Excellent einangrun æfingar - fótur eftirnafn í hermir, auk fótur krulla

Til viðbótar við helstu þjálfun fyrir fótum, sem fela stuttur með Útigrill, nota líkami smiðirnir og aðrar æfingar fyrir fætur. Í þessu herbergi eru fullt af tækifærum. Það eru til margar mismunandi leiðir til að hlaða fætur og vel að dæla blóði til vöðva á æfingu.

Eins gott einangrandi sérstakir hópar vöðva æfingum fyrir fætur er hægt að nota í hermir fótur eftirnafn og flexion á hásin. Að auki, þeir geta vera notaður eins og a upphitun áður en mikið álag á fætur til að koma í veg fyrir sameiginlega meiðsli og vöðva tár. Leyfðu okkur að líta hvert þeirra.

Fótur eftirnafn í hermir

Vegna þess að hermir gerir eitt til að nákvæmlega stjórna hlaða stigi, þessi æfing er vinsæll meðal bæði karla og kvenna.

Framlenging fótur í hermir má með í þjálfun strax eftir stuttur Útigrill - röð mun auka blóðflæði til quadriceps, sem stuðla að teygja töfra vöðva og því, að auka vöðva stærð sjálfir.

Hvernig á að framkvæma framlengingu?

Fyrst af öllu er nauðsynlegt að stilla starfsleyfi armur hermir undir fótum lengd hans. Fótur ætti að snerta neðri handföng þjálfari á sviði fæti og efstu handföng skulu vera bara undir hné. Aðeins í slíka framlengingu á fætur í simulator verður flutt í tæknilega rétt.

Þar sem tilgangurinn er að auka blóð innstreymi til vöðva eftir mikil digur æfing ætti að framkvæma á eftirfarandi hátt:

- Fyrsta nálgun er hægt að gera fyrir 15 reps;

- að gera fótur eftirnafn sæti í annarri nálgun er nauðsynlegt að auka vægi um 15-20% og gert um 12 endurtekningar;

- framkvæma þriðja nálgun, aukið álag af öðrum 15-20%, að reyna að gera að æfa um 10 sinnum;

- Final fjórða aðferð er að byrja með því að auka vægi lyft af öðrum 15-20%. Reyndu að gera fótinn eftirnafn sæti í hermir greinilega 8 sinnum (endurtekningar). Strax eftir það, draga úr álagi um 25-30% og gert Endurtekur hámarksfjölda sinnum. Þá fjarlægja 25-30% meiri þyngd og aftur að keyra hámarks fjölda endurtekninga. Þá otdyshites 15-20 sekúndur, draga úr álagi á sama vöxtum og gera hámarks fjölda endurtekninga.

Eftir slíka frammistöðu eftirnafn fætur verður að sitja sposobtsovavat að Quads munu einfaldlega "brenna". Þetta sýnir rétta frammistöðu og að í þínum fótur vöðvi mikið magn af blóði borist. Vegna þessa fjölda næringarefna og steinefna vilja fara á quads, sem mun stuðla að hraðari bata, auk vaxtar í stærð.

Beygja á fætur í hermir

Ef þú vilt að læra eðli og tókst að þróa þær hamstrings, án þess að slíkar æfingar og fótur flexion í hermir, einfaldlega ekki hægt að gera. Ef gert á réttan hátt, mun það hjálpa þér að vinna út nákvæmlega þetta tiltekna vöðva hóp.

The þjálfun ætti að vera innifalið milli stuttur eða zhimom fótum og dauðum draga, sem mun veita hámarks gagnlegar áhrif á æfingu.

Hvernig á að framkvæma flexion?

Við undirbúning fyrir æfingu ætti rétt stillt hermir að passa breytur. Á þeim tíma sem framkvæma endurtekningum hnjám ætti að liggja á brún bekknum, en ekki hanga niður og hvíla gegn henni. Lagði handföng kemst í snertingu við fótinn neðan kálfavöðva til liðböndum, þannig í veg fyrir slys.

Fyrir hámarks streitu í hásin, getur þú gert þessa æfingu eins og hér segir:

- gera við fyrstu nálgun við ljós þyngd um 15 endurtekningum;

- þá auka álag þannig að þú ert fær um að gera um 12 endurtekningar;

- Eftirfarandi tvær leiðir þarf að gera pýramída. Auka vægi að þessu, þannig að þú getur rétt og í fullu svið til að gera 8 sinnum. Þá endurstilla 20-25% og gera 6-8 sinnum meira. Eftir það, enn snúa niður allt um 20-25% og gera hámarks fjölda skipta.

Eftir að gera þessa æfingu og það er mælt með því að rífa smá hamstrings, til að slaka á vöðvum hlaðinn. Til að gera þetta, með smá þyngd sem þú getur draga dauðum. The framfarir af þessari samsetningu í vöðvum mun eiga sér stað mun háværari vegna þess að góðu samstarfi bindi og teygja vöðvastæltur töfra.

Framkvæmd eftirnafn og flexion í superset

Ef þú hefur þegar gert allar þungur æfingar fyrir fætur og vilja til að gefa endanlega álag á vöðva, það er hægt að gera eftirnafn og flexion fótur superset.

Í þessu hermir mun hjálpa þér. Flexion-eftirnafn fætur er hægt að framkvæma á eftirfarandi hátt: eftir einn nálgun að taka strax við framkvæmd nálgun annars æfingu. Til dæmis, eftir aðferð fótur eftirnafn án þess að hvíla gera nálgun beygja. Þannig er hægt að nota bæði í fyrstu og annarri brautir lýst er að ofan, og ætti að reyna framkvæma klassískur: Fyrsta nálgun með 12-15 endurtekningum, annarri og þriðju - 10-12, fjórða 8-10, til skiptis æfingum beygja og fótur eftirnafn.

algengar villur

Oft, þegar framkvæma slíkar æfingar eru eftirfarandi villur:

- rétt uppsettur hermir, þ.e. áður en framkvæma aðflug byrjendur gleyma að taka upp nauðsynlegar breytur til þess að vaxa. Þessi villa ógnar meiðsli hans;

- tilraun til að koma álag, sem er meira en hægt er að gera íþróttamaður. Í leit að framförum ætti ekki að gleyma því að rétt skurðaðgerð tækni verður að vera á fyrsta sæti. Mjög mikið þyngd þú getur ekki gert með heill og tæknilega rétt amplitude, auk þess að einbeita sér og einangra álag á réttum hópi vöðva.

Þegar þessar æfingar eru tæknilega rétt, með því að nota aðferðir sem lýst er í greininni, er hægt að ná betri árangri í grunn digur, bekkur fætur, auk þess að gefa fallegri og fagurfræðilegu útliti fæturna. Mundu að góð og rétta þjálfun styrkleiki á polozhitelnto fætur áhrif á þróun hormóninu testósteróni. Hann aftur á móti, stuðlar að hraðari bata og vöðva vöxt.