Hvernig á að sitja á kross garni hægri? Teygja og æfingar fyrir kross-gam

Seglgarn er ein leið til að sýna sveigjanleika líkamans. Sérhver stúlka vill að koma á óvart allir með þeirra teygja, þannig varanleg áhrif. Gam er notað í mismunandi sviðum starfsemi - leikfimi, ballett, bardagalistir og dans. Stundum þverbrot eða langsum kljúfa - helstu þáttur í ræðu. En fáir vita hvernig til almennilega sitja í kross garni án þess að skaða heilsu.

Hvað er kross-garni?

Þessi tegund af strengnum er talið erfiðara að framkvæma, margir hafa ekki nóg viljastyrk til að ná þessari niðurstöðu. Hér aðalatriðið - að setja fyrir hann mark og vera tilbúnir til að framkvæma það. En að sitja á kross garni og hvernig það lítur út? Transverse garni er alveg divorced fætur í sundur í sitjandi stöðu. Það eru til margar mismunandi æfingar fyrir þrek og teygja vöðva sem ná því markmiði hraðar.

Grundvallarreglur um leið til kross garni

Það ætti að vera ljóst að hratt að sitja á kross garni ekki takast, svo þú þarft að fylgja nokkrum reglum til að hjálpa þér að ná tilætluðum árangri mun hraðar.

1. Teygja á vöðvunum. Án þess að teygja í engu tilviki æfa ekki, sérstaklega með tilliti til garni. Þessar æfingar hjálpa til að hita upp allan líkamann. Í þessu skyni við að gera nokkrar einfaldar hreyfingar: gangi í stað, líkaminn hallar og sparka fótum til hliðar. Til að fá tvöfalda gagn, það er mælt með að hita upp eftir hjartalínurit.

2. Daily þjálfun. Á spurningunni um hvernig á að sitja á kross garni, eitt svar - reglulegri hreyfingu, sem getur leitt til að ná árangri. Það er æskilegt að teygja á hverjum frítíma á daginn. Fyrst er að þjálfa næsta dag, og þegar líkaminn venst streitu - á hverjum degi.

3. Fatnaður. Um hvernig maður klæðir sig upp á æfingu, og endanleg niðurstaða veltur. Bara samningur verður að vera í hlýju herbergi, eftir þreytandi laus T-bolur, buxur og sokka. Bara leyfa sokkar að renna á gólfinu, sem hefur jákvæð áhrif á teygja, svo það er betra að kjósa gólf teppi. Miði verður að vera stjórnað, annars er hægt að rífa liðband.

4. Æfing saman. Til flokkar voru meira áhugavert, getur þú festa við það vinur þinn. A reyndur maður mun segja þér hvernig á að halda rétt stelling og framkvæma kross-garni. A vinur getur smellt á herðar og fætur, sem stuðlar að dýpkun garni.

5. Ekki þjóta. Í þurfa að vita mál, þetta á við að teygja á vöðvum. Of mikið álag mun leiða í meiðslum, og þá þarf að gefa upp hvaða æfing í langan tíma.

6. Outside. Ofan band, hægt að vinna á rólegum og í hávaðasömu stað, það fer eftir óskum einstaklingsins. Ástandið ætti að hvetja. Aðeins í the þægindi af fólk vilja vera fær til að einblína á líkama þinn og skilningarvit. Til dæmis eru sum flokkar ekki án hárri tónlist og sjónvarpi.

Æfingar fyrir kross garni

Sérhver líkamsþjálfun ætti að byrja og enda með teygja, sérstaklega garn, þar sem allt byrði fellur á mótun fótur vöðvi.
Til að forðast vandamál, svo sem rifið liðband og sprungum vöðvum, verður þú fyrst að hita upp líkamann. Við ættum ekki að reyna að gera allar æfingar í einu.

"Wasp"

IP: fet breiðari en öxlum, tær - til hliðar, djúpum digur. Foot þrýsta á gólfið, eru læri samsíða gólfinu, hné þróast í hönd. Í þessari stöðu, þú þarft að teygja olnboga hans á kné, á meðan að þrýsta mjaðmagrind áfram. Þetta mun hjálpa til við að teygja á grindarhol vöðva. Þessi æfing mun hjálpa til við að byrja að æfa og nær þykja vænt um draum - að sitja á kross garni.

Árásir á hlíðum

IP: einn fótur rétti út til hliðar, á hinn (boginn fótur) fjallar líkamsþyngd. Fóturinn er algjörlega sett á gólfið og mjöðm er strekkt að hámarki. Eftir 30 sekúndur, líkamsþyngd er flutt í seinni leikinn. Þessa æfingu má gera örlítið öðruvísi: stöðva er ekki sett alveg á gólfið og fótur hvílir á innan fæti, þenja vöðva í hnéð.

