Lunges með Útigrill: framkvæma á réttan hátt

Þú þarft að vinna út glutes og hamstrings að dæla? Borga eftirtekt til the árásir á stöng. Þessar æfingar eru frábær viðbót við undirstöðu áætlun, sem hefur áhrif á neðri hluta líkamans. Þó lunges ætti að vera gert rétt, annars það verður áberandi niðurstöður, sama geta auðveldlega vera slasaður. Hvernig á að rétt framkvæma æfinguna? Við taka a loka líta á þessa grein.

hita upp

Mikilvægasta skrefið í hvaða líkamsþjálfun er heitt. Það er ekki aðeins hægt að koma í veg fyrir möguleika á meiðslum, heldur einnig hjálpar til við að verulega bætt skilvirkni þjálfunar á sama stigi og álag. Warm-up, fer eftir hæfni lífveru getur varað í fimm til fimmtán mínútur. Sem upphitun er hægt að fara fram skokka í stað eða á hlaupabretti.

Sem dælt árásir?

Lunge æfing heitir fótur líkamsþjálfun, vinna í gegnum helstu vöðva í læri (quadriceps og hamstrings) og rasskinnar. Marktækar niðurstöður er hægt að ná þegar í síðasta mánuði reglulegri hreyfingu. Framkvæma rétt þetta flókið, þú getur alltaf bara dælt sitjandi, en aðrir hópar eru nýttar, og vöðvarnir, en framboð vöxtur er ekki.

Hvernig lunges með Útigrill

Til að framkvæma þessa æfingu þarf Vulture stangir og setja af pönnukökum með viðhengi. Ef þyngd litlu vægi, það er hægt að kreista út úr höndum hans með valdi. Neðri Útigrill aftan höfuð hálsinn, setja það á trapezius vöðva sem voru undir 7 hryggjarliðum. Á mjög þunga háls ætti ekki að ýta.

Standa með fæturna í sundur á breidd öxl. Fylgdu réttri leið langur skref áfram, fóturinn þarf smá umbúðir inni, svo sem síðar það var auðveldara að halda jafnvægi. Ef árásirnar eru gerðar með sprota til að dæla upp vöðva í rassi, fótlegg, standa á bak, setja á sokk. Beygja hnén, fá niður, með áherslu á hægri fæti. Vinstri fótur er lækkað á gólfið, við getum snerta það (skiptir ekki máli).

Eftir að rétta hnén og fætur. Endurtaka 8-10 sinnum á fæti.

Gera það sama, að setja vinstri útlim hans. Á æfingu, horfa líkamsstöðu þína - mjóbakið er ekki beygja. Bakið á að vera í spennu, kviðarholið er dreginn tilbaka. Andlit lyfta, augu beinast áfram. Performing lunges með Útigrill, er það ekki beygja mjaðmir, halda henni uppréttri stöðu. Ekki halla ekki líkama, gæta þess að maginn er ekki "leggja niður" á læri framan fæti.

Þú getur verið æfinguna og framkvæma lunges með Útigrill, til skiptis hægri og vinstri útlimi.

mikilvægt

Á framkvæmd árása, ganga úr skugga um að framan hnéð fóturinn ekki beygja meira en 90 gráður og hnéð er ekki að fara yfir tá flugvél. The bestur staða fyrir sköflunginn - hornrétt á gólfið. Ef þú brýtur þessa reglu, getur þú auðveldlega fengið á hné.

Við endurskoðuð lunges með Útigrill, tækni sem er að vinna á öllu aftan yfirborði læri, sitjanda og quadriceps. Hins vegar, ef þú gerir æfinguna svolítið öðruvísi, það er hægt með góðum árangri til að dæla innra yfirborð læri og adductors.

Seinni valkosturinn

Dreifa fæturna mjög breiður og sleppa bar á herðar, lægri líkami með vægi, flytja þyngd á hægri fæti. Rétta upp og gera það sama við hinum megin.

Í framkvæmd þessa æfingu, ekki reyna að lyfta þungt. Endurtaka 8-12 sinnum á hvorri hlið.

Þessi æfing er sérstaklega hrifinn af sanngjarna kynlíf, vandræðum á innri læri. Eins og þú geta sjá, með Útigrill lunges fyrir stelpur hjálpar "sculpt" falleg fætur lögun og sitjandi, mun hjálpa að losna við óæskileg fitu.

Önnur "flís"

Ef þú sérð að æfa var of auðvelt að fara fram, bæta því við í raun og vega það. Til að gera þetta, setja fremri fótinn á lágan (10-18 cm) bekk eða öðrum upphækkun. Þetta "bragð" mun falla undir hámarki og teygja glutes.

Í því skyni að bæta jafnvægi, sumir íþróttamenn setja fótinn á einni línu, og ræktaði þá örlítið til hliðar.

Sleppa húsnæði þörf eins lágt og mögulegt er, og rétta alveg. Þú getur gert smá hreyfing á botni halla fram bol. Þetta mun hjálpa teygja rassinn.

Ef staðan vandamál, það er betra að gera árásir á sérstakri vél Smith. Í hálsi hennar er fastur, þannig að þú þarft ekki að fylla upp.

Hverjir eru counter árásir

Ef þú ert með hné vandamál, ætti að nálgast með mikilli varúð til árása. Vinna með litlum lóðum. Vertu viss um að þjálfa með maka - hann verður fær um að verja á æfingu.

Ef lærlingur aftur vandamál, getur þú skipta um Útigrill þyngd. Slík valkostur er valinn, og þeir sem stunda ekki í ræktina og heima. Álagið á hrygg yrði mun lægri, þannig valið af mörgum nýliða. Með tímanum, hins vegar, þegar reynsla og hæfni á hækkun, það er mælt með því að byrja með Útigrill lunges.