Þriggja daga Split til jarðarinnar, því að menn

Með því bodybuilding skynja fyrst og fremst lækkun á fituvef og vöðvum bygging. Flokkar eru miða að því að auka vægi, alveg öðruvísi styrktarþjálfun. Það er mikilvægt að skipuleggja starfsemi kerfi: magn af þjálfun, a setja af æfingum, fjöldi setur og setur. Það er erfitt að ná tilætluðum áhrifum, ef ekki a program. Magnificent kerfi fullkomlega takast á við framangreind markmið, þriggja daga hættu til jarðar. Við skulum líta á hvað það er, hvaða æfingar eru í áætluninni og hvernig á að taka þátt í, til að tryggja vöxt vöðva.

Hvað er þriggja daga hættu á þyngd?

Hvað er kerfi? Þriggja daga hættu á þyngd - það er ekkert eins og 3 daga af flokkunarkerfi á viku. Þetta kerfi er alveg vinsæll. Hún fann samþykki meðal sérfræðinga, háþróaður íþróttamenn og byrjendur bara að læra grunnatriði líkami mótun.

Samkvæmt þessu kerfi, eru allir vöðvar skipt í hópa. Á hverri æfingu er að vinna á aðeins einum hóp. Þannig á viku felur í sér alla vöðva, og þá aðeins einu sinni. Til dæmis, á mánudag í uppnámi út biceps og til baka. Miðvikudagur - vinna upphandleggsvöðvana og bringu. Á föstudaginn, þannig að axlir og fætur.

Í langan tíma, hafa smiðirnir reynt að dæla öllum vöðvahópa í einu líkamsþjálfun. Með tímanum, hins vegar varð það augljóst að slíkar áætlanir eru langt frá því fullkominn. Íþróttamaður þurfti að framkvæma ýmsar æfingar, aðferðir. Auðvitað, þetta álag leiðir til þreytu. Þess vegna, the síðastur æfa hópurinn ekki veita nauðsynlegar dæla vöðva.

Hér og í stað þreytandi, ekki veita tilætluðum árangri þrír flokkar hættu að jörð. Grunnur slíkrar þjálfunar er sérstakt dæla mismunandi vöðvahópa.

Helstu kostir hættu flokkum

Þú skilur nú hvers val margra íþróttamanna stöðva þjálfun á þessu kerfi - það er tækifæri til að vinna meira eðli vöðva. En þetta er ekki eina kostur þessarar þjálfun kerfi.

Split á vigt hefur a tala af kostum:

1. Lengd þjálfunar. Eins unnið út aðeins ákveðinn hópur af vöðvum, í sömu röð, minnkaði lengd flokka. Ef áður en æfing gæti tekið 1,5-2 klst, kerfið hættu að það endist aðeins 30-45 mínútur.
2. Álag á þjálfun. Það er miklu auðveldara að borga eftirtekt til ákveðins hóps af vöðvum en allan líkamann. Auðvitað, í þessu tilfelli, valin vefi verður unnið miklu skilvirkari og betri gæði.
3. Viðhorf. Enginn myndi halda því fram að til þess að ná árangri, þessi þáttur gegnir mikilvægu hlutverki. Sammála þjálfun í lengd 2:00, eftir mikil þreytutilfinning, varla einhver verður eins, í stað þess að það hafi jákvæð áhrif. Annar hlutur - það er 30 mínútna kennslustund, eftir sem það er smá teygja vöðva og því niðurstöðurnar eru mun betri.

semja hættu

Þjálfarar þróað margar árangursríkar 3 daga hættu program. Þrátt fyrir ágreining þeirra, oftast þau eru byggð á sömu meginreglu - "ýta-rífa". Þetta þýðir að skipting á massa ráðningu felur vandaður á einni kennslustund toga vöðva, á öðrum - að þrýsta. Í þriðja æfingu þátt sparka.

Hvaða möguleikar hægt að bjóða íþróttamaður? Áhrifaríkasta eru færðar í eftirfarandi þrjá daga kljúfa.

Fyrstu útfærslu samanstendur af rannsókninni:

• bakvöðva - biceps;
• brjóstvefur - að þríhöfða;
• neðri útlimum - öxlum.

Í öðru afbrigði dælt:

• baka - þríhöfða;
• Pectoral vöðva - öxlum;
• fótur vöðva - öxlum.

Í þriðju útfærslu takast:

• til baka - á brjósti;
• Efri útlimir - öxlum;
• fætur.

Fjórðu birtingarmyndina dæla einkennandi:

• bakvöðva - Biceps - aftur óshólmar;
• Brjóst - þríhöfða - framan óshólmar;
• fætur.

val

Eins og þú sérð, sérfræðingar þróað fjölda þjálfunaráætlunum. Það er ástæðan fyrir að maður er oft vaknar spurningin: hver af þeim kjósa? Hver valkostur hefur eigin kostum þess, og er ekki gallalaus. Því er besta þriggja daga hættu á þyngd - þetta er þjálfun kerfi sem best hentar þér.

