Hvernig á að gera léttir að ýta í 2 vikur eða 3 mánuði?

Ávalur maga - vandamál sem hafa bæði konur og karlar. Margar stelpur eru tekin til að styrkja vinnu á þessu svæði á líkamanum eftir fæðingu. Menn hafa tilhneigingu til að "humanize" feitur innlán mitti með aldrinum 30-35. Ástæður fyrir tapi formi getur verið mikið - það er skortur á þarf hreyfingu og offitu, og streitu, og hægja á efnaskiptum (td aldur og eignast vegna vannæringar).

Hvar á að byrja?

Great skert lítið stykki sjálft, fyrr eða síðar að byrja að hugsa um hvernig á að snúa aftur til gamla form þitt, "reisa" relief ýta á hann í mánuð eða tvo. En áður en þú byrjar að vinna á fjölmiðlum sjálft, þú þarft að losna við fitu á kvið. Það var frá henni, og fer eftir tíma sem verður varið er nauðsynlegt til að ná þessu markmiði. Íhuga áætlun sem ætlað er að afla tónn hæfni.

The program "Landsvæði ýta í 3 mánuði"

Ef þú ert maga til veruleg umfram fitu, þá verður þú að fylgja langtíma verkefni (amk þrír mánuðir). Allt veltur á því hvernig þú takast á við verkefni og fylgja því hvort öllum sem mælt leiðbeiningar.

Stilla kraft - það fyrsta sem þú þarft til að byrja. Lítum á nokkur mikilvæg tillögur, en samkvæmt þeim þarf að skipuleggja mataræði:

• máltíð ætti sér stað fresti 2,5-3 klst. Hluta af 200-250 grömm;
• 25-30 mínútum fyrir máltíð til að drekka glas af vatni;
• útrýma súkkulaði og kökur. Þess í stað borða sætur ávöxtur;
• yfirgefa bjór og kaloríu sína "vini", eins og snakk;
• halla á prótíni (kjúklingabringum, rækjur, fisk, nautakjöt, egg, ostur);
• í morgunmat borða bara hollan mat (hafragrautur - besti kosturinn);
• ekki láta líkama svelta.

Power samsvarar tilgreindum atriðum, heldur stöðugt magn sykurs í blóði, svo maturinn er unnin í stað inn í orku. Eftir nokkurn tíma, þetta stjórna máttur mun gæta - finnst léttleika í maga og fá betri almenna heilsu.

Fylgja rétta mataræði ætti ekki einu sinni þá sem eru með undir húð fitu massa er tiltölulega lágt, eins og það er stundum mun flýta umbreytingu ferlið sjálft. Munurinn á milli kleinuhringir og of þunnt er aðeins í því að annar, án óþarfa efna efni á að kaupa léttir að ýta í 2 vikur (að sjálfsögðu, leggja út fullt program). En ladies með eyðublöðin í upphafi verður að draga umframvökva og brenna safnað yfir margra ára fitu, sem kemur í veg fyrir útliti sætu teninga á maganum, því annars tilvist þeirra er falin yfirvigt.

Þjálfunaráætlun

Rétt næring er fyrsti dagurinn ætti að sameina við þjálfun. Þannig að næsta skref að líta á hvernig á að gera léttir að ýta með hjálp sérstaks líkamlega program. Þjálfunin samanstendur af þremur stigum, sem ætlað er að smám saman ná tilætluðum árangri.

Step 1 №

Markmið fyrsta stigi er það framleiðslustig númer 2. Efla og styrkja kvið vöðvum, bæta líkamsstöðu, útrýma tilfinningar óþægindi í neðri hrygg (ef til staðar) - allt þetta er raunhæf niðurstöður fyrsta áfanga erfiðri þjálfun.

Til að fá léttir stutt og íbúð maga í 3 mánuði til að byrja námskeið, þú þarft að fylgjast vel með þjálfun gæði og nemi. Fylgdu þessum leiðbeiningum:

1. Framkvæma þrjár æfingar á viku.
2. Framkvæma eitt nálgun hverja æfingu.
3. Á fyrstu þjálfun einni aðferð - það er 12 reps. Byrjun frá þessari mynd, á síðari eykst æfa fjölda setur 1-2 endurtekningum, að koma þeim upp til 18-20.
4. Þrjár æfingar fyrir abdominals og ein æfing sem er hannað til að lækka aftur - bestur innihald þjálfun, eftir sem það er hægt að finna léttir að ýta heima án frekari tæki.

Skref 2 №

Greina lögun af eftirfarandi gildum:

1. Þjálfun eykst lengd vegna nýrra æfingum fyrir kvið vöðvum, fjölda sem á þessu stigi verður sex.
2. Byrðin verður stöðugt aukast. Ef, eftir að klára æfingar, þú ert ekki of þreytt, taka óhefðbundnar nálgun með færri endurtekningum.
3. Hlé á milli æfinga ætti ekki að vera meiri en 5 sekúndur.
4. Framkvæma eitt nálgun hverja æfingu.

