Í æfingaáætlun á þyngd. Muscle Building: æfing

Það sem þú þarft að gera til að hafa fallega líkama og léttir? Auðvitað, the fyrstur hlutur þú þarft að snúa út grunn sem í kjölfarið, verður myndhöggvari mynd af draumum þínum. Þjálfun vöðva á þyngd - grundvöllur, sem ætti að byrja hverja bodybuilder. Það er ekkert lið strax byrja að þorna - vegna þess að í því skyni að gera fallega og vöðva léttir, þeir þurfa fyrst að dæla.

þjálfun á þyngd áætlunarinnar Það ætti að framkvæma með nokkrum skilyrðum. Þau eru:

1. Skýr áætlun um flokka.
2. Fylgni við mataræði.
3. Nægur tími til að hvíla.

Það er þess virði að muna að ef þú ætlar að taka þátt alvarlega, bilun að uppfylla jafnvel einn af þessum reglum getur haldið þér á réttri braut að markmiðum þínum. Leyfðu okkur að líta hvert þeirra.

stundaskrá

Í æfingaáætlun á þyngd felur skýrt tímaáætlun flokkum. Í henni skal tilgreint á þjálfun stendur og á hátíðum sem og kerfi af æfingum fyrir hverja lotu. The vinsæll meðal bodybuilders notar línurit nær þremur skipti á viku. Þessi valkostur er tilvalið fyrir byrjendur og millistig íþróttamenn stig. Með slíkri aðferð að þjálfa vöðvana þurfa tíma til að jafna að fullu í næstu kennslustund. Lest til jarðar (3 daga) geta jafnt dreifa öllum helstu (kjarna) æfingar.

Fyrir bodybuilders hærra stig sem þú getur notað fjögurra eða fimm daga hættu. Slík tíð þjálfun nauðsynlegt að fara vandlega rannsaka hvern vöðva hóp.

matur

Í því skyni að nýta vöðvana á þyngd bera ávöxt að byrja að borða rétt. Og það er ekki bara útilokun neyslu áfengis, skyndibita og öðrum ruslfæði. Fyrir bodybuilding réttu mataræði hefur örlítið aðra merkingu en fyrir meðaltal manneskja.

Óþarfur að segja að það er þörf á að rétt og oft - að minnsta kosti 6 sinnum á dag. Þar að auki, þegar sett þyngd er mikilvægt að drekka nóg af vatni, sérstaklega í þjálfun.

Sports Nutrition

Í bodybuilding heiminum, það er a gríðarstór tala af allskyns mat og fæðubótarefnum. Fyrir skilvirkari mengi þyngd á æfingu er best að borða þá eftirfarandi gerðum:

• Þeir sem græða.
• Prótein.
• Amínósýrur.

Þeir sem græða innihalda mikið magn af próteini og kolvetni, og þeir eru best fyrir þá sem eru með húsi ectomorphic.

Prótein innihalda mikið magn af próteini og tiltölulega lítið magn kolvetna samanborið við gainer. Þau eru tilvalin til að byggja upp massa fólk af öllum gerðum líkamanum. Og Kreatín og prótein ríkur í prótein og kolvetni, og innihalda mjög lítið af fitu, sem gerir það mögulegt að byggja upp vöðvamassa.

Amínósýrur eru einnig hentugur fyrir fólk af öllum gerðum. Þeir flýta fyrir vexti og endurheimt vöðva eftir æfingu.

afþreying

þjálfun fyrir massa mun ekki koma tilfinningu án nægan tíma til bata. Hið sama vöðva hóp ættu ekki að þjálfa meira en einu sinni í viku - Overtraining mun hjálpa að tryggja að í kennslustundum verður að gera meira skaða en gott. Ef það eru einkenni eins og lystarleysi, tilfinning sársauka eða þyngd tap, það er nauðsynlegt að fresta þjálfun.

