Hvernig á að hrista axlir: Ábendingar þjálfara

Það hefur lengi verið breið axlir eru merki um hugrekki. Auðvitað, útlit er ekki eina mál mannlegs mat, og er oft villandi. Engu að síður, "hittast á föt," og í okkar tilviki - í vexti. Breiðari axlir, sem þrengri mitti og sportlegri lítur mönnum. Því menn eins og að vinna út vöðvana öxl, þrátt fyrir að þjálfun þeirra er í tengslum við fjölda erfiðleika.

Þjálfun þetta vöðva hóp er erfitt vegna þess að þeir verða fljótt vön að hlaða, eru fótlaga flókin uppbygging og eru mjög næm fyrir meiðslum. Því að gera öxlum mjög stór, þú þarft að nálgast ferlið á þjálfun mjög alvarlega. Í dag vitum við hvað er með rannsókn á herðar, og líta á hvernig til almennilega sveifla axlir. Og hjálpa okkur í þessari ráðgjöf reyndra bodybuilders.

líffærafræði

Áður en þú læra hvernig til almennilega og fljótt dæla upp axlir, þú þarft að skilja uppbyggingu vöðva hópa og hvernig það virkar.

Þannig öxl vöðva, sem einnig er oft vísað til sem axlarvöðva, samanstendur af þremur hlutum (geislar): framan, miðju (aka við hlið) og aftan. Hver af þeim geislar framkvæma sérstakt fall og tekur þátt í einni hreyfingu. Þar af leiðandi, fyrir hverja deild, það eru ákveðin æfingar sem eru að vinna hann aðeins. Anterior vekur hendinni fyrir framan hann, að meðaltali - upp í gegnum hlið og aftan - dregur handlegg hans aftur. Þannig vöðva fær mjög fjölbreytt álag.

Margir nýliði ekki þáttað öxl uppbyggingu, hugsa að það sé einn vöðva kúlulaga form, að dæla af miklum skeyti, lyfta þeim upp (ýttu stangir standandi styddu þyngd og t. D.). Þessi aðferð er dæmt til að mistakast. Þar að auki, það er ekki aðeins árangurslaus, heldur einnig travmoopasen.

Axlarvöðva er staðsett á mjög viðkvæmu öxl samskeyti. Þess vegna er það mjög mikilvægt að viðhalda reglusamur og mælt í þjálfun, auk ekki að hafa of mikið hana. Sú staðreynd að það er samsett af þremur deildum, gefur til kynna að helstu æfingar fyrir eðlilegan vöxt vöðva mun ekki vera nóg.

líkamsþjálfun Features

Byggt á þeirri staðreynd að Delta er skipt í þrjá geislar, það er rökrétt að gera ráð fyrir að þú þarft að vinna í gegnum hvert þeirra fyrir sig. vöðva sérstöðu liggur ekki í því að það er skipt í þrjá hluta, og að þessar deildir eru ábyrgir fyrir alveg mismunandi hreyfingu. Til dæmis, þriggja geisla þríhöfða líka (sem hann var kallaður "þríhöfða"), en álag ferjan á þá svolítið öðruvísi. Í tilviki öxl vöðva er mun erfiðara.

Því þungur þrýstir, sem eru oft háður nýliðar án þess að einangra árangurslaus æfingu. Það ætti einnig að hafa í huga að þungur helstu æfingar með ólæs nálgun hægt að koma alvarlegum meiðslum. Þetta er sérstaklega sannur Útigrill bekkur stutt vegna höfði, feril sem er óeðlilegt að axla með sjónarhóli líffærafræði. Svo er að byrja betra að velja sem undirstöðu æfa bekk með Útigrill brjósti.

Til helstu æfingar gaf niðurstöðuna og ekki koma óþægilegar afleiðingar, ætti rétt að velja þyngd, fylgja hugsjón tækni af hreyfingu og vera sanngjarn þjálfun. Nú skulum læra hvernig til almennilega sveifla axlir. Myndir hjálpa okkur að fljótt að líta inn í málið.

undirstöðu æfingar

Called helstu æfingar sem mörgum liðum er ráðinn, og einnig miða vöðva sem taka þátt í hreyfingu fjölda styðja vöðva. Slíkar æfingar eru hættulegri en einangrun, en þeir geta í raun þyngjast og auka styrk. Án þessar æfingar, öxl þjálfun er óhagkvæm og ófullnægjandi.