Oftast þjálfarar valið fyrsta afbrigði af æfingaáætlun þína. Kosturinn við þessa aðskilnaðar sérfræðingar sjá eftirfarandi:

1. Hver vöðvi hópur er prjónað 1 sinni á 7 daga.
2. Þegar lestum aftur, endilega uppnámi út biceps. Því "að klára burt" vöðvar sem þú þarft hana í lok líkamsþjálfun.
3. Sem að framan greinir gildir einnig um aðra hópa: Bringa vöðvar - upphandleggsvöðvana.
4. Efnistöku fætur lýkur vinnu á efni herðum. Þjálfun í neðri útlimum veitir sterkasta anabolic svar. Vegna þessa axlarvöðva afla a öflugur hvati til að þróa.

Sérstaklega er rétt val

Í þessu tilviki, að velja árangursríkustu fyrirætlun af þjálfun ætti að taka tillit til margra þátta:

1. Paul. Split-þjálfun fyrir karla og konur eru mjög mismunandi. Þetta er ráðist af mörgum þáttum, þar á meðal mismunandi uppbygging vöðva corset og mismunandi markmið. Stelpur byrja að æfa til að missa þyngd og gefa líkama ljós léttir. Þriggja daga hættu á þyngd fyrir karla - er að byggja upp fallega mynd. Strong hæð gripið til slíkrar þjálfunar, sem leitast við að veita "lumpiness" biceps og "brickwork" ýta á.
2. The láréttur flötur af þjálfun. Ef þú ert byrjandi, þá ættir þú ekki að fara beint í hættu þjálfun. Sérfræðingar mæla með í fyrsta skipti í einni lotu, að dæla öllum vöðvahópa. Þetta mun tryggja að jafnvægi og samræmda þróun líkamans. Og aðeins auka þol og styrk hagnaður, þú getur örugglega fært um að hættu flokka.
3. Byggja. Allt fólk er skipt í 3 tegundir: ectomorphs, endomorphs og mesomorphs. Það fer eftir líkamanum, sumir eru fær til fljótt að bæta líkama sinn. Fyrir aðra, þetta verkefni er nánast óbærileg. Þess vegna er aðferð til að þjálfa til að vera öðruvísi.

Hugleiddu hvaða lærdóm er mælt fyrir karla, eftir tegund líkama þeirra.

Tillögur um ectomorph

Mjög oft menn, svo mismunandi líkamsbygging, hafa fjölda fléttur. Eftir allt saman, eru þeir einkennast af mjög "grannur" mynd, grannur og langur útlimum. Slíkt fólk er erfitt að þyngjast. Þetta er ráðist af miklu umbrot. En ekki örvænta. Rétt aðferð við þjálfun verður að leyfa að breyta þessum "galla" í reisn.

Þriggja daga hættu fyrir ákveðinn þyngd fyrir ectomorphs á grundvelli þessara tilmæla:

1. Áhersla er lögð á helstu æfingar.
2. Tímalengd flokkar ættu ekki að vera meiri en 45 mínútur.
3. Endurtaktu æfinguna fyrir hvern vöðva hóp 6-8 sinnum. Aðferðir ættu að vera 4-6. Þetta mun tryggja hámarks árangri úr æfingu.

Þar að auki, ef þú ert ectomorph, man meginreglu: meira - það er ekki betra.

Í Námskrá fyrir ectomorph

Nú íhuga hvað ætti að vera í þrautabraut til nægilega þunnur maður getur rétt blæðir líkamann.

Sérfræðingar mæla með eftirfarandi þrjú hættu á þyngd ectomorph.

Á fyrsta degi að taka þátt í fótleggjum og handleggjum með hjálp af þessum æfingum:

• digur (endurtaka 8 sinnum, sem gerir 3 sett);
• benching fætur (6-8 sinnum - 3);
• benching lóðum í sitjandi stöðu (6-8 - 2);
• bekkur stutt stangir, ýta henni aftan frá höfði / bringu með því að standa (6-8 - 3).

Á næstu æfingu (eftir 1 dags hvíld) lán bringu og upphandleggsvöðvana, með því að nota:

• bar þrýstir, útaf (8xj - 3 nálgun);
• Franska þrýstir á bakið eða uppréttri stöðu (6-8 - 3);
• dips er hægt að beita þrýsta, flækja lóð þeim megin sem hallandi yfirborði (6-8 - 3);
• framlenging frá efri útlimum standandi einingu (6-8 - 2).

Last æfingu á þriggja daga námskeiði (daginn eftir frí) er ætlað að útfærslu á bak og biceps. Þessu markmiði er náð:

• draga (mælt með byrðum) breiður grip (endurtaka hámarksfjölda sinnum, gera 2 nálgun);
• lagði stangir, á meðan halla, beltið (8 - 2);
• stöðubundinn stangir (3, 6-8);
• lyfta stangir á biceps (6-8 - 3).

