Hita upp fyrir framan húsið þjálfun fyrir byrjendur

Heilbrigður lífsstíll - það er mjög gagnlegt fyrir alveg allt fólk, eins og það gerir þér kleift að ekki aðeins líta vel út en einnig finnst frábært. Því allir ættu að hugsa um þá staðreynd að sum af tíma sínum til að eyða í hreyfingu sem mun styrkja vöðvana, létta þig við umfram fitu, bæta starfsemi hjarta og öðrum líffærum. Hins vegar finnst flestir afsökun. Þeir eru ekki þátt í íþróttum til þess að fara í ræktina - það er dýrt, óþægilegur, löngu, og svo framvegis. All of seint aftur frá vinnu og vilt ekki að hafa neitt annað en hvíld. En þetta er röng leið, og til að finna tíma fyrir smá æfingu er alltaf hægt. Og ekki endilega skráð í ræktina, því það er hægt að þjálfa og heima. Aðeins hér þú þarft að vera mjög varkár, því þú munt ekki hafa þjálfara sem mun sýna þér allt og útskýra, og margir geta fá slasaður eftir fyrsta fundi. The aðalæð ástæða - skortur á upphitun. En hita upp - mikilvægur hluti af þjálfun, leiðir það til tónn vöðvana, hitar upp og teygir þá gerir hjartað til að laga sig að aukinni sækir. Almennt er það ótrúlega gagnlegur hlutur. Og í þessari grein sem þú munt læra hvernig á að líta út staðlað upphitun fyrir æfingu heima.

beygja yfir

Hita upp fyrir æfingu heima ætti að samanstanda af a setja af mismunandi æfingum, sem hver um sig er nauðsynlegt að framkvæma stutta tíma. Til dæmis, það er mælt með að byrja með pinholes fram úr standandi stöðu. Þú þarft að með reglulegu millibili til að beygja og snerta fingur gólfið milli fæturna í sundur á breidd öxl. Það er mælt með því að gera þessa æfingu í um þrjátíu sekúndur og þá getur þú strax áfram til the næstur. Eins og þú hefur séð, að hita upp fyrir æfingu heima þýðir ekki löngu millibili á milli æfinga, og hver þeirra er gert mjög fljótt.

Hækkun hné

Næstu þrjátíu sekúndur, sem mun samanstanda af upphitun fyrir æfingu heima, verður að innihalda lyftir hné af sama standandi stöðu. Aðeins þessi tími, fæturna ætti ekki að standa öxl-breidd í sundur og saman - þannig að þú getur fengið góð teygja á vöðvunum og ró til að halda jafnvægi á meðan standa á einum fæti. Svo byrjar með því að lyfta öðrum fætinum upp, beygja það á hné, á sama tíma að átta sig á hné með báðum höndum og ýta sjálfur. Upphaflega, getur þú fundið fyrir óþægindum, sem mun eiga sér stað nánast strax. Þetta þýðir að vöðvarnir eru ekki tilbúin fyrir alvöru æfingu, en líkamsþjálfun þeirra til að undirbúa þær. Breyta fæti og endurtaka þetta ferli nokkrum sinnum. Hita upp fyrir framan húsið þjálfun fyrir stelpur og þetta getur endað. Krakkar geta einnig reyna að flækja verkefni sitt, með því að nota lóð.

The hlið halla

Hita upp fyrir heimili líkamsþjálfun fyrir karla geta verið frábrugðnar því sem er í boði fyrir konur því oft fólk af mismunandi kynjum vinna á mismunandi vöðvahópa og krefjast mismunandi álag þessir sömu vöðvar til að hita þá. En æfing í heild verður sú sama fyrir þá, einfaldlega menn, sem unnt er, getur flækt ferlið sjálft, en þar virka ekki, notkun fleiri fylgihluti eins lóðum eða lóðum.

En það er kominn tími til að fara aftur beint til innihald líkamsþjálfun. Eftirfarandi æfing mun taka þér sömu þrjátíu sekúndur, og hér þú þarft að halla hlið án þess að lyfta fótum af gólfinu. Þetta gerir þér kleift að hita upp obliques. Flækt æfing getur verið sem hér segir: Þegar halla til hliðar til að lyfta gagnstæða handlegg yfir höfuð hans, en gerir ekki einn, heldur tveir fjaðrandi halla, en aftur í upphafsstöðu. Og svo það ætti að vera upphitun fyrir æfingu heima. Mynd af ýmsum íþrótta sérfræðinga getur hjálpað þér að skilja, að stefna að og hvernig á að gera æfingar.