Bekkur stutt Útigrill standandi eða sitjandi

Þetta er algengasta undirstöðu æfing í Delta. Því er talið klassískt bodybuilding. Vegna ýta á bar, getur þú notað alla geislar öxl, en áhersla liggja á miðjum kafla. Ef aðeins breyta stöðu olnboga og bein grip koma í stað til baka, álag mun skipta að framan delts.

En þetta er ekki ráðlögð, þar sem framan geislar og svo virkan þátt í öllum æfingum þrýsta. Eins og þegar getið er, bekkur stutt, getur þú gert bæði í brjósti og aftan höfuð. Seinni valkosturinn er hættulegt, svo það er ekki hentugur fyrir byrjendur.

Með þrýstir mælt með því að byrja þjálfun daginn. Þar sem það er sjálfvakta æfingar, þeir þurfa fulla einbeitingu og tímafrekt gildi. Því fara þá loksins, þreytt á öðrum æfingum sem íþróttamaðurinn í hættu á alvarlegum meiðslum.

Sedentary útfærsla benching stangir offloads á mitti og hefur einangrunar karakter. Það er mælt með að æfa æfingum bæði valkosti.

Bekkur stutt Útigrill Smith hermir

Þessi æfing er sömu aðgerð og fyrri, en það er miklu öruggara. Annar munur - útilokun frá vinnu í vöðvum sem koma á stöðugleika á stöðu líkamans og hendur. Smith hermir leyfir þér að fullu einbeita sér að útfærslu á hópnum miða vöðva. Hreyfing er tilvalið fyrir byrjendur sem þurfa að læra tækni.

Reyndari íþróttamenn mælt fyrir þessa æfingu "dobivku" öxlum eftir að skila einfalt lyftu. Sú staðreynd að í klassískum bekkpressu felur í sér fjölda vöðva sveiflujöfnun sem eru þreytt hraðar miða vöðva. þreyta þeirra leiðir til þess að íþróttamaður verður erfitt að halda projectile og það setur sig í hættu. Bekkur í hermir Smith gerir hámarksþyngd axlir, jafnvel þótt sveiflujöfnun eru þreytt.

dumbbell bekkur stutt

Við vitum nú þegar hvernig á að sveifla öxlum Útigrill hans, nú fleiri affordable hermir - lóðum. Frá sjónarhóli í búnaði æfa er svipað og fyrri tveimur. Hins vegar er það hafa kostir og gallar. Meðal fáum göllum þess virði benda á þá staðreynd að starfa þyngd lóðum minni en þyngd stangarinnar. En stóra sveifluvídd bætir fyrir þetta galli og gerir þér kleift að vinna dýpra inn í vöðva, sem er vissulega plús. Ennfremur þegar hver hönd í sérstakri skel mestu notast vöðva sveiflujöfnun. Þeir spyrja hendurnar meira náttúrulegur frá sjónarhóli líffærafræði amplitude en á bekknum á barnum.

Því þetta æfing er hentugur fyrir þá sem eru að leita að svari við spurningunni: "Hvernig á að sækja axlir með lóðum heima?" Eftir allt saman, dumbbell efni næstum allir, í mótsögn við fyrirferðarmikill og dýr stöngina. Auðvitað, þetta er ekki síðasta æfing með þessari tegund af fylgikvilli, en það er aðeins einn af stöð.

The öxl broach (stangir draga að höku)

Annar gagnlegur undirstöðu æfingar, en án þess að gera stór axlir er mjög erfitt. Eins og með fyrri æfingum, axlir broach felur í sér alla Delta geislar. Í þessu tilviki, helstu byrði fellur á aftari geisla, sem er mjög mikilvægt. Í fyrsta lagi, þessari deild hefur alltaf eftirbátar í þróun vegna yngra hlutverki sínu er maður sjaldan. Í öðru lagi, geisla er alveg stór, þannig að það gefur axlir lokið glæsilega sjón.

einangrun æfingar

Í ræða spurninguna um hvernig til almennilega sveifla öxlum, fara í annars flokks æfingar. Einangrun æfingar sem miða að sérstökum vöðvum að blæða hámarks gæði. Þeir sjálfir koma ekki mikið gildi hvað varðar styrk og vöðvamassa, en með grunnþjálfun hægt að ná framúrskarandi árangri. Að auki, þökk sé einangrun æfingar er hægt að vinna út ákveðna vöðva deild, án þess að hafa áhrif á aðra.

