Draga-ups með lóðum: helstu tillögur

Draga-ups - er einn af the mikill æfingum. Það gerir þér kleift að þróa vöðva í handleggjum, baki, bringu og jafnvel fjölmiðla. En íþróttamenn sem dreginn á hverjum degi, með tímanum byrja að taka eftir því að þessar æfingar verða minna máli. Vöðvavef er ekki lengur að aukast, og ekki draga-ups eru gerðar mjög auðveldlega. Það er ekki á óvart, vegna þess að líkaminn er þegar vanur að þyngd eigin líkama. Og þetta byrði veitir ekki lengur vöðvavöxt. Í þessum tilvikum eru íþróttamenn mælt með því að draga þyngd. Hvað gefur þessar æfingar og hvernig á að framkvæma þær?

Sem veita rífa?

Einföld æfing, sem oft láta undan í drengja í forgörðum, er afar árangursrík. Í þessu aðhaldi ekki þurfa háþróaður búnaður. Það eina sem þarf - einföld lárétt bar eða geisla. En þessi æfing bætir margar sem íþróttamaður og hefur mikla möguleika.

Þjálfarar halda því fram að aðhald er veitt af:

• auka þrek;
• styrkja beinagrind kerfi;
• vöxtur massa og styrk;
• skilgreiningu vöðva;
• að bæta starfsemi hjartans;
• auka grip styrkur;
• bæta líkamlegt form mannsins.

Hvað vöðvar eru í uppnámi út af íþróttamaður framkvæma draga-ups með lóðum?

Ávinningurinn af þessari æfingu mun endurspeglast í eftirfarandi hópa:

• axlanna (þríhöfða, biceps, posterior delta, öxl) og framhandlegg;
• bakvöðva (rhomboids, lettneska gjaldmiðilsins, kringlótt, trapezoid);
• lífhimnu vefjum;
• brjósti vöðva (litlar og stórar);
• serratus fremri vöðva.

Eins og þú geta sjá, dælt nánast öll helstu vöðvavef bak og öxl.

Draga ups með lóðum: Smá kenning

Þessi æfing er ekki hentugur fyrir alla. Endilega ætlað að draga lóð við konur sem eiga í erfiðleikum með hrygg. Auk þess ætti það að vera tekið fram að þessi æfing nokkrum sinnum eykur hættu á meiðslum og sprains. Þess vegna ætti að vera sérstaklega varkár þegar þú notar viðbótar álag.

Það er hægt að nota sem lóð? Sérfræðingar mæla með nokkur frábær valkostur:

1. Venjuleg bakpoka. Þetta er the undirstöðu aðferð til að ná fleiri þyngd. Það er ekki hönnuð fyrir mikið álag. En a par af pönnukökum alveg lifa. Í fyrsta þrepi sem er nóg.
2. Vest-vægi. Þessa skemmtilegu tæki hefur orðið nokkuð vinsæll undanfarið. Svo ekki gera kaupa það auðveldlega. Helstu kostur á vestinu - getu til að breyta álaginu yfir a breiður svið.
3. Lyftingar belti fyrir draga-ups með lóðum. auðvelt nóg til að festa skipið til slíkrar aðlögunar. Það er búið með sérstökum rásum sem er fastur vægi 1 til 50 kg. En ekki gleyma að þú ættir að byrja með lágmarks álagi, smám saman auka þá. Fest við pönnukökur trufla ekki, þeir geta verið clamped milli fótanna.

mikilvægar reglur

Draga upp á bar með lóðum veitir frekari álag á hrygg. Það er hvers vegna það er mikilvægt að framkvæma þessar æfingar. Annars er hægt að fá alvarlega slasaður.

Sérfræðingar mæla með að stranglega fylgja þessum leiðbeiningum:

1. Margir íþróttamenn í venjulegum draga hopp á barinn. Ef þú vinnur með vægi, eru slíkar aðgerðir stranglega bannað. Skoppandi með auka þyngd, vekja þig sterkasta hrygg teygja. Mjög vandlega fær að þverslána (t.d. með því að nota sænska vegg, bekkur eða hermir).
2. Rís og fellur mjög vel og hægt. hreyfingar ættu að vera algjörlega útilokað jerks, klettur líkama. Tightens mjög hægt. Þá einnig varlega lækkað niður. Um það bil rúmið ætti að taka 4-5 sekúndur. Niðri endilega sitja og slaka á eins mikið og mögulegt er. Bara að bíða, þegar álag sveiflur algjörlega dvína, getur þú byrjað að toga.
3. Eftir að klára æfinguna, ekki hoppa ekki boltanum yfir markið. Klifra lárétt bar með sömu aðferð, sem gerir það að honum. Og í öllum tilvikum, ekki hunsa þessa reglu. Eftir allt saman, á meðan æfingu hrygg rétti. Því skyndilega hreyfingar geta ekki aðeins leitt til taug klípa, bunga, en einnig að vekja meiri alvarlegum meiðslum.

Þegar draga fela í sér þjálfun

Upphaflega viðurkennt að slík æfing er aðeins hentugur fyrir reynda íþróttamenn. Því ef þú ert nýliði flokkur, sem mest ákjósanlegur kostur fyrir þig að draga mikið grip.

Ef þú - fulltrúi Íþróttamenn, það er alveg augljóst að spurningin vaknar um þegar það er best að nota þessa æfingu. Draga-ups með lóðum vísa til helstu klassísku námi. Það er hvers vegna þetta æfing er best gert í upphafi þjálfunar.

draga upp áætlun fyrir vöðvavöxt

Þjálfarar mæla með að hugsa um frekari þyngd þegar þú nálgast einn getur gert 15 draga-ups. Pick upp fyrir sér slíkt álag, þannig að þú getur skilið meira en 12 sinnum. Eftir þetta hluti styrkja vægi. Nú er álag að leyfa þér að framkvæma 10 draga-ups. Á þessum hraða áfram.

Svona, draga upp program með lóðum ætti að líta svona út:

• 1 aðferð - ekki meira en 12 draga-ups;
• 2-10 sinnum;
• 3-8 draga-ups;
• 4-6 sinnum.

niðurstaða

Hefðbundnar aðhald fullkomlega þjálfaðir líkamann. Þeir hjálpa til að auka afköstin. Draga-ups með lóðum mun veita meiri þyngd og vexti. En ef þú ákveður að grípa til slíkra æfingu, ekki gleyma um nauðsyn þess að fara með þeim reglum sem lýst er hér að ofan. Gæta ekki aðeins um fegurð líkamans, en einnig um heilsu þeirra.