Undirbúningur fyrir maraþon: þjálfun

Dagskráin á Ólympíuleikunum árið 1896, bætt við nýjum agi - Maraþonhlaup, sem er enn sem skiptir máli í dag. Fjarlægðin lengd var 40 km. Það íþróttir íþróttir er talin lengsta og mest hafraseyði meðal annars íþróttir í þessum flokki. Yfirvinna slíka fjarlægð er erfitt verkefni fyrir líkamann, svo fyrir keppnina sem haldin verður lengi undirbúningur fyrir maraþon, sem felur ekki aðeins í sér þjálfun stjórn, en einnig sérstakt máltíð. Nú, til að hlaupa maraþon, ekki endilega felast í landsliðinu í íþróttum, á hverju ári það er hægt að taka þátt í Moskvu og jafnvel fá peninga verðlaun.

saga

Samkvæmt einni goðsögn, Heródótos lýst, það er vitað að í fjarlægum 490 BC. e. var orrustan við Maraþon milli Grikkja og Persa. Þegar andstöðu sveitir var lokið, Grikkir sendi sendiboða Pheidippides kappi og með fagnaðarerindinu til Aþenu. Gangi um 34 km, sendiboði, segja fagnaðarerindið til fólks hans, búinn féll til jarðar og dó.

Áður en fyrstu Olympic Games voru opinberlega mæld og skráð fjarlægð milli Marathon og Aþena 34,5 km. Marathon er einnig að sigrast á fjarlægð 40 km árið 1896. Eftir íþróttamenn sigrast á mismunandi tímum mismunandi vegalengdir, en síðan 1924 hófst opinberlega að gera fjarlægðina 42,195 km. Við the vegur, það eru líka skíði maraþon með lag 50 km.

tímatakan maraþon var haldið áður en fyrsta Olympic keppninni. Í henni kom fyrst Charilaos Vasilakos sem tókust á við í fjarlægð 3 Heimilið 18 min. Á keppnir sem Spyridon Louis vann, brjóta 40 km í 2 klst 58 mínútur, en í tímatakan umferð íþróttamaður kom í fimmta.

Hvað gerist í líkamanum?

Keyra á svona langa vegalengd er stressandi fyrir líkamann. Það krefst ekki aðeins líkamlega þjálfun fyrir maraþon, en einnig andlega. Hins vegar, ef yfirstíga þessar hindranir eru íþróttamenn ný tækifæri: traust, sjálf-stjórna, getu til að slaka á flótta og hraða.

Tilfinning og ferlum í líkamanum meðan á keppninni á 42,195 km:

• Eykur súrefnisnotkun.
• Framleiðir endorphins, sem gefa tilfinningu hamingju og hafa getu til að draga úr sársauka. Upphaf framleiðslu fellur á fyrsta bilið fjarlægð (1-8 km).
• Þegar þriðji fjarlægð kapp samþykkt að 16km krampar geta birst lítið.
• Eftir að yfirstíga 28 km tæma orku áskilur. Íþróttamaður fer að líða valdalaus, og það er löngun til að gefast upp. Þessu stigi maraþon kallað "högg the veggur". Á þessum tímapunkti, vatn hjálpar til við að bæta við sykri.
• Óþægindi í liðum birtist eftir um 35 km. Þetta er sérstaklega áberandi þegar í gangi á gróft landsvæði.
• Aukning á líkamshita völdum vökvatapi.

Eftir keppnina í hvaða íþróttamaður, jafnvel einn sem var fyrirfram þjálfun áætlun fyrir maraþon, almennu þróttleysi og verkjum í vöðvum, virðast fætur til að leiða, ganga tilfinningu um þyngsli. Til að endurheimta þörf líkamans til að bæta glycogen og eðlilegri vatn salt jafnvægi.

Tilfinningar og hugsanir hlaupara

An American útgáfa var birt rannsókn hóp vísindamanna um hlauparar í hugsun sem leiðir af þeim á æfingu. Á tíu íþróttamenn Samstæður segulbandstækjum með hljóðnema þannig að þeir deila ástand þeirra á keppninni. Greining sýndi að eftirfarandi niðurstöður:

1. Um 40% voru að hugsa um fjarlægð og hraða.
2. Verkir og óþægindi hafa hertekið 32% af hugsunum. Íþróttamenn kvartaði vaxandi korn og vöðvaverkir.
3. Eftirstöðvar 28% af Doom - vöktun á umhverfinu. Hlauparar segja um náttúruna, veðrið og aðra íþróttamenn.

