Beygja Zottmana: Lead tækni æfingar

Þessi vöðvi hópur eins og framhandlegg, mergð íþróttamenn er vandamál svæði. Sú staðreynd að stöðluð æfingar í höndum nánast ekki áhrif þetta svæði. Bole viðbót, framhandlegg reyna sérstaklega að hlaða. Þetta er vegna þess að, vera tiltölulega veik vöðva hóp, framhandlegg dekk fljótt, og miða vöðvar eru ekki að fá rétta álag. En til að þróa það er nauðsynlegt, og það eru að minnsta kosti tvær ástæður. Í fyrsta lagi, líkaminn verður að þróa hlutfallslega. Og í öðru lagi sterkari framhandlegg, því sterkari grip. En án þess að sterk grip í íþróttum karla hafa ekkert að gera.

Margir eftir að venjulegir hjólaskóflur framhandlegg lítur miklu sterkari en faglegum íþróttamenn. Sú staðreynd að í venjulegum þjálfun Íþróttamaður áhrifum aðeins þessa vöðva hóp með flexion og framlengingu á hendi og lófa þjöppun. Hins vegar framhandlegg er annar slík aðgerð sem snýst, og töluverður hluti geislar hennar í þessum tilgangi líka er ætluð. Það kemur í ljós að sá sem framkvæmir ýmsar vinnuafls, dælur betri framhandlegg en frequenter ræktina. Það var á snúningi bursta er allt lið af æfingu, um sem við munum tala í dag.

Beygja Zottmana - gamalt æfing sem nú mjög fáir um þjálfun þeirra, en til einskis. Það gerir þér kleift að vinna bæði biceps og framhandlegg. Við skulum finna út hvað þetta æfing getur verið gagnlegt í nútíma bodybuilding.

almenn einkenni

Þessi æfing er, eins og þegar nefnt, þjálfar vöðva í öxl og hægri framhandlegg. Þetta er gert með supination og pronation á úlnlið. Hreyfing eltir alveg ákveðin vandamál, svo það er notað í þjálfun þeirra, ekki allir íþróttamenn. Að auki rannsókn á vöðvum, hjálpar það til að auka grip og bæta tauga tengingu. The tækni á einfalt að skilja, en erfitt fyrir vöðva. Því fyrst það er ekki ráðlegt að flýta sér að auka vægi lóðum. Við the vegur, George Zottman þjálfun með lóðum sem vega 50 kg. En áður en við náum slíkum tölur, það er nauðsynlegt að læra tækni.

Beygja Zottamana starfa yfirleitt í lok þjálfunar biceps eða aftur, sem og upphitun rannsókn á biceps. Þeir passa íþróttamenn á öllum stigum. Fyrir byrjendur æfa áhugaverðar þjálfun tauga tengingar og fjölhæfni sína. A þjálfaður weightlifters velja það að bæta hagnýtur eiginleika höndum, sem eykur kraft verð í réttstöðulyftu og bekkpressu.

Hvaða vöðvar eru að vinna

Við fyrstu sýn lítur út eins og einföld æfing krulla fyrir biceps. Hins vegar, ef þú lítur vel, það hafa nokkur munur, vegna þess sem það snýr að hlaða fleiri vöðva. Þess vegna, þegar rétt framkvæmd, Zottmana leyfa beygja vinnu út þessum vöðvum:

1. brachioradialis vöðva (brachioradialis).

2. The flexor Carpi radialis vöðva.

3. The flexor digitorum.

4. pronator teres vöðva.

5. Biceps (löng og stutt höfuð).

Á hverju stigi hreyfingu álagið fær ákveðna vöðva. Tilviljun, næði brachioradialis vöðva þegar gert á réttan hátt, æfa mun gæta brennandi tilfinningu í öxl svæði. Ef það er, þá þýðir það að allt sé gert rétt.

flutningur tækni

Svo, áður en þú byrjar að dæla hendur, þú þarft að taka upphafsstöðu: að taka upp dumbbell, verða beint, rétta handleggina, olnboga þrýsta á líkamanum og lófar snúi hvort að öðru. Það er kominn tími til að byrja beygður. Með útöndun höndum brotin. Í fyrstu áfanga hreyfingarinnar lófana þurfa að senda upp. Efst þú þarft að gera hlé til að fá biceps hámarks álag.

