Standa á blað. Æfing "birki": Lead tækni

Standa á blað ( "Birch") - gagnlegt loftfimleika frumefni sem hver einstaklingur snýr að minnsta kosti einu sinni á ævi sinni. Þessi einfalda æfingar innifalin í skyldunámi dagskrá íþróttakennslu í skólum er notað í þjálfun í íþróttum, jafnvel á sér stað í líkamanum stilla andlegri iðkun, svo sem jóga. Hver er ástæðan fyrir slíkum vinsældum?

Standa á blað: notkun

Favor standa á blað er ekki hægt að ofmetið. Vegna hvolfi stöðu líkamans meðan á "birki" æfa er framför og endurnýjun á öllu lífveru. Þessi leikfimi er mælt sem panacea öndunarfærasjúkdóma, höfuðverk og tíða sársauka, meltingartruflanir. Standa á blað er gott tól til að meðhöndla og koma í veg fyrir æðahnúta. Gymnastic æfing hefur jákvæð áhrif á tauga og innkirtla kerfi mannsins, bæta og örva innkirtlum.

Vegna regluleg hreyfing bætir blóðrásina, auka súrefnismettun í innri líffærum, er uppfærð frumur og vefi líkamans. Hreyfing jákvæð áhrif á meltingarvegi mannlegrar vinnu með því að örva blóðflæði, því ferli að fjarlægja eiturefni. "Birch" - a mikill tól fyrir endurreisn hrygg sveigjanleika, vöðvum þjálfun fótur, bak og stutt.

áhrif

Venjulegur flutningur stendur á blað hjálpar:

• minnka álag á blóðrásarkerfi,
• endurheimta patency og mýkt æðum;
• bæta hreyfanleika hrygg;
• styrkja liðbönd og liðamót;
• virkja klefi endurnýjun og líffæra vefjum;
• á stöðugleika í heildar hormóna jafnvægi ;
• slaka á taugakerfið;
• nota djúp öndun kviðarholi;
• Skjaldkirtilshormón;
• þróa vestibular búnaðurinn ;
• flýta efnaskipti og virkja mörg önnur ferli í líkamanum.

vitnisburður

Gymnastics sem mælt er til að meðhöndla og koma í veg fyrir sjúkdóma:

• öndunarvegi: nefslímubólga, kvef, berkjubólga, astma, önghljóð;
• hjarta-og æðakerfi: teppunarsjúkdómi, æðakölkun, æðahnúta;
• GI: hægðatregða, gyllinæð, þörmum;
• taugakerfi: neurosis, taugahvot, mígreni, æða vöðvaspennutruflun.

"Birch" er bent á að æfa fyrir endurreisn veiklað ónæmiskerfi, heildar styrkingu líkamans eftir langa veikindi. Standa á blað - gott lækning fyrir svefnleysi, síþreytu og þunglyndi, aukin æsingur í taugakerfi vegna ákafa líkamlega og andlega streitu. Þessi salur er vel slakar eftir harða streituvaldandi aðstæður hjálpar til við að endurheimta innri sátt og jafnvægi.

frábendingar

Rack "Birch" er ekki ætlað neinum meiðslum hrygg (leghálsi, brjósthol, lumbar), tilfærslu á intervertebral diska, hernia, sciatica og annan sjúkdóm í hrygg. Það er ekki mælt með að æfa æfingar fyrir fólk tilhneigingu til háþrýstings og tilheyrandi sjúkdómum hennar í hjarta: kransæðasjúkdóm, hjartaöng, hjartabilun. Æfa er bönnuð meðan bráða smitsjúkdóma í efri öndunarvegi, versnun á langvinnum sjúkdómum. Það er ekki mælt með því að æfa rekki á tíðir, meðgöngu.

Undirbúningur fyrir æfinguna

Áður æfingu, "birki" sem er nauðsynlegt til að hita upp vöðvana og liðum. Ef þú ert í góðu líkamlegu formi, æfa reglulega, þá verður þú að vera mjög lítil kardiorazminki. Áður rekki gera lítið sett af æfingum til að hita upp vöðvana: sveiflar vopn hans og fætur í sundur, beygja líkamann, stuttur, ýta-ups eða hallast yfirborðið. Eftir hlýja upp gengur til umhverft afstöðu.