Hringlaga hreyfingar með höndum

Hvað annað er upphitun fyrir æfingu heima? Byrjaðu hita upp þegar liðið, en það er enn nóg af æfingum til að hjálpa þér að hita upp vöðvana fyrir æfingu. Nú kom að kveikja á herðar, sem getur einnig hafa a stór hlaða. Að blanda þeim, þú þarft að gera hringlaga snúningur á handleggjum bæði áfram og afturábak. Þú getur gert þetta á þeim tíma eða flækja verkefni hans með því að snúa báðar hendur samtímis. Þessi æfing ætti ekki að valda þér of mikið erfitt, en þá verður þú að vera þakklát honum, þegar, eftir mikið álag á herðar, munu þeir meiða mikið minna. Hita upp fyrir framan húsið þjálfun fyrir stelpur geta einnig falið í sér hreyfingu, sem tilboð hans til að framkvæma jafnvel fyrstu flokkara í líkamlegum flokkum menntun.

húsnæði klifra

Hita upp fyrir framan húsið þjálfun fyrir byrjendur ættu að vera viss um að fela í sér æfingar sem munu hita upp kviðar vöðvi, þar sem þetta er mjög mikilvægt vöðva hóp. Þeir taka þátt í nánast öllum flestum æfingum, þannig að stutt Efla þarf fyrst. Þessi æfing ætti að uppfylla þegar til lengri tíma - um tvær mínútur. Þú þarft að leggjast niður á gólfið, teygja fæturna, og þá lyfta líkamanum og horfa á tærnar á fótunum. Það mun hafa a hirða áhrif á kvið vöðvum. Ef þér finnst ekki nein áhrif á kvið vöðvana, getur þú smám saman aukið líkami horn hækkun. Það veltur allt á einstökum aðstæðum þínum. Þú getur jafnvel lyfta líkamanum upp horn níutíu gráður, þá teygja fingur að tám ef þú telur að þú ert fær um það.

Hækka líkamann og höfuðið

Æfing verður svipað og fyrri, aðeins í þetta sinn sem þú þarft að liggja á maganum og lyfta á sama tíma og höfuð hans og herðar og annan fótinn. Framkvæma þessa æfingu ætti að vera minni en fyrri einn. Hin fullkomna tíma væri um sextíu sekúndur. Ef þú heldur að einn fótur er ekki nóg, þú getur samtímis hækka bæði strax og tefja þá í loftinu eins lengi og mögulegt er. Þá getur þú byrjað að setja hendur sínar til hliðar, eða jafnvel setja þá á bak við höfuðið, en ekki ofleika það. Mundu að þetta er líkamsþjálfun, ekki líkamsþjálfun, og verkefni þitt er að þróa vöðva, en aðeins hnoða þeirra.

fótur lyfta

Eftirfarandi æfing mun einnig þurfa að framkvæma eina mínútu og einnig frá tilhneigingu stöðu. Aðeins þessi tími sem þú þarft að liggja á hliðinni, setja aðra höndina undir höfðinu, til að halda henni á lofti. Kjarni æfingu er að þú hækka einn fótinn upp, haldi henni á lofti og lækkað aftur. Gerðu þetta fyrir þrjátíu sekúndur, og þá snúa yfir á hina hliðina, taka svipaða afstöðu og lyfta öðrum fætinum þegar.

pushups

Annar æfing sem mun hjálpa þér hvernig á að teygja og hita upp vöðvana í líkamanum - það er ýta-ups. Aðeins þú ættir að minna okkur aftur að svo lengi sem þú ert ekki þátt í fullri viðvaningur æfingu, en aðeins kneads. Því takmarka sjálfur til eina mínútu, taka þinn tími og gera ofleika það ekki. Taka afstöðu sem þú verður að vera þægilegur, og gera ýta-ups í frjálsu taktur. Þessi æfing virkar beint á nokkrum vöðvahópa, sum hver sem þú hefur áður hnoðað, þannig að það er engin hætta á að þú munt gera þá of mikil byrði.

Frágangur þjálfun - hjartalínurit

Síðasta og lokastig æfingu verður örlítið frábrugðin fyrri. Allt var gert fyrr æfingar voru hannaðar til að tryggja að vöðvarnir eru hituð upp, hituð upp, rétti eins og það ætti, þá er hægt að teygja þá án þess að hættan á skemmdum á teygja eða rífa. En það er ekki allt, hvað er heitt upp. Eins og fyrr segir á framkvæmd meiriháttar þungur æfa álag hefur áhrif ekki aðeins vöðvana heldur einnig hjarta (sem er einnig vöðva). En til að teygja það með hefðbundnum aðferðum þú færð ekki, þannig að þú þarft að grípa til sérstakrar æfingu í framan sem er hjartalínurit hugga. Kjarni hennar er að aðeins aukið álag á hjarta þínu, svo að það var tilbúið fyrir þungar æfingar sem þú ert að fara að framkvæma. Kardiorazminka er alveg einfalt: þú þarft um þrjár mínútur til að framkvæma skiptis gangi í stað og stökk. Þessi samsetning mun gefa þér tilætluðum árangri, og í tengslum við þjálfun munt þú ekki að upplifa hjartasjúkdómum, kæfa, finnst brjóstverk í hlið hans, og svo framvegis.