Nú getum við haldið áfram á næsta stig - að lækka dumbbell. Fyrst þú þarft að snúa úlnliðnum þannig að lófana snúa niður. Vandlega, með anda, hendur aftur í upphafsstöðu. Hér, í grundvallaratriðum, og allt.

algengar villur

Sem reglu, framkvæma flexion Zottmana, íþróttamenn taka þessar villur: hunsa hlýja upp, óreglulegri öndun, þungur þyngd lóðum.

Það er mikilvægt að muna að anda er efst á amplitude. Ekki gera það neðst eða á akstursátt. Það getur högg andann og að flækja æfinguna.

Eins og fyrir upphitun, þá áður en þú byrjar flexing Zottmana, þú þarft að gera einfalda kerfi fyrir hita upp vöðva í handleggjum. Það getur verið eins og venjulega snúningur, og vinna með léttum lóðum (stutt, snúningur, teygja).

gagnlegar ábendingar

olnbogi flexor mun vinna miklu betur ef efst þegar lóðum eru á vettvangi brjósti, örlítið breyting á olnboga niður. Þegar þér finnst mjög þreyttur, það er hægt að fresta lóðum og í nokkrar sekúndur kröftuglega hrista hendur. Þessi einfalda meðferð fjarlægir álag frá fingri, og þú getur haldið áfram að beygja Zottmana.

Snúa bursta meðan á hækka og lækka verður að vera mjög varkár. Vöðvar eru ábyrgir fyrir snúningur framhandlegg, gott stöðugleika þessar hreyfingar. Hins vegar, ef þú gera stökk, geta þeir þjást. Það er mælt með því að gera þessa æfingu í lok þjálfunar, vegna þess að það er mjög þungt í öxl samskeyti. Það er mikilvægt að velja rétt þyngd lóðum. Þegar 12 endurtekningar eru til þess án vandræða, þyngd er of lítill. Það er nauðsynlegt að á 8. endurtekningu hafði ekki styrk.

Það mikilvægasta í hvaða þjálfun - búnaður. Svo ef þú getur ekki gert hlutina rétt með báðum höndum í einu, reyna til skiptis hendur, með áherslu á hvert þeirra.

öryggi

Þessi æfing er talin vera alveg öruggur, en ef þú hunsa þá tækni, það getur verið vandamál. The fyrstur hlutur til muna - flexion gert vel, með hjálp vöðvastyrk. Hvað skíthæll óviðunandi. Annars óæskileg hlaða hægt að fá öxl samskeyti, sem margir íþróttamenn er nokkuð veik.

Auk þess að tryggja sameiginlega, það er nauðsynlegt að vinna með þægilegum þyngd. Auðvitað getur það verið mismunandi fyrir hvern íþróttamann. En fyrst, það er mælt með að taka 3 kg lóðum. Láttu þér ekki hugur lítið vægi. Hann þurfti að skerpa á tækni og finnst vöðvarnir vinna.

Bakið um hreyfingu ætti að vera fastur. Ekki reyna að lyfta lóðum til baka með valdi. Wing í þessari útgáfu mun ekki. Þar að auki, fyrir þá sem hafa veik aftur, getur það verið hættulegt.

líffærafræði

Armur vöðvi er lítill hópur, sem kann að hafa tvo valkosti: flexion eða framlenging á hendi. Til viðbótar við helstu aðgerðir, hönd vöðvum og getur einnig pronated supinate bursta. Þar sem þetta æfing felst í framkvæmd öllum ofangreindum aðgerðum (nema framlengingu auðvitað), þróar það alhliða hendur.

niðurstaða

Venjulega, þjálfun hönd, margir íþróttamenn vanrækslu framhandlegg, langaði bara til að þróa vöðva öxl. Æfingar fyrir biceps og upphandleggsvöðvana, auðvitað, gagnlegur, en aðeins ef þeir gera, einn daginn munt þú taka eftir skort á gripstyrk og óhóflega hendur. Þess vegna er það nauðsynlegt að nálgast þjálfun flókin og jafnvel stundum hlaða handleggurinn. Ekki gleyma um öryggi, og strax taka stór þyngd. Taktu til könnunar á Beygingarlýsing Zottmana lóðum 3 kg, og brátt munt þú læra rétta tækni.