Með því að framkvæma þessar æfingar eftir botni getur verið að hámarki hlaða axlir. Þungur þyngd í þessari tegund þjálfunar er ekki þörf. Hér er fyrsti staðurinn tilvalinn tækni. Íþróttamaður ætti að finna vöðva er hlaðinn öllu hreyfingu. Svo skulum læra hvernig til almennilega sveifla axlir með lóðum með einangrun æfingum.

ræktun lóðum

Kannski er þetta algengasta æfing fyrir knippi útfærsla meðaltal (hlið) axlarvöðva. Hvernig á að sveifla axlir með það? Þetta verkefni, auk annarra einangrunar æfingum krefjast hámarks styrk íþróttamaður. Reyna að lyfta lóðum er vegna þess að meðaltali geisla óshólmar. Til að gera þetta, hendur þínar verða að vera flatt og samsíða líkamanum. Surges eru óviðunandi, þar sem þeir dregið verulega úr virkni þjálfunar og fjarlægt úr álaginu miða vöðva. Í neðri og efri benda á amplitude er æskilegt að gera lítið hlé. Það er mælt með að gera hraðari hækkun (en ekki nota tregðu), og hægt að sökkva. Á rúmið sem þú þarft að finna fyrir brennandi tilfinningu í miðju Delta geisla. Æfingin getur verið eins og tvær hendur í einu, eða sér, eða til skiptis. The aðalæð hlutur er að fylgja hugsjón tækni.

Lyfta dumbbell áður

Það ræður sömu reglu og í fyrra æfingu, nema nú er miða vöðva framan geisla óshólmar. Hann gefur axlirnar fullkomið jafnvægi útliti. Þar sem þetta æfing er mjög óþægilegur fyrir vöðva, það er mælt með að taka litlum lóðum til að viðhalda rétta tækni. Hækka hendur þeirra getur grip eitthvað en áhrifaríkasta hlutlaus - þegar lófana snúa líkamann.

Ræktun af lóðum í brekku

Þriðja æfing með lóðum byggt á sömu reglu og fyrri tveimur. Nú vinna fer í posterior leiðsluna um öxl vöðva. Upphafsstöðu í þessu tilfelli er mismunandi í því líkaminn ætti að halla þannig að það var nánast samsíða gólfinu. Í því skyni að bæta andlega tengingu snúruna með öxlina, getur þú hvíla gegn höfuð í lóðréttri bekkur. Hands reisi vel, en hratt og lækkað - mest hægt. Til að hækka þau áhrif, getur þú aðeins beygja þá á olnboga.

andhverfa þynning

Hér er það sama hreyfing eins og í fyrri æfingu, aðeins líkami heldur flatt stöðu sína vegna að sérstökum hermir. Þessi æfing er ekki aðeins gefur aftan delts áhersla álag, en einnig styrkir litlu vöðva rotator steinar, axlir til að hjálpa helstu vöðva á nánast öllum æfingum. Það er mælt með því að snúa ræktun í upphafi flókið á herðar, með smá þyngd.

Hvernig á að sækja öxlum þjálfunaráætlun

Having uppfært helstu æfingar sem munu hjálpa okkur í gerð herðar, líta á hvernig á að skrifa góða þjálfun, þannig að þeir hafa framleitt hámarks áhrif.

Svo byrja öxl vandaður stendur með helstu æfingar og klára - einangrunar. Axlir voru stór og sterkur, þeir þurfa ekki mjög stórum stíl þyngd og hár reps. Þess vegna undirstöðu æfing nauðsynlegt að gera allt að 15 sinnum á setja, og einangrunar - allt að 20 sinnum. framvinda álag er einnig raunin. Lifun í samhengi bodybuilding - venjulegur hækkun á álagi, sem er að tryggja að vöðvarnir ekki venjast, og er í stöðugri þróun.