Eftir kennslustund kveðið frí - í 2 daga.

tillögur mesomorph

Þessi flokkur inniheldur fólk með eðli þróað vöðvum, breiðu bringu, langan líkama. Þeir hafa mikla vöðvamassa eykst. Fólk með svona stjórnarskrá er auðveldlega mynda fallega líkama.

Skipt setja mesomorph þyngd byggt á þessum reglum:

1. Það er mælt með því að endurtaka æfinguna 8-12 sinnum. Leiðir þurfa að gera 6-8.
2. Leyft í atvinnu sérstökum æfingum til að bæta vöðva form.
3. Í einum flokki mælt námshópum 2-3 vöðvavef.

flókin þjálfun

Þriggja daga hættu fyrir vöðva ráðningar mesomorph byggð á þessum fundum.

Á mánudaginn, unnið vöðva aftan, axlir eftirfarandi æfingar:

• draga (virkjað álag) á barnum (hámarksfjölda endurtaka oft, framkvæma 2 nálgun);
• a lagði stangir, líkaminn hallar (12/10 - 3);
• deadlifts (8 sinnum - 3 sett);
• zhimom stangir, ýta henni af brjósti, staðið er upp (10-3);
• endurtaka æfinguna, en nú í brekku (12 sinnum - 2 sett);
• lyfta lóðum, veruleika í gegnum hluta (12 - 3);
• þrýstingur (25-5).

Í tali umhverfi til að bæta fyrir brjósti vöðva og handleggjum samanstendur af:

• Ræktun lóðum á bekk, liggjandi (12 sinnum - 2 sett);
• benching stangir, útaf (10 - 3);
• Lyfting stangir (biceps) (10-4);
• efri útlim framlengingu í átt að blokk botninum (12 - 3);
• benching dumbbell meðan lá á hallandi yfirborði (12-3);
• lyfta lóðum (tvíhöfðavöðva) (12-3);
• French bekkur stutt, liggjandi á bekk með stöngina (10 - 4);
• Ýttu (25-5).

Á þriðja degi (föstudagur) lán fætur með hjálp:

• stuttur, halda Útigrill á öxlum (12 sinnum - 3 sett);
• framlenging á neðri útlimum, og vél (12-15 - 2);
• hækka um tá í standandi, sitjandi stöðu (14-20 - 4);
• fótur krulla, en á vél (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• Ýttu (25-5).

Features starfsemi fyrir endomorphs

Þessi flokkur inniheldur fólk sem er líklegri til að corpulence. Þeir eru ört að fitna, sem er haldið á sviði læri, kvið, lögun brjóstum versnar, axlir.

endomorphs fyrir þjálfun byggð á eftirfarandi meginreglum:

1. Í kjarna flokka - þungur þjálfun, veita kaloríu brennandi og leiða til bættra (vöxtur) vöðvamassa.
2. Bil á hvíld á milli setur gefið lágmarks tíma - ekki meira en 60-90 sekúndur.
3. Lengd þjálfunar er frá 90 til 120 mínútur.

þjálfun flókið

Þriggja daga hættu á þyngd endomorphs samanstendur af eftirfarandi flokkum.

Á mánudaginn er mælt með að taka þátt í myndinni með slíkum æfingum:

• halda sitja-ups með Útigrill á herðum þínum (12-15 sinnum - 4 sett);
• Leg Framlenging á vélinni (12-15 - 3);
• þrýstir á neðri útlimum hermir - liggjandi niður (12-3);
• fótur krulla, einnig á vélinni (10-12 - 3);
• þrýstir stöngina, að þrýsta á móti fyrir brjósti í uppréttri stöðu (10-12 - 4);
• dæla fjölmiðla (2-3 æfingar tegundir);
• pressur með lóðum í sitjandi stöðu með hendurnar fyrir ofan höfuð (12 - 3);
• stökk reipi, skokk (10-12 min.).

Á miðvikudaginn Fjölbreytni þjálfun með:

• benching er bar að vera í láréttri stöðu (10-12 sinnum - 4 sett);
• Ræktun lóðum liggjandi á bekk (12-3);
• benching dumbbell eftirstandandi liggja á hallandi bench (12-3);
• framlenging vopn á blokk í átt niður á við (12 - 3);
• French benching stangir stimpla EZ, þar (12/10 - 3);
• bora stutt (2-3 tegundir);
• skokk, reipi (10-12 mín.).

Og á föstudaginn, bæta líkama þinn í slíkum æfingum:

• draga-ups að brjósti / höku á barnum (8-15 sinnum - 4 sett);
• lagði stangir meðan halla til maga (10-12 - 3);
• stöðubundinn stangir (3 8);
• grip T til að hálssvæði brjóstkassa á halli (8-10 - 3);
• lyfta lóðum á meðan situr á stól á biceps (10-12 - 3);
• lyfta stangir að vera í uppréttri stöðu með því biceps (8-10 - 3);
• sveifla ýta;
• skokk, skipstjóri reipi.

Að skipta líkamsþjálfun þína eins skilvirkt og mögulegt er, það er best að halda þeim undir eftirliti lögbærs kennari. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir byrjendur.