Step 3 №

Sérkennum síðasta áfanga:

1. Nú, þjálfun samanstendur af níu æfingum fyrir abdominals og einn æfing fyrir neðri bak.
2. Þjálfun ætti að fara fram fjórum sinnum í viku.
3. Hlé milli aðferða getur náð 30 sekúndur, en ekkert meira.
4. Framkvæma eitt nálgun hverja æfingu.

Æfing № 1

Liggjandi á bakinu, slaka á háls og herðar, og þá erum við að byrja með báðum höndum fyrir aftan höfuð hans. Fótur vekur og beygja hnén sín í rétt horn þannig að neðri fótur í stöðu samsíða gólfinu og læri eru hornrétt.

Þenja neðri hluta abdominals, við að reyna að lyfta mjöðmum og draga þá fram. Þá falla mjöðmum hægt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa æfingu eins oft og hér að ofan.

Hvernig á að gera léttir stutt, framkvæma æfingar númer 1?

Gakktu úr skugga um að neðri hluti af þínum abdominals yfirfarið. Hagur mun ekki vera nóg ef hreyfing upp og niður fram vegna gefa hvati til viðleitni. Háls og herðar ætti að slaka. Þegar aftur í upprunalega stöðu læri kastað verulega niður og shank er ekki lækkað.

Æfing № 2

Liggjandi á bakinu, beygja hægri fætinum á hnéð, setja hana fór svo að fótleggur hennar var sett á hné hans. Setja upp hægri höndina á bak höfuðið og flutningur á olnboga til hliðar. Vinstri hönd er á maganum í mitti svæði.

Vinna réttum skáhallt kviðvöðva, hækka hægri öxl og hallar til vinstri hné. Þá smám saman aftur handlegginn aftur í upprunalega stöðu. Þegar blöð snerta jörðina, endurtakið frá upphafi.

Eftir að hafa lokið tilskildum fjölda endurtekninga, breyta hendur og fætur. Nú, undir hægri fæti er vinstri á bak við höfuð og vinstri handar, þegar rétt - á mitti. Við gerum það sama fjölda endurtekninga, lyfta hinni öxlinni á hné á móti fæti.

frekari upplýsingar

Lítum á nokkrar af þeim atriðum til að finna út hvernig á að gera léttir að ýta á lágmarkstíma af framkvæma þessa æfingu:

1. Bolurinn ætti í raun að beygja í átt að hné, þannig að eina hreyfingin í olnboga eða öxl ekki að fara í gegnum. Halda hné frá áhrifamikill.
2. Jákvæð og neikvæð hluti af æfingu ætti að framkvæma hægt og rólega.

Æfing № 3

Liggjandi á bakinu, fætur boginn á hné, hendur fyrir aftan höfuð þitt við byrjum að slaka á háls þinn.

Þenja aðskilið efri hluta kviðar rjúfa blað úr gólfinu og hækka hné í átt að brjósti. Við að ná hámarki og sitja um stund. Þá varlega og hægt lægri axlir aftur í upphafsstöðu. Þegar blað snerta jörðina, endurtaka allt aftur.

Æfing № 4

Við tökum afstöðu til maganum, á grúfu, draga líkama samsíða beinum handleggjum (lófana niður), og fætur.

Samtímis lyfta vinstri fætinum beint og hægri handlegg. Er seinkað í tvær sekúndur. Þá varlega og rólega aftur í upphafsstöðu. Þegar armur og fótur snerta jörðu, endurtaka æfinguna með vinstri hendinni og hægri fæti. hendur mínar og fætur svo lengi sem fjöldi endurtekninga þarf ekki að framkvæma.

Við erum að vinna að þrek.

Æfing № 5

Lá á bakinu, draga hendurnar, lófana á gólfið meðfram líkamanum, lyfta rétt horn örlítið boginn fætur. Við notum bæði hendur styðja, slaka á háls.

Rjúfa mjaðmagrind gólfið hámarks þenja neðri hluta kvið og lyftu henni upp. Við sitja lengi í þeirri stöðu í nokkrar sekúndur. Þá varlega og rólega lækka mjaðmir og aftur í upprunalega stöðu. Þegar mjaðmagrind snertir gólfið, byrjum við nýtt endurtekningar.

Leyfðu okkur að líta á nokkur atriði til að læra hvernig á að gera léttir að ýta með minnst líkamlegum og veraldlegum kostnaði með því að framkvæma ofangreinda æfingu:

• mjaðmagrind ætti að vera upp vegna neðri hluta fjölmiðla, frekar en að ýta fætur eftir valdi.
• hendurnar eru aðeins notaðar til jafnvægi, svo þeir ættu ekki að ýta líkama þinn upp.
• náði hámarki í jákvæða áfanga æfa, stansa (Hlé lengur, því meiri neðri ýttu vann Division).

Áletraðar press stelpur og strákar eru alltaf gustur af mismunandi tilfinningar - öfund að aðdáun. Og leyndarmál fullkomna mynd er aðeins í samræmi, stundum þungur og reglulega þjálfun. En stundum þarf að leyfa þér að slaka á og njóta heiminn í kringum þá.