Lag síðan. Hvernig á að taka lunges með lóðum? mynd

Það eru æfingar sem eru nauðsynlegar til að gera bæði konum og körlum. Í framkvæmd slíkra æfinga á mismunandi vegu, og er hægt að byggja upp vöðva og gefa þeim betri lögun, léttir.

Í dag munum við líta á frábær æfing fyrir fótum líkamsþjálfun - lunges með lóðum síðan. Þökk sé honum, getur þú gefið fótleggjum betri lögun og skerpa léttir.

Hvað vöðvahópa er að ræða?

Að sjálfsögðu er fjöldi vöðva sem taka þátt í æfingunni, aðrar aðferðir samanborið við hústökumaður erfitt, og styrkur er kannski bara deadlift.

En einkennilega nóg, æfing er "Lag aftur með lóðum" einnig starfað sem fjölda algerlega vöðvum og stöðugleika. Fyrsta verk sem Quads. Já, ef þú vilt hafa a hækkað framfætur, þá engin árásir þú verður erfitt að gera það.

Í viðbót við quadriceps vinna mikið glutes. Þetta kemur á sama tíma og þú færð upp úr digur. Vegna sighting á byrði á hluta líkamans, aftur Lunge er einn af vinsælustu æfingu hjá konum, vegna þess að þú getur alveg fljótt leitt rasskinnar í röð.

Smá minna hlaðinn hliðlæga læri vöðvi og kálfann. Óbeint þátt í starfi fjölmiðla, bak og öðrum fjármála.

Eins og sjá má, lunging afturábak notar nánast öllum helstu vöðvum fótleggja, og einnig inniheldur vinnusvæði á kvið vöðvum og öðrum sem bera ábyrgð á sköpun af a sterkur vöðva ramma. Allt þetta gerir æfinguna til að vinna út á áhrifaríkan fótinn.

Við byrjum að gera hlutina rétt

Svarið við spurningunni um hvernig á að gera lunges aftur, eigum við að skilja eftirfarandi atriði:

- val á hentugum álag;

- rétt hreyfing.

Svo, eins og viðeigandi álag, það ætti að vera ljóst að maður með krafti maur er ekki hægt að bera saman. Þetta þýðir að þyngd, sem er meiri en þínar eigin, er ekki hentugur fyrir árásum. Til viðmiðunar, jafnvel gráðugur bodybuilders framkvæma þessa æfingu, ekki nota meira en þyngd 40-50 kg.

Lunges - auðgun virkni

Árásir tilheyra ekki helstu æfingar og leggja að jöfnu við til viðbótar.

Helstu verkefni er ekki að setjast niður á einum fæti með hámarks þyngd og til að vinna úr og nota alveg alla vöðva trefjum í fótum, sem voru ekki að fullu unnið út eftir fyrstu æfingu.

Frekar flóknar æfingar eru lunges aftur. Myndir, vitnað í greininni, það er staðfest. Ef þyngd er stór, þú vilja ekki vera fær um að öryggi standa á fótum, og það getur leitt til beygja af baki, eða óþarfa hreyfingar í hné.

Hvernig á að gera æfinguna?

Taktu Útigrill eða dumbbell frá rekki, setja þær á trapezius vöðva þannig að þú ert með skel veldur ekki óþægindum á meðan á árás. Þótt sumir flækja verkefni hans, hækka hendurnar með lóðum upp.

Standa til baka, setja fætur öxl breidd hans í sundur. Nú, vinstri fótur skref til baka, er það ekki að bera allt þyngd líkamans á bak fótur - þú þarft að láta hana á framan fæti, annast árásir aftur. Myndir sem þú sérð, sýna greinilega að lækka hámarki amplitude benda til falla á gólfið er ekki alveg nauðsynlegt.

Ef þú sleppt aftur fótur hné á gólfinu, getur þú særir hnéð. Það ætti að vera örlítið að koma hné í gólfið, um 5-10 sm. Í þessu tilfelli verður þú að draga úr hættu á meiðslum og vöðvarnir eru stöðugt spenntur.

Þegar við sátum niður, setja hámarks þyngