French bekkur stutt með lóðum: flutningur tækni, lögun og tillögur

Stór hendur - markmið hvers manns. En til að vera mjög stór, ættir þú að reyna. Venjulega byrjendur eru að borga mikla athygli að biceps og þríhöfða eru mun minni. Þetta er röng nálgun, því þríhöfða tekur meira en 60% af höndum. Þar að auki, jafnvel mjög dælt biceps mun ekki standa út ef það er ekki "stoð" með neina helvítis upphandleggsvöðva. Svo skulum þróa samræmdan og vinna úr öllum vöðvum! Í dag við tölum um algengustu og skilvirkar æfingar fyrir upphandleggsvöðvana.

almenn einkenni

Slík æfing, sem franska bekkpressu með lóðum, gerir gæði til að vinna alla þrjá forstöðumenn upphandleggsvöðvana. Tillagan þátt aðeins einn samskeytin (olnbogi) og lágmarksfjölda tengd vöðvum svo æfing tengist einangrunar. Það er gagnlegt og árangursríkt fyrir íþróttamenn hvaða stigi, en sérstaklega fyrir byrjendur. Ef þú ert byrjandi og langar að upplifa verkið á extensor höndum, velja franska ýta á með lóðum liggjandi.

Stöð fyrir upphandleggsvöðvana rækta táknuð með td ídýfur og stutt stengur liggja þröngt grip. Þessar æfingar falið mörg liðamót og fjölda mismunandi vöðvafrumur.

Hvenær á að franska bekkpressu með lóðum

Þar sem æfing er einangrandi, það er nauðsynlegt til að framkvæma flokkum sínum eða snemma eða við lok. Það veltur allt á aðferð við þjálfun. Til dæmis, ef þú ert upptekinn með aðferðinni af pre-þreytu, þá gera þessa æfingu sem þú þarft að byggja. Og ef þjálfun er haldið á venjulegum áætlun, það er best að láta franska bekkur stutt með lóðum í lok bekknum, þegar allt gagnasafn verða gerðar.

Mismunur frá hliðstæðum Útigrill

Öfugt við svipaðar æfingar með Útigrill bekkpressu með lóðum ekki travmoopasen. Lóðum leyfa þér að auka amplitude af hreyfingu handleggjum og gera atvinnu öruggari fyrir olnboga. Auk þess, í einhverju leyti til vinnu tengja vöðva í öxl belti og bringu. En helsta byrði fellur á lengri höfuð extensor höndum. Annar plús bekkur stutt með lóðum - engin háls, og þá bara falla ekki niður.

En heldur ekki án göllum. Eins og með hvaða æfingu, vinna með lóðum þyngri en stöng á svipaðri þyngd. Aðalatriðið er að þegar unnið er með lóðum þurfa stöðugt að fylgjast með samræmingu og réttur amplitude hendur. Ef þú slaka aðeins, eru þau viss um að leiða hlið, og það getur verið mjög hættulegt fyrir liðum. Í þessu tilviki, helstu verkefni íþróttamaður á æfingu - halda olnboga í stöðu samsíða hvert öðru. Þetta er erfitt að gera, sérstaklega þegar vöðvarnir eru þreytt og leitast við að tengja vinnu brjósti og öxl. En ef þú getur gert eins mikið og mögulegt er undir stjórn hreyfingu, ekki aðeins mun bjarga liðum, en einnig fullkomlega unnið neina helvítis upphandleggsvöðva.

French bekkur stutt með lóðum: Lead tækni

1. Svo, fyrst að undirbúa tvær lóðum og setja þá í kringum bekkinn. Situr á brún bekknum, taka lóðum og setja þá á kné. Nú verður þú að vera ánægð liggjandi. Liggja á láréttri bekk og lyfta lóðum upp. Hendur skal öxl breidd í sundur og hornrétt á líkamanum. Palm meðan að horfa á hvor aðra. Muna þessa stöðu, þar sem það er uppspretta.