Fyrir byrjendur, sem stunda ekki reglulega hreyfingu, leiða kyrrsetu, aðallega kyrrsetu lífsstíl, gera æfinguna "Birch" án undangenginnar líkamlega þjálfun er stranglega bönnuð. Untrained vöðvum og liðum geta ekki séð um álag á standa á blað. Þar af leiðandi, eykur nokkrum sinnum hættu á meiðslum. Við mælum með að þú eyðir einhverjum endurnærandi þjálfun sem mun undirbúa vöðva og liði til líkamlega áreynsla, og þá gera "Birch" með lögboðnum pre-líkamsþjálfun.

slysavarnir

Standa á blað - einföld en áhrifarík æfing, framkvæmd sem er vel þjálfaður af helstu hópa líkamann vöðvum. Á þjálfun þátt vöðva í baki og kvið, sitjandi, framan og aftan fætur. Líkamsþyngd ætti alltaf að falla á herðar. Ef á æfingu þú telur að stofna hálshrygg, í því skyni að koma í veg fyrir meiðsli þarf að leiðrétta hvolfi líkamsstöðu. Óþægindi - ástæða til að borga eftirtekt til the tækni af framkvæmd stendur á blað þar til allt er hætt bekkjum.

Ef þú ert með öndunarerfiðleika við umhverft stellingum, að reyna að draga upp kistuna og ekki að snúa höfðinu eða hálsi í mismunandi áttir. Ef það er hósti, bakverkur, það er mælt með að gera léttar útgáfur rekki og sérstakar æfingar sem þróa hreyfanleika brjóst-, hálshrygg. Framkvæma hvolfi í fyrsta skipti, spyrja einhvern sem þú verja með því að viðhalda líkamanum í uppréttri stöðu.

íþróttir búnað

Í klassískum útgáfa af æfingunni "birki" er flutt án sérstaks æfa útbúnaður. Á þessari þjálfun sem þú gætir þurft aðeins lítið motta til að mýkja álag á hryggjarliðum. Ef þú ert bara að byrja að taka þátt í starfi eða til að finna rekki í langan tíma, lak undir öxlum brotin handklæði eða lítið teppi. Vegna þessa hryggjarliðir eru ekki undir þrýstingi frá snertingu við hörðum gólfum. Til að framkvæma léttur útgáfa af æfingum krefjast viðbótar leggja saman stól.

Standa án stuðnings

Leikfimi æfing án stuðnings - klassískt standa á blað. Tækni veldur ekki erfiðleikum í þjálfaðir fólk með hreyfanleika í liðum, hrygg sveigjanleg, vöðvamikið. Áður bekknum, undirbúa og dreifa mjúkan mat á gólfinu. Æfing helst í þétt sportfatnaður, til að gera það auðveldara að stjórna líkamsstöðu, að gera nauðsynlegar breytingar í tíma. flutningur tækni:

• leggjast niður með bakið á mottuna - hendurnar eru lögð meðfram líkamanum lófana á gólfið, fætur beint, hné og fætur eru í snertingu við hvert annað;
• Hámarksfjöldi kastar fætur yfir höfuð hans;
• hönd beygja á olnboga, setja hendur á lægri bak;
• rétta fæturna upp.

Ef móttakan er rétt, þá líkaminn, frá öxl að hætta að vera lag, lengja upp. Fætur og hné halda saman, læri og sitjandi spenntur háls lag, höku snertir bringuna, hendurnar á bakinu, olnbogar eru leiddir saman eins mikið og mögulegt er. Öndun á æfingu djúp, stöðuga og rólega. Athugaðu rekki þú þarft að snúa rólega og vel, halda hendurnar aftur.

"Birch", teikning

Æfing með stuðningi - léttur standa á blað. Technique frábrugðin klassískum afbrigði. Eins og yfirleitt er stuðningur vegg, sem á hverjum tíma er hægt að treysta á. Þessi valkostur er tilvalið fyrir byrjendur, byrjendur til að læra leikfimi. Á framkvæmd "birki" er tækifæri til að læra í smáatriðum alla þætti æfingum, djúpt upplifa allar vinnandi vöðva. Þar að auki, ef á að standa er að líða mjög þreyttur eða í verki, verður þú að vera fær um að létta líkamlega spennu, halla sér á vegg. Technique:

• leggjast niður á gólfið - fætur rísa upp, sitjandi og hægt að veggnum, vopn á hliðum þínum, lófana á gólfið;
• hækka neðri líkama, fætur hvílir á veggnum;
• setja hendur sínar á lítið af bakinu, beygja olnboga;
• rétta fæturna upp.