Þjálfun í sal á þyngd

Allir líkamsræktarsal býður upp á mikið úrval af ýmsum simulators og æfingum. En ekki öll þeirra eru jafn gagnlegur fyrir uppfyllingarefni. Auðvitað, hver þeirra í eigin góð áhrif þess á líkamann, en samt þarf að leggja áherslu á helstu æfingar. Basic þjálfun á massa tekur þær æfingar sem fela í sér margar vöðvahópa. Meðal þeirra eru:

• Bekkur stutt.
• Deadlift.
• Digur með Útigrill.

Þrátt grafinu sem þú ert að gera þessar æfingar ætti örugglega að vera með í áætluninni.

bekkur stutt

Bekkur stutt er mest einfalt, en á sama tíma og einn af the árangursríkur æfingar. Það er hægt að framkvæma á tvo vegu - breiður eða þröng grip, en þessi grein verður tekin í sundur aðeins fyrsta valkost.

Í fyrra tilvikinu, helstu byrði fellur á Pectoral vöðva, einnig eru nýttar fremri delts og þríhöfða. Breidd grip er ákvarðað fyrir sig fyrir hvern einstakling. Vinsamlegast vera meðvitaðir um að breiðari grip, þeim mun lægri slóð á bar frá the toppur af the benda á brjósti, og því meiri eru nýttar Pecs. En ekki taka of vel til að velja bestu stöðu sem þú getur gert þessa æfingu tiltekinn fjölda skipta. Þrátt fyrir virðist einfaldleiki þess, í afkomu eru nokkur blæbrigði.

Í fyrsta lagi, fjölda setur og endurtekningum. Fyrir vöðvamassa besti kosturinn er að stunda 3-4 sett af 6-8 endurtekningum. Mikilvægt er að auka þyngd á nálgun við nálgun. Með réttri val þyngd síðustu endurtekningu skal framkvæma með smá hjálp frá ótta.

Í öðru lagi, þegar framkvæma bekkur stutt, er hægt að stilla stöðu bekknum. Svo, ef fótur verður ofan við brjósti, felur í sér lægri geisla af Pectoral vöðva. Ef, þvert á móti, fyrir brjósti verður ofan við fótum, efst geisla er virk.

Forsenda framkvæma bekkur stutt er að bar ætti að snerta bringuna neðst atriði hennar. Aðeins þá getur þú byrjað að kreista hana í upprunalega stöðu. Það er einnig nauðsynlegt að feta og rasskinnar voru þétt þrýsta og ekki fara á æfingu.

deadlift

Engin áætlun um þjálfun á þyngd getur ekki talist sem slík án réttstöðulyftu. Þessi æfing er umfangsmesta vopnabúr af bodybuilding. Þegar það er í gangi er að ræða algerlega alla vöðva hópa, en þetta virkar aðeins ef búnaðurinn er notaður á réttan hátt.

Margir nýliði íþróttamenn ekki nota þessa æfingu í skólastofunni þeirra vegna þess að það væri hægt að skaða bak. Hins vegar, hvor æfing á einhvern hátt hættulegar, og þú ert líklegri til að fá slasaður án framkvæma réttstöðulyftu. Ef þú leitast ekki fyrir hámarks þyngd, til að fylgjast með tækni og nota brydding belti, er hætta á skemmdum á bak er haldið í lágmarki.

Þegar framkvæma þessa æfingu oft framin margar villur. Og þeir gera ekki bara byrjendum, heldur einnig reynslu íþróttamenn. Til dæmis, það er mikilvægt að vita að deadlift verður að fara fram úr neðsta sæti. Það er, það er ekki nauðsynlegt þegar þú byrjar að setja bar á hvaða grind.

Fyrsti lyfta af gólfinu það er mikilvægt að framkvæma, hjólreiðar í mjöðmum lagði - hækka bar með aðeins bak, getur þú auðveldlega fá slasaður.

Önnur algeng mistök er að margir telja ekki nauðsynlegt að lækka bar á gólfið. Mundu - það er bara eins mikilvægur eins og the snerta stimpilgjalda brjóst þegar framkvæma bekkur þrýsta.

stuttur

Digur með sprota er mikil æfing fyrir dæluna neðri hluta líkamans. Það gerir þér kleift að auka vald afslætti og stuðlar hraðri vöðva ábati.