Annar grundvallaratriðum mikilvæg atriði er að axlirnar eins fjölbreytni. Eins og áður hefur komið fram, hafa axlir mjög flókin uppbygging og nokkuð víðtæka yngra lögun. Í þessu tilviki, öxl samskeyti er ekki mjög afl. Því Delta bregðast skjótt við álag beitt hana, og venjast því hvernig föstu þyngd, og að sama tegund af æfingum. Svo, svara spurningunni um hvernig til almennilega sveifla axlir í áhorfendur, ekki sé minnst á fjölbreytni í þjálfun áætlun. Til dæmis, einn fundur ætti að vera opnari zhimom stöfunum, eftirfarandi - zhimom lóðum, þá Scott zhimom í hermir og svo framvegis.

Einangrun æfingar er ekki svo mikið, svo mikið val hér. En þú getur breytt röð þeirra. Til dæmis, ef í dag var fyrsta hækkun á lóðum í framan þig, næst ætti að byrja með ræktun hendur með lóðum, og svo framvegis. Eftirfarandi valkostir verður gefið þjálfun, sem einfaldlega er hægt að varamaður. Hefja áhugamál virði a par af upphitun nálgast með léttri þyngd.

Hvernig á að sveifla axlarvöðva: æfing flókið

Basic æfingar eru gerðar í 4 setur og einangrun - í þremur. Á fjölda endurtekninga grunn og einangra æfingar nefnd hér að ofan.

Fyrsti valkostur:

1. Bekkur stutt Útigrill Smith hermir.
2. Ræktun Hand í hermir.
3. Ræktun á lóðum.
4. Lyfta lóðum framundan.

Seinni valkosturinn:

1. standa Útigrill bekkur þrýsta.
2. Lyfta lóðum framundan.
3. Ræktun standa dumbbell.
4. Ræktun lóðum í brekku.

Þriðji valkostur:

1. Ýta á lóðum sitja.
2. Ræktun standa dumbbell.
3. Ræktun lóðum í brekku.
4. Lyfta lóðum framundan.

Þessar áætlanir skapa a setja. Mælt er með að lokum að bæta öðru grunn að auka æfa álag.

Margir spyrja spurninga eins og: "Hvernig á að sveifla bak og axlir," Þessi spurning er röng. Engu að síður, eins og spurningunni "Hvernig á að sveifla þinn vopn og axlir?". Sú staðreynd að, að þjálfun áætlun, þú þarft að tryggja að hamlandi Vöðvar í gegnum á einum degi.

Þar af leiðandi, vöðvarnir sem hjálpa hver öðrum í starfi, þarf að sveifla eftir til næsta dags sem þeir höfðu góða hvíld, en vinna verður blokka þeirra. Venjulega vinna á herðum hans til brjóst og upphandleggsvöðvana, eins og þessir vöðvar í mörgum æfingum tryggja hver öðrum, en biceps, bak og magavöðvar í þessu ekki þátt. Þess vegna er það ómögulegt að þjálfa bæði öxl og Bicep eða öxl og baki, því að næsta dag verður allur líkaminn á brjósti og þríhöfða líkamsþjálfun meiða.

supersets

A góður kostur einangrunar þjálfun supersets eru - nokkrar æfingar á mismunandi stöðum í vöðva án hlés. Þannig er superset vöðva öxl með lóðum getur að líta svona út: ræktunar hendur + + rís hönd ala hendur í brekku. Þá fer restin, og allt er endurtekið aftur. Þetta flókna er gott að þrátt fyrir útfærslu mismunandi geislar, vöðva er í spennu meiri tíma, sem leiðir til mikils vaxtar.

niðurstaða

Í dag munum við læra hvernig á að sveifla vopn heima og í ræktinni. Þetta vöðva er alveg sérstakur. Annars vegar er hann vinsæll af mönnum vegna þess að meðfylgjandi mynd, Athletic lögun. Margir nýliði íþróttamenn í þessu sambandi að hugsa aðeins um hvernig á að dæla upp handleggjum og öxlum, að allt rangt, vegna þess að þú þarft að þróa flókin.

Á hinn bóginn, öxl hans frekar erfitt unnið og er mjög hætt við meiðslum. Þannig að það hefur þróað, það er nauðsynlegt að reyna að fylgjast með því að farið sé fullkomið tækni. Lestin öxl einnig gott að ef þess er óskað er hægt að fara út heima með einföldum dumbbell. Hvernig á að sækja lóðum axlir, við vitum nú þegar. Og engar sérstakar herma þurfa ekki hér.