Liggjandi fótur krulla í ræktinni og heima

Í grein í dag ætlum við að tala um þetta vinsæla æfingum eins liggjandi fótur krulla. Sem reglu, það er eitt af helstu æfingar sem mælt er með fyrir þjálfun í ræktina. Í ljósi þessa mikla vinsældir hans, nákvæma líta á the tækni af þessari æfingu.

Hvað er leyndarmál af vinsældum sínum?

Samkvæmt tölfræði, það er að ljúga fótur krulla er einn af mest uppáhalds æfingu með kvenkyns helmingur þjóðarinnar. Þetta er ekki á óvart, í ljósi þess að sérhver stúlka vill að espa menn sína fyrir aftan form, og þá sérstaklega fætur, sem ekki aðeins hafa til að vera grannur en stæltur. Því megináhersla skal lögð á þessum vöðvum. Þar að auki, eins og getið er hér að framan, svo hermir er ómissandi þáttur af hvaða ræktina.

Hvaða vöðvar sem taka þátt í þessu

Beygjum fætur hans í útafliggjandi stöðu er vegna aftanlærisvöðva, eða til að vera nákvæmari, en hamstrings, sem semimembranosus og semitendinosus. Einnig á fjölfarnasti í algerri einangrun byggð vinnu sem aftan í læri og fótur flexion fall á hné.

Ef við tölum um kynslóð sinar, þá er þörf á að taka tillit til þess að þeir samanstanda af 3 Helstu vöðvum:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Í dag eru aðeins 2 æfingar, þar á meðal notkun hásin í þjálfun þeirra. Sem dæmi má nefna að það er hægt að koma í rúmenska grip, þar sem hamstrings er vegna þess að virkjun mjaðmalið, gera þessa æfingu meira eins og teygja.

kostir

liggjandi fótur krulla, eins og hverja kennslustund, er ekki án kostum þess. Í þessu tilfelli, eru þeir þá staðreynd að það er alveg einstök og alveg áherslu á hressingarlyf rassinn og aftan á fótum. Einnig er athyglisvert að þessi æfing er hægt að nota til að veita bæði magn og léttir hamstrings. Hægt er að einangra frá the hvíla af the pros:

• The einfaldleiki af framkvæmd hennar.
• A fjölbreytni af tilbrigðum.
• Aukning í krafti vextir í öðrum staðlaðar æfingar fyrir fætur.

Að auki, eins og sést af fjölmörgum skoðanakönnunum meðal karlmenn - það er erfitt líkamsþjálfun.

Ég vil einnig að segja nokkur orð um það flexion-eftirnafn fætur er mjög mikilvægt æfing, sem veitir eins konar jafnvægi milli áður og aftur á fætur. Þetta jafnvægi er ekki einungis gegnir mikilvægu hlutverki í fagurfræðilegu hlið, en einnig fyrirbyggjandi, sem verulega dregur úr líkum á meiðslum sem gætu stafað af ójafnvægi.

Hvernig á að framkvæma þessa æfingu

Þó lá fótur flexion og er talinn einn af einföldustu flokka, gera tilvik koma af rangt hans að gera það í framtíðinni getur leitt til mjög óþægilegar afleiðingar. Þess vegna, til að draga úr tíðni slíkar aðstæður, telja árangur af aðferð hans.

Fyrst af öllu sem við koma til hermir og nota neðri platen, samræma stöðu sína í samræmi við vöxt þess. Síðan leggjast niður, á grúfu, setja á svið fætur undir bead (u.þ.b. coplanar við ökkla) og raða þeim í samhliða miðað við hvert annað. Sérstaka athygli ber að greiða til að tryggja að hné eru ekki hangandi úr bekknum, og beinbrot hennar var staðsett í miðju. Næst, þétt greip mjaðmir hennar til hermir, skuldbinda hendur á járnbrautum, beina augnaráð hans á gólfið og þenja abs og rasskinnar. Í þessari undirbúningi fyrir atvinnu lýkur.

fótur krulla meðan lá í hermir

Þegar fyrstu stöðu er samþykkt, byrjum við að æfa. Svo, fyrst af öllu eru að gera djúpt andann og haltu andanum, halda fremri læri af bekknum og öflug hreyfing til að draga vals á rassinn. Eftir að við anda þegar samþykkt eitt af flóknustu sveifluvídd. Seinkað um nokkrar sekúndur í efstu stöðu og mjög hægur, jafnvel fyrir a second án þess að missa stjórn á anda, aftur í upphafsstöðu. Þá endurtaka Sama aðferð nokkrum sinnum.

framkvæma brellur

Til að fá hámarks áhrif, það er mælt með að fylgja eftirfarandi reglum:

• Á hlaupa tíma, að halda fast við höndla hermir.
• Í engu tilviki ekki taka mjaðmagrind á bekknum bogum.
• Framkvæma fótinn kúra til þess tíma sem þeir eru nær eingöngu að koma í snertingu við rassinn.
• Til að vista álag á vöðva ekki alveg rétta hnén þegar þeir eru á lægsta punkti.
• Færa upp til að framkvæma örlítið hraðar en niður.
• Gera skríða ekki mjöðm eða mjaðmagrind á bekknum.
• Gakktu úr skugga um að hnén eru ekki hangandi úr bekknum.
• Teygja aftan læri lokinni hverri nálgun.

Mundu, stranglega bannað að framkvæma þessa æfingu í viðurvist miðlungs eða stór maga.

Æfingar heima

Eins og sést æfa, dæla shapely fætur og fastar sitjandi geta gert án þess að fara í ræktina. Allt sem þú þarft að gera - löngun og þrautseigju. Að auki, helstu munurinn á starfi heima er að þeir geta farið þegar þú vilt og hvernig þú vilt. Að auki eru þeir algerlega frjáls.

Það eru æfingar heima, sem hægt er að fara út án tillits til hæfni færnistig þitt. Til dæmis: að verða beinn og setja fætur hans örlítið breiðari en öxlinni. Hand halda á belti og sokkar og hné "útlit" í mismunandi áttir. Eftir það, hægt digur eins lágt og mögulegt er, en ekki gleyma að halda aftur beint og hnén ekki sylgja ekki til hliðar. Þar að auki, með því að framkvæma þessa æfingu, þú þarft að tryggja að maginn var dregin til baka, og rasskinn vöðvar eru þvingaður. Sami ups og sitja-ups ætti að gera mjög vel.