2. Á að anda rólega að lækka lóðum í höfuð eins lengi og neðri hluti þeirra mun ekki birtast á sama stigi með eyrum. Þegar lækka olnboga og axlir ætti að vera fastur. Þeir vinna aðeins olnboga og framhandleggi.

3. hlé er gert á aðeins sekúndubroti neðst, á anda gera slétt lyfta lóðum í upphafsstöðu. Hendur á rétta leið niður að þjálfa upphandleggsvöðvana minni eins mikið og mögulegt er.

4. Það er bara að gera æfinguna 8-12 sinnum. Að nálgast lok á extensor höndum vel þreyttur, þú þarft að velja skynsamlega þyngd lóðum. Ekki vera löt að eyða nokkrum aðferðum.

glósur

1. Smá meira um bryðja. Leita ekki að taka of þungur skeljar. Með réttri tækni mun nægja og minni þyngd. A of há þyngd getur leitt til óþægilega afleiðingar - teygjanlegu ligament og sinum meiðslum.

2. Ef þú átt í vandræðum með olnbogalið, það er betra að skipta um franska bekkur stutt með lóðum á aðra æfingu, þar sem álag á olnboga er ekki það stór. Þetta getur verið grunn æfing til dæmis, bekkpressu þröngt grip.

3. Ef þú finnur það erfitt að fylgjast með báðum höndum, getur þú framkvæma hreyfingu til skiptis. Annar valkostur sem getur hjálpað til við að takast á við hendurnar norovyaschie stíga til hliðar - notkun dumbbell. Í þessu tilviki, dumbbell ætti að vera erfiðara en einn-hönd. Taktu það stendur svona, eins og sýnt er á myndinni.

4. Ef þú vilt að skera með neina helvítis upphandleggsvöðva betur - engin spurning. Einfaldlega snúa burstanum efst á utan þannig að lófana snúi fram. Síðan aftur bursta í upprunalega stöðu og halda áfram.

5. Helstu forgangsverkefni - nær stjórn á herðar og olnbogum. Virkar bara olnboga!

6. Mikilvægt er að fylgjast með amplitude af hreyfingu og þeirri staðreynd að vöðva er vel skera efst og neðst strekkt.

7. Til að lítillega auka úrval af hreyfingu og hjálpa þríhöfða góð teygja í niður-stöðu, getur þú aðeins halla hönd að höfði.

8. Til að vernda sig frá falli dumbbell hægt að nota ólar. Þessi ráðstöfun mun einnig hjálpa draga úr vöðva í framhandlegg, sem eru ábyrgir fyrir máttur grip , og eftir góða æfingu stöðugt að minna þig, truflandi frá miða vöðva.

Forsíða þjálfun

Ef þú ert í húsinu og þú þarft ekki á bekk, ekki hafa áhyggjur. Þessi æfing er hægt að framkvæma á gólfinu. Þar að auki, franska bekkur stutt með lóðum á gólfið ekki síður áhrifarík en á bekknum.

Í viðbót við franska bekkpressu, þú getur gert reglulega með neina helvítis upphandleggsvöðva bekkpressu. Það er mismunandi aðeins í stöðu framhandlegg - er snúið hornrétt á líkamanum. Þessi æfing er gert fyrir hverja hendi fyrir sig, og hægt að ná góða sveiflu, jafnvel á gólfinu.

niðurstaða

Í dag, við skiljum hvernig á að vinna með neina helvítis upphandleggsvöðva vöðva með hjálp franska bekkpressu. Ekki vanrækslu þríhöfða, vegna þess að allar mikilvægar vöðvar í líkama okkar og jafnvel fegurstu biceps án upphandleggsvöðvana mun ekki líta vel út! French bekkur stutt með lóðum fyrir stelpur er eins viðeigandi og það er fyrir karlmenn. Tækni er það öðruvísi. Aðeins hér stelpurnar yfirleitt ekki gera það að dæla neina helvítis upphandleggsvöðva. Og bara til að rífa hendurnar.

Og að lokum, eru enn og aftur minntir á að öryggi er fyrirrúmi og heilsu er miklu meira máli en fegurð!