"Frog"

IP: sitja á kné, börum - hlið. Hné alin í hönd og sett á börum, hendur hvíla á gólfinu. Hornin milli læri, fótlegg og líkama ætti að vera beint. Það krefst aðra aðstoð, sem situr á toppnum. Nú þurfum við að reyna að slaka á vöðvum og samstarfsaðili mun fylgjast rétta stöðu mjöðm. Þessi æfing er svolítið sársaukafullt, vegna nára teygja. Ætti ekki að flýta.

Fyrir þá sem ekki vita hvernig á að sitja á kross garni, en í raun vill hana, æfa er flókið. Það er nauðsynlegt að fjarlægja bar, staðsett fyrir neðan hné og draga fótinn til hliðar. Fóturinn er að fullu ýtt á gólfið. Stretch ætti að vera að minnsta kosti 3 mínútur, breyta fætur. Frekari varlega tekin úr annarri bar og annað fótur er framlengdur.

"Butterfly"

IP: sitja á gólfinu, fætur boginn á hné eru fætur tengd. Heel hámarks hert að líkamanum, hné þrýsta á gólfið með höndum. Bakið er ekki beygja, og er haldið í uppréttri stöðu. Áður en fætur eru settar í hendur og gerði hallaði sér fram. Bakið er beint og hné eru að fullu ýtt á gólfið. Þessi æfing hjálpar teygja innri læri og nára sinar til að auka sveigjanleika.

"Fjandinn"

IP: sitja á gólfinu, fætur beint, skildu í hönd, tær vísa beint upp. Hands rétti fram, er halli framan hann. Við verðum að reyna að snerta brjóst á gólfið og vera í þessari stöðu í nokkrar mínútur. Útréttar hendur gerði skiptast á að einn fótinn, og þá - til annað. Eitt ætti að reyna að átta sig á höndum fæti og gera 10 brekkur í 5 settum. Þessi æfing getur í raun teygja innri og afturhluta læri og bak við hné sin og virkar eins skilvirk þvert teygja á garni.

Snerta tærnar

PI: standandi, lappir beinar, fætur - saman. Það er halli á gólfinu - það er nauðsynlegt að reyna að ná til tánna. Hnjám ætti að vera beint, og á hverju horn sem þarf að vera í þessari stöðu í 40 sekúndur. Þessa æfingu má gera með einum fæti Bent, sem hefur jákvæð áhrif á vöðva og sinar í hné.

Olnbogar snerta gólfið

PI: standandi, fætur - öxl-breidd í sundur. The fætur ættu að vera beint, og þegar þú halla fram að þú þarft að reyna að ná út á gólf með höndum. Í þessari stöðu ætti að vera hægt að beygja og setja olnboga hans á gólfið. Standa, gerði hlíðum ökkla í biðröð - við verðum að reyna að clasp hendur sínar. Þessi æfing er ein af mikilvægustu og er flutt áður en kljúfa. Það ætti að vera 10 sinnum í 5 settum.

Viðvaranir fyrir byrjendur

Þú ættir aldrei að setjast niður á garni verulega, mun það ekki leiða til góðum árangri, en aðeins skaða vöðva og liðbönd. Því miður, margir, það er ekki spurning um hvernig á að sitja á kross garni, vegna yfirbygging þeirra er ekki ætlað að vera tæmandi teygja. Í þessu tilfelli, það er líkamlega ómögulegt að sitja á kross garni fullt, óháð fjölda og lengd þjálfunar.

Ábendingar fyrir byrjendur

Þú verður að vera mjög þolinmóður, því að kljúfa frá fyrstu æfingu mun ekki virka. Stundum er hægt að ná tilætluðum árangri innan nokkurra mánaða mótstöðu þjálfun, ekki klst. Um breytingu, það er mælt með að gera kljúfa á vegg, teygja fætur fyrir framan vegg, eins og að reyna að gera kljúfa. Framkvæma aðrar æfingar er leyfilegt aðeins eftir tilfinningu um spennu í vöðvum í fótleggjum.

Garni fyrir börn

Margir fullorðnir telja að börn við fæðingu eru sveigjanleg og þeir þurfa ekki þjálfun til að garni. Þetta er mjög villandi, vegna þess að barnið þarf að vera þjálfaðir til að kenna sér rétt til að sitja á það, og teygja á kross garni til að hjálpa þér. Ef börn eru vanir að æfa frá unga aldri, þeir vilja vera öðruvísi jafnöldrum plasticity þeirra og sveigjanleika. The bestur tími til að hefja barnsins til íþróttarinnar - 5-7 ára, þegar vöðvarnir eru mjög teygjanlegt. Flokkar eru haldin reglulega, og þú ættir að byrja með æfingar fyrir sveigjanleika.