Country vegna rannsókna virðist sem ekkert af hlaupurum ekki segja að gefa upp löngun sína. Og það gerist eftir 27-28 km skokk. Þetta er ein af sálrænum augnabliki þegar íþróttamaður þarf að takast á við innri djöfla hans. Því áætlun um þjálfun fyrir maraþon felur alltaf að setja markmið fyrir komandi mót.

Hvar á að byrja?

Þegar það voru hugsanir: "Og ef ég reyni að hlaupa maraþon" - ætti strax að svara spurningunni: "Hvað er það" Það íþróttir nógu þungur, þannig að þú þarft að fylgni öllum þeim áhættuþáttum við fyrirhugaðan tilgang. Fyrir faglega hlauparar maraþon merkingu liggur í að sigrast á hraða svið. Hvatning fyrir áhugafólk ætti að samanstanda af skuldbindingu til að standast það álag og án meiðsla að ná að klára.

Undirbúningur fyrir maraþon fyrir byrjendur hefst í amk 3 mánuði áður en samkeppni. Því ættir þú að setja dagsetningu fyrir áhugamaður kynþáttum. Það er mikilvægt að búa til blekkingu og teljast ekki á þátttöku, ef það kemur í ljós að næsta maraþon er áætlað næsta mánuði.

Þegar keppninni dagsetning er þekkt, byggir það upp skýra áætlun til að ná þessu markmiði á 42.195 km, þar á meðal heilbrigðiseftirlit, þjálfun fyrirkomulagi, kaup á búnaði og byggingu mataræði.

Frábendingar fyrir maraþon

• Astma.
• Hjartasjúkdómar, fyrri sjúkdómar í hjarta og æðakerfi (hjartaáföllum, strokur, hár blóðþrýstingur).
• Sjúkdómar í nýrum kerfi.
• Sjúkdóma í liðum.
• Æðahnúta.

Til að tryggja öryggi og til að koma í veg fyrir möguleg neikvæð áhrif og það er mælt með því að hafa samband við lækni eða fjölskyldu lækni til að ganga úr skugga um að það eru engar frábendingar.

útbúnaður

Betra bara að kaupa föt og skó fyrir maraþon, en ekki fyrir raunverulegri samkeppni, sem verður að vera að minnsta kosti 3 mánuði til að athuga það fyrir þægindi og styrk í varasjóð. Vegna þess að keyra 3:00 í þröngum skó - ekki mest notalegur skynjun.

Svo að undirbúa sig fyrir maraþon hefst með kaupum á strigaskór. Engin sparnaður á þessum tímapunkti ætti ekki að vera, vegna þess að í "Formula 1" ökumenn ekki aka á ódýr og hægur kort, og í keppninni skóm ætti að vera valinn með því að setja fótinn. Sokkar, skyrtur, buxur ætti að vera úr gerviefni. Ef keppni fer fram á heitum degi, myndi það taka aðra og hettu. Í raun, margir verslanir sérgrein sem selja nauðsynlegan búnað fyrir hlaupara, og eru kallaðar - "Íþróttir-maraþon".

fyrsta mánuðinn

Undirbúningur fyrir maraþon frá grunni hefst með að sigrast á fjarlægð en á leiðinni til 3-5 km. Það er, ef ekki til á lager 3 og 5 mánaða fyrir upphaf keppni, og maður hefur ekki líkamlegt stöð. Í tilviki þar sem þjálfun er takmörkuð, það er betra að byrja með 8-10 km á viku. Að það er ekkert stress í líkamanum, þessi fjarlægð skal skipt í 5 daga og það var ekki keyrt á réttum tíma. Í annarri viku þjálfun er að sigrast á sama mílufjöldi en ekki fimm, en fjóra daga.

Frá síðari hluta fyrsta mánuði (3-4 vikna) þegar byrjandi er þegar dregin í takt, bæta 1-2 km, og á einum degi þjálfunar, og restin að flýja venjulega tvær vikur að lengd.

Öndun ætti að vera "2-2". Það er tvö skref - einn andardráttur og svo, á næstu tveimur skrefum, að útöndun. Eftir hverja lotu er nauðsynlegur teygja.

annar mánuðurinn

Fyrir hvatningu sem þú þarft að telja hversu marga kílómetra hafa þegar lært í fyrsta mánuðinum, og muna, að það er allt gert með freistingu að sleppa næsta hlaupa. Einnig að hvetja löngun til að hjálpa ná fjarlægð af greinum, blogs af reynslu íþróttamenn og horfa videozabegov sem venjulegt fólk kom til the ljúka við lína eftir hafraseyði samkeppni, fagna sigri þeirra.

Grundvallarreglur um þjálfun: venjulegur, hægfara og passa fullt af líkamlega reiðubúin framtíðinni marathoner.

