Hvernig á að búa til þjálfunaráætlun í ræktina? Besta þjálfun í landslagi í ræktina

Val í ræktina, þú ert tilbúinn til að þjóta á veginum framandi þig fyrir fallega líkama, í faðm nýju lífi. Þú lag grundvallaratriðum að breyta mataræði og almennt lífsstíl, svo án dropa af allan vafa byrja að aga þig, rækta karakter, styrk huga og vilja. Augnamiði - það er gott, er það málið fyrir lítil - til að finna út hvernig á að búa til þjálfunaráætlun í ræktina. Og svona "gera" virkan ferli ítarlegar rannsóknir og líkama umbreytingu.

Hversu margar klukkustundir þú þarft að þjálfa í viku?

Til að sjá nokkra mánaða þjálfun, fyrst fallegt breytingar á útliti, allt sem er nauðsynlegt fyrir tvær klukkustundir, þannig að það er að eyða viku í ræktina. Á þessum tíma, það mun breytast til hins betra eins og ytri mynd og velferð. 120 mínútur á viku - þetta er lágmarks tími sem þarf að greiða til líkamlega þjálfun, besta frí þetta að minnsta kosti nokkrum sinnum (td 3 líkamsþjálfun - ákjósanlegur fjöldi).

Að því er varðar hámarks magn af tíma, meirihluti einkaþjálfurum eru hvattir til að nýta að hámarki sex klukkustundir á viku (t.d. 4 til að sinna þjálfun 1,5 klst). Auðvitað, þessir frestir gilda ekki faglegum íþróttum.

Annar lykill þáttur í þjálfun á léttir í ræktina er "regla 72 klukkustundir". Álagið á vöðvum skal fara fram að minnsta kosti einu sinni á þriggja daga, annars vöðvarnir byrja að rýrnun, og engar framfarir því, mun ekki vera. Það er hvers vegna það er ekkert lið í að klára, en óreglulegur þjálfun í 2 klukkustundir í einni lotu.

The hluti af þjálfun

Nú er góður tími til að tala um það sem gerir upp þjálfunaráætlun fyrir karla og konur í ræktinni. Virkni inniheldur eftirfarandi þætti: upphitun, helstu hluta hitch.

Warm-upp - fyrsta áfanga þjálfun sem miðar að því að undirbúa líkamann fyrir komandi álag. Byrjaðu forrit ætti að vera með hvaða þolþjálfun - til að gefa val getur verið hlaupabretti, hjól eða sporöskjulaga þjálfari. Merking hjartalínurit er að þeir "vinna" við helstu vöðvahópa, auka hjartsláttartíðni og eykur blóðrásina. The hlýja upp á hjartalínurit vél í 10 mínútur er nóg. Eftir að þú ættir að framkvæma nokkrar teygja æfingar fyrir tiltekna vöðvahópa - þeir sem vilja taka þátt í þjálfun.

Megnið af þjálfun til að draga í ræktina er bein byrði á hvaða vöðva hóp. Þessi hluti af þjálfun varir frá 30 til 50 mínútur. Hvaða undirstöðu æfing krefst hlýja-upp nálgun með ljós þyngd, þar sem tilgangurinn er að þróa feril hreyfingu og þjálfun vöðvum og liðum við þyngd sem að þjálfa.

Hitch - þriðji hluti námsins er nauðsynlegt til að gera við umskipti úr "vinna" í eðlilegt horf smám saman stafaði. Þolþjálfun - besti kosturinn hitch. Þessi hluti ætti að vera hönnuð þannig að fyrir eftir 10 mínútur af lækkun hjartsláttartíðni kemur vel.

Fyrirmyndar þjálfun fyrir brjósti vöðva og öxl belti

Við halda áfram að greiningu á upplýsingum um hvernig á að búa til þjálfunaráætlun í ræktina á öxl belti og brjósti vöðva (svæðið áhyggjuefni að margir ladies).

Vinnusemi með "járn" fyrr eða síðar, er leiddu niðurstöður, sem, því miður er ekki alltaf uppörvandi. Til dæmis, röng hreyfing getur leitt til flókið sem mun byggja upp vöðva "tré". Í raun, þjálfun með lóðum gerir oft íþróttamenn Mene sveigjanleg. Að útrýma eins, í þjálfun ætti aukinn sveigjanleika æfingar. Áætlaða forrit til að þjálfa vöðvana til að þróa sveigjanleika sem hér segir:

1. Beiting brjósti

Kneel, við byrjum hendur fyrir aftan bak og fara yfir hendur okkar á mjaðmagrind. Er síðan dregin til baka hægt spennt hendur í hendur beint aftur.

2. æfing fyrir efri trapezius vöðva knippi

Standandi hallar höfðinu fram eins og að reyna að fá hökuna á bringunni. Lúta höfði með hægri hendinni ofan þannig að fingurnir að fá odd vinstra eyra. Nú halla höfðinu til hægri, nota handlegginn fyrir öryggisnet. Endurtaktu æfinguna með vinstri hendinni, halla höfðinu til vinstri.

Athugið að sum forrit á Kraftlyftingar æfingar eru hlýja upp eftir þjálfun sjálft. En, til dæmis, Kurt Brungardt í bókum hans bendir stunda teygja rétt áður en vinna við að lyfta lóðum.