Helstu mistök byrjendur er að þeir digur bara niður. Þegar framkvæma þessa æfingu er nauðsynlegt að fjarlægja rassinn aftur og hækka örlítið í átt að hné. Þetta dregur úr álagi á lendhrygg og gerir æfinguna skilvirkari og öruggari. Það er einnig nauðsynlegt að nota með því að fastsetja belti.

Önnur algeng villa hjá byrjendum á hagkvæman, ákvæði er Fingraborð. Það er nauðsynlegt að setja Útigrill aðeins trapezius vöðva, annars getur þú auðveldlega gera meiðslum á hryggjarliðum.

Fyrir mismunandi fólk grip er hægt að breyta fyrir sig. En að mestu leyti þú þarft að hafa hendur í stöðu smá meiri en breidd öxl. Þetta getur verið vandamál fyrir a hár-láréttur flötur bodybuilders þróað öxl svæði eða fyrir fólk með kyrrsetu liðum.

Þjálfun fyrir heimili þyngd sett

Heima, þyngd ráðningarferlið verður mun erfiðara og tímafrekt. Enn að mestu leyti þú þarft að gera í herberginu, en ekki örvænta, ef það er ekki hægt. Þrátt fyrir þá staðreynd að framfarir af heimili líkamsþjálfun mun þurfa meiri tíma, þetta er á móti af því að þurfa ekki að fara neitt og eyða auka pening á ræktina. En það mun þurfa mikið meiri áhuga - heima, verður þú að vera miklu auðveldara að gefa þér smá slaka. Ef þetta er ekkert vandamál, þá er hér að neðan eru talin upp nokkrar af æfingum fyrir heimili líkamsþjálfun.

Forsíða líkamsþjálfun fyrir massa ráðningu er frábrugðin þjálfun í salnum, en samt þú verður að taka sumir líkt. Til dæmis, bekkur stutt má í stað hefðbundinna ýta-ups. Sorg í þessu tilfelli, verður skipt út fyrir eigin þyngd.

Push-ups er hægt að gera á nokkra vegu:

1. Klassískt ýta-ups. Þeir munu þróa Pectoral vöðva og þríhöfða lítið notað.
2. Ýta-ups á haldara. Hendur eru settar á hvaða skrifborð (td stól), fætur ætti einnig að vera sett á hvaða stuðning. Í þessari æfingu er mikilvægt að hámarka amplitude af endurtekningum. Það er miðað í meiri smáatriðum Pectoral vöðva.
3. Standandi ýta-ups. Þessi æfing er gerð að standa á höndum, fótum, halla gegn vegg. Þessar ýta-ups eru að vinna vöðva öxl.
4. Ýta-ups með þröngum girðingar. Lófana ætti að vera komið, næstum snerta hvort annað. Þessi æfing er að vinna vel neina helvítis upphandleggsvöðva hendur.

Það eru til nokkrar gerðir af æfingum sem mun hjálpa til við að vinna úr neðri líkama á heimilinu:

1. Stuttur. Classic stuttur mun hjálpa dæla upp quadriceps svæði fótum, og mun taka smá biceps og rasskinnar. Performing stuttur, það er mikilvægt að ganga úr skugga um að hnén horfði í sömu átt og sokkum.
2. Lunges. A frábær æfing sem hægt er að gera í ræktinni og heima. Það er hægt að framkvæma bæði með dumbbell, og nota aðeins eigin þyngd sína. Það gengur allt neðri hluta líkamans - frá sitjandi, kálfa klára.

Ef heimili þitt er með lárétt bar, þá er hægt að þróa vöðva í handleggjum og baki. Hefðbundnar Draga og þróa öxl svæðinu og vöðva biceps og þríhöfða hendur. Víðari grip í framkvæmd, því meira mun fela í sér latissimus dorsi og herðablöðin.

Þú getur framkvæmt draga-ups snúa grip, þá mest af álaginu vilja fá biceps hendur.