Í öðrum mánuðinum við undirbúning er nauðsynlegt að byrja að þróa þrek. Það er mælt með að gera hröðun áður frágangi hverja umferð. Eða, til dæmis, 1 km hlaupa meðaltali, og þá eins fljótt og 3 mínútur, þá - gönguferð um 200-300 metra. Og svo cyclical yfirstíga 10 km á hverjum degi þrisvar í viku. Og einn dag til hliðar fyrir keppninni 13-15 km langur.

þriðji mánuður

Síðasti áfangi þjálfun er að einu sinni í viku álag var 20-25 km. Það sem eftir þjálfun dagar leiðin lengd er 10-15 km. Á þessum tímapunkti, íþróttamaður, öðlast ákveðna lögun, getur náð 7 daga bekkjum. Í vikunni áður maraþon ætti að vera að draga úr styrk þjálfun.

Það er svo kraft álag og meðvitaða nálgun við þjálfun. Ef það er vanlíðan, tilfinning af sársauka í liðum, svima og líkaminn getur ekki sigrast áætlaða fjarlægð, það er ekki nauðsynlegt að þvinga það. Það þarf einstaka nálgun. Eftir þjálfun fyrir maraþon í 3 mánuði - þetta er ekki alhliða kennslustund áætlun sem hentar öllum nýliða. Kannski þurfa sumir lengri líkamsþjálfun.

hagræðingu af krafti

Það er nauðsynlegt að yfirgefa þjálfun koffín sem innihalda drykkjarvörur og matvæli hár í próteini. Áhersla er lögð á kolvetni í mataræði sem á að ríkja og gera upp 60% af daglegum fæðuneyslu.

Undantekningin er matur fyrir viku fyrir keppnina. Íþróttir Næringarfræðingar mæla með fyrir fjórum dögum að gefa upp kolvetnum og borða aðeins prótein: mjólk, ostur, kjúklingur brjóst, eggjahvítur, sjávarrétti. En þegar það er þremur dögum áður en keppni hefst kolvetna hleðslu. Á þessum tímapunkti endar líkamlega þjálfun fyrir maraþon og vöðvavef, lifur byrjar að safnast glýkógen, sem er mjög nauðsynlegt líkamanum á keppninni um langan fjarlægð. Þegar kolvetni álag skulu halda rétti til að "gullnu meina", þegar skammtarnir eru staðall og ekki auka við vonumst til að hjálpa líkamanum að selja upp á nauðsynlegum orku. Matvæli sem á að ríkja í mataræði við ræsingu: korn, kartöflur og grænmeti.

Jafnvel á stigi þjálfunar í langan kapp ætti að hlusta á líkama þinn og til að finna vörur sem henta fyrir orku endurnýjun: rúsínur, hnetur, banana, apríkósur, epli eða orkustykki.

Þrjár klukkustundir áður en kapp er mælt með því að borða haframjöl með hunangi eða sultu.

Með tilliti til vatns, á leiðinni í gegnum keppnina eru staðsett 5 km drekka atriði. algerlega getur ekki gefið upp vökvagjöf í keppninni, sérstaklega ef maraþon er haldið í sumar. Hægt er að drekka hálfan bolla fresti 2,5 km.

Vetraríþróttir: Skíði maraþon

Ef Classic Marathon var fyrst haldin árið 1896, voru hár-hraði skíði kynþáttum haldin í Noregi árið 1767. Síðar þetta íþrótt tók Finnar, Svíar og löndum Mið-Evrópu. Og síðan 1924, aga með á Ólympíuleikunum. The lengd brautarinnar skíði kynþáttum breytileg frá 800 m og upp í 50 km.

eiginleika hennar eru gönguskíði. Marathon er hægt að sigrast með því að nota ýmsar aðferðir til flutninga: nota ókeypis og klassískur stíll. Síðan 1978, það er sambandsríki Worldloppet, sem árið 2015 komu saman 20 Ski maraþonhlaup um allan heim með fjarlægð að minnsta kosti 50 km. Þeir Allir geta tekið þátt, frá áhugamaður faglega. Þetta sambandsríki hefur sitt eigið kerfi til að hvetja íþróttamenn gegnum persónulega skíðamaðurinn vegabréf. Samtals Worldloppet vegabréf sem gefin eru út 16.775, íþróttamenn í sambandsríki - 13823.

Síðan 2013 demino Ski Marathon (Russia) er Worldloppet Association.

Platan-hald í sambandsríkinu fyrir tímabilið 2014-2015 er Frakkinn. Hann sigraði 260 maraþonhlaup.