Hvernig á að gera æfingar "snúa" á gólfinu

Klassískt æfing "snúa" á hæð - það er mjög áhrifarík leið til að losna við lafandi brjóta á maga og aftur sterka kviðvöðva. Það er nauðsynlegt, þó að borga sérstaka athygli hversu vel þú framkvæma þessa æfingu, sérstaklega ef þú átt í vandræðum með lægri bak eða háls.

hefðbundin valkostur

Þótt flókin hreyfingar eru ekki flóknar, mælum sérfræðingar að fylgja nákvæmlega leiðbeiningunum hér fyrir neðan þegar framkvæma æfingar á fjölmiðla.

1. Að liggja á bakinu, beygja hnén og setja fætur flata á belti breidd. Þeir verða að treysta á gólfinu.
2. Settu hendurnar fyrir aftan höfuð þitt þannig að þumalfingur voru á bak við eyrun. Viðvörun: Ekki snúa fingrunum í "læsa".
3. Setja olnboga, í sömu röð, í gagnstæðar áttir og örlítið fram.
4. Lyfta höku þannig að á milli það og brjóst var nokkrum sentimetrum af plássi.
5. Hægt herða kviðar vöðvana, draga magann.
6. Rífðu efri líkama af gólfinu, halla sér áfram. Það er mikilvægt að blöð eru ekki að snerta gólfið.
7. Haldið í eina sekúndu í þessari stöðu, þá hægt að lækka aftur.

Bragðarefur í viðskiptum

Snúa á gólfinu - tiltölulega einföld æfing, en í framkvæmd hennar, það eru nokkur blæbrigði. Having vandlega talin tillögur hæfni kennara, verður þú að auka skilvirkni hreyfingu og eru fær um að koma í veg fyrir íþrótta meiðsli.

• Halda kvið vöðvana spenntur. Þetta er í fyrsta lagi að hjálpa fljótt að ná sýnilegum árangri af þjálfun, og í öðru lagi - til að koma í veg fyrir of miklu álagi á mjóbakið.
• Ekki gefast upp á hálsinn. Virða upphaflegu fjarlægðina milli olnboga.
• Beygja líkama þinn í sama mæli um að þú velur það upp úr gólfinu. Með öðrum orðum, að koma í veg snöggar hreyfingar þegar valinn upp höfuð, háls og herðablöðin frá tilhneigingu stöðu. Reyndu að halla fram, eins og ef þú brotin í tvennt. Ímyndaðu þér að draga rifbeinunum á mjaðmagrind, og anda á hæð snúa, liggjandi á gólfinu; Andaðu en aftur í upphafsstöðu, halda áfram að halda maga í óvissu.
• Framkvæma allar hreyfingar hægar og með styrk. Tugir endurtekningum verður nóg.

Reverse marr á stutt

1. Liggja á gólfinu, setja hendurnar á magann og draga þá eftir í líkamanum. Í síðara tilvikinu, Palm verður að liggja alveg á gólfinu.
2. Lyfta fæturna. Þú getur annað hvort að halda hnén bogin horn níutíu gráður, eða teygja fæturna og reyna að rétta þá.
3. Rífa burt neðri hluta búks frá gólfinu, með því að nota kviðar vöðvi. Verið varkár: það er mikilvægt að koma í veg fyrir álag á handleggjum, baki eða höfði. Ef þú getur ekki hækka neðri hluta líkamans aðeins í gegnum fjölmiðla, þýðir það að þú skortir líkamlegan styrk. Það hjálpar til við að þjálfa venjulegt, "klassíska" snúningur á gólfinu. Ef þú heldur áfram að æfa með ófullnægjandi styrk kviðar vöðvi, þjálfun mun aðeins leiða til sóun á orku og óþarfa álag á aðra hluta líkamans.

Annar kostur útgáfa með fitball

Ef þú heimsækir reglulega í ræktina eða hafa eigin leikfimi boltanum þeirra og getu til að taka þátt í heimili hæfni, reyna skipta andstæða snúa ýta áhugavert afbrigði af æfingum.

1. Sit á æfingu boltanum og vals chested niður aðeins til að snúast (frá herðum til coccyx) lá á beygja feetball og efri hluta líkamans (höfuð, háls, herðar) voru á boltanum. Hné boginn, fætur hvíla á gólfinu og sett á belti breidd.
2. Framkvæma undirstöðu hreyfingu sem er hefðbundinn snúa á gólfinu. Gera æfingar verða að hægt og rólega og mögulegt þenja kviðvöðva til að viðhalda jafnvægi og ekki að sökkva við leikfimi boltanum.

meiri fjölbreytni

Eins og með hvaða grunn hreyfingu (þar með talið ýta-ups, stuttur, lunges, stökk frá hætta að ljúga, ræmum), snúa getur verið mjög fjölbreytt. Prófaðu þessar breytingar til að ákvarða árangursríkasta streitu fyrir þig persónulega:

• Cross-snúa ( "reiðhjól"). Fylgja skref fyrir skref leiðbeiningar til fyrsta, klassískt útgáfa, en í stað þess samtímis detachment herðar frá gólfinu, lyfta einn handlegg og teygja hana til hliðar (vinstri - hægri, hægri - vinstri). Sumir þægilegt að framkvæma þessa æfingu í gangverki og snerta herðar samsvarandi hné (þ.e. vinstri öxl - rétt hné og öfugt). Þessi möguleiki - góð líkamsþjálfun fyrir skáhallt kvið vöðvum.

• Hlið snúningur á gólfinu. Nú, áfram að fylgja leiðbeiningum við hefðbundna útgáfu af æfingu, setja báða fætur á annarri hliðinni (hné eru enn boginn og þrýsta saman). Rífa öxlum af gólfinu á sama tíma og venjulega. Þar sem bolurinn verður að hluta snúið til hliðar, verður þú finnur spennu í hliðum. Gera nokkrar reps á annarri hliðinni, þá skipta fótur stöðum og endurtaka á hinni hliðinni.
• Snúa við expanders. Stattu upp beint og taka með báðum höndum hinged Expander. Rífa það niður, beygja bakið og kviðar vöðvi þenja.