Í upphafi og við mælum með að framkvæma þjálfun, til skiptis draga einn fótinn upp, og hinn halla á vegg. Fylgja helstu kröfur um framkvæmd tækni stendur á blað: bolurinn hornrétt á gólfið, sem er leiðandi fótur er úrbeinað, hné hámarks minni, hryggjarliðum eru lag, höku hennar hvílir á brjósti, axlir dregið úr eyrum. Öndun við áreynslu stöðuga og rólega. Enda æfinguna í öfugri hægt og vel. Hafa valdi þennan kost birki, fara á barinn án stuðnings.

Léttur útgáfa af æfingum

Fólk sem eiga erfitt með að halda sitja í langan tíma vegna líkamlegum veikleika og eða skortur á hæfni, það er mælt með að æfa létta útgáfu af æfingu. Leikfimi fer fram með notkun leggja saman stól, sem hjálpar til að halda líkamanum í stöðu. Technique:

• Við sitja á brún stól, fætur hans upp á bak;
• Vandlega lækka efri aftur á gólfið;
• hækka fæturna upp.

Til að gera það vel í langan tíma til að vera í stöðu á sæti á stól að hafa breiða mjúkan klút undir öxlum, setja sæng eða kodda. Á æfingu helstu líkamsþyngd ætti að falla á öxl belti, höfuð og háls skal liggja hljóðlega á gólfið. Öndun er logn, slétt og djúp. Hætta út af rekki í öfugri röð án snöggar hreyfingar eða jerks. Til að auka öryggi, halda fæturna á stól með höndum.

Hvar á að halda þjálfun

Sérstakar takmarkanir fyrir þjálfun stöðum standa á blað er ekki veitt. Hægt er að koma í bæði innandyra og utandyra. Grunn skilyrðið fyrir æfingu - lítið svæði sléttu yfirborði, svo sem búnaður er í gangi almennilega. Standa á blað þarf einnig rúm, snyrtilegur stór eða lítil hluti sem gætu truflað þig á æfingu.

Ef þú ert að gera heima, þá losa nóg pláss fyrir hreyfingu á húsgögnum og öðrum innri hlutum. Ef æfa úti, þá velja óvarinn hluta með slétt yfirborð, í burtu frá trjám, runnum, o.fl. Þessar varúðarráðstafanir mun hjálpa þér að vernda þig frá frekari meiðslum og marbletti á meðan að vinna burt the rekki búnað á blað.

Hvenær og hvernig á að taka þátt

Þjálfun reglulega hjálpar til verulega bætt heilsu, bætti styrk, leiða til endurnýjun líkamans. Standa á blað er mælt með því að framkvæma á hverjum degi á morgnana eða á kvöldin, eftir 1-2 klst eftir máltíð. Byrja að æfa æfa, halda stöðu í 30 sekúndur til 1 mínútu. Eins og líkamlega þróun líkamans vöðvum, þróun þætti hvolfi afstöðu auka lengd 25-30 mínútur á dag.

Megináherslan í fyrstu að gera rétt tækni: stjórna stöðu líkamans, staðsetningu á höndum og fótum. Taktu þinn tíma, ekki gildi ekki tímalengd þjálfunar, svo sem ekki að skemma vöðva í baki og hálsi. Borga eftirtekt til óþæginda á æfingu. Leikfimi er framkvæmd á réttan hátt, ef algjörlega fjarverandi verkur í einhverju hrygg, vöðva virkan vinnur að viðhalda líkamanum í rétta stöðu, öndun stöðugur, djúpt og logn.

Standa á blað: mynd

Inverted afstöðu fullkomlega þjálfað alla vöðva og liðamót líkamans. Einföld leikfimi æfing mun hjálpa þér að endurheimta sveigjanleika hrygg, bæta blóðrásina, virkjar umbrot, styrkja vöðva líkamlega. Reglulega framkvæma rekki, verður þú finnur vivacity, springa af styrk og orku. "Birch" - lykillinn að næringu og endurheimt líkamans á öllum aldri.