3. æfing Lárétt teygir fyrir öxl belti

Draga vinstri handlegg fram og til hægri á vettvangi öxl samskeyti. Beygja hægri hönd þína og nota það eins og a stöðva til vinstri olnboga. Beygja til vinstri handlegginn og setja burstann á hægri öxl. Við sjáum að vinstri hönd er á öxlinni. Breyta hendur.

Nú halda út að höku olnbogann á vinstri hendi. Á sama álversins í hægri öxl vinstri framhandlegg. Við höldum áfram að varlega ýta á vinstri olnboga með hægri hendinni.

Við fáum vinstri hendinni fyrir aftan bak eins langt og hægt er. Breyta hendur og endurtaka.

Hreyfing 4. deltoids

Draga hendinni inni í vinstri handlegg beint upp. Ská sleppa bein hönd fyrir framan hann rétt á öxlinni. Notaðu hægri hönd sem viðkomu, ýta varlega niður á vinstri olnboga.

5. Æfing fyrir biceps og framhandleggjum

Kneels og hvílir hendur hans snúið (bursti inni) á gólfinu. Halla aftur svo lengi sem við teljum lítilsháttar spennu í biceps og framhandleggjum.

forkeppni

Leyfðu okkur að læra nokkrar ábendingar um hvernig á að búa til þjálfunaráætlun í ræktina fyrir fyrstu 6 vikna starfsþjálfun.

Á fyrstu sex vikna frá því að forritið sem þú getur unnið með lóðum þrisvar í viku. Ein æfing sem þú getur tekið til að vinna á kviðar vöðvi, fætur og aðra vöðvahópa. Og tveir aðrir líkamsþjálfun ætti að vera varið til að kanna vöðva brjósti vöðva, bakvöðva og öxl belti.

Hvernig á að búa til þjálfunaráætlun í ræktina fyrir mismunandi stigum

Fyrsta lag (1-2 vikur)

1. Við framkvæma þrjár æfingar tvisvar í viku í bol vöðva.

2. Gera fimm æfingar einu sinni í viku fyrir kvið vöðvum.

3. Í fyrstu viku, gera einn nálgun hverri æfingu (fjölda endurtekninga - 15/10). Á annað - af tveimur aðferðum (8-12 reps).

Annað stig (3-4 vikur)

1. Auka að sex fjöldi æfingum á vöðvum í efri hluta líkamans. Hver af nýju hreyfingu hefur tilgang sinn - einn fyrir aftan, hinn - fyrir öxl belti og þriðja - fyrir brjósti.

2. Settu tvo gamla nýja kvið æfingar.

3. Fjölga sett af þremur (fyrir gamla æfingar) þegar fjöldi nýrra aðferða er tveir.

4. Í hverri viku á ákveðnum degi til að auka vægi byrðar.

Í þriðja stigi (5-6 vikur)

1. Bætir eina æfingu fyrir hvern vöðva hópa efri líkama.

2. Settu tvær æfingar fyrir kvið vöðvum.

3. Fyrsta vikan felur í sér nýja nálgun fyrir tveimur æfingar brjósti vöðva, öxl belti og efri bakvinnslu og þrír - gamlar.

4. Æfingar fyrir neðri líkama og stutt hlaupa af þremur aðferðum.

Tökum sem dæmi um æfingu þjálfun á þyngd sal fyrir mismunandi stigum.

stigi

Brjósti. Taktu dumbbell, leggjast niður á bekk með bakið hvíli gólfið fætur, hné boginn. Við halda lóðum til hliðar líkamans í bognir örmum lítillega yfir bringu á öxlinni. Hægt að draga úr yfir brjósti ristruflanir hendur. Við sitja nokkra stund. Við gefum upp, koma þeim aftur að upphafsstað. Endurtaka eftir hlé.

stigi tvö

The toppur af the bak skrifstofa. Taktu dumbbell í hægri hendi þinni, hné og hönd upp á móti vinstra megin á bekknum. The skottinu er boginn í horn örlítið meiri en 90 gráður, aftur er samsíða bekknum og gólf. Draga handlegginn með dumbbell hornrétt á gólfið, Palm snúi niður.

Hækka laut á olnboga á hægri mjöðm. Delayed, og þá hægt lægri handlegginn að upphafsstað.

stigs

Öxl belti. Taka lóðum, fætur stilla öxl-breidd í sundur. Cant svo að bolurinn er samsíða gólfinu. Fætur beygja á hné, og lét síga höndina - á olnboga, að greiða lófana við hvert annað, að halda lóðum samsíða hæð.

Ekki breyta stöðu líkamans, dreifist handleggina þannig að axlirnar eru samsíða gólfinu. Við sitja um stund og fara aftur að upphafsstað.

Það er athyglisvert að slík viðeigandi þjálfun fyrir konur og karla.

í stað þess að niðurstöðu

Alltaf lag á langtíma áætlun um uppbyggingu fallegu vöðva, sem fallegur líkami er ekki verk einum degi. Hann nam bókmenntir og uppgötva ný tækifæri, þróa líkamlega og andlega.