að vegna skorts á glycogen líkamans byrjar að nýta fitu fyrir orku, aukið upplausnar sem gæti leitt til myndunar sindurefna - ketón. Vannæring þannig hægt að koma lífveru til "súrnun" til acidotic dá. Þannig eru flókin kolvetni skilvirkari fyrir þyngd tap en alls útilokun frá mataræði einfalt. Þetta er vegna þess að þeir, ólíkt því síðara, ekki að örva stöðugt og niðurdrepandi tilfinningu úr hungri, og eru góð uppspretta af "langur" orku fyrir allan daginn.

gagnlegar ábendingar

Mundu að kolvetni mataræði og borða matvæli með lágt blóðsykurs vísitölu - aðeins einn hlekkur í stjórn þyngd og glúkósa í blóði þeirra stigum. Ef þú - fylgismaður af hollu mataræði, ættir þú að fylgja nokkrum reglum:

• Reyndu að borða á sama tíma, fylgjast ham.
• Fylgja fjölþátta mat.
• Ef mögulegt er, að sem minnst neyslu sykur og sætindi.
• Fita í fæði ætti ekki að vera meira en 30%.
• Reyndu að borða meira fiber.
• Komast hjá því koffein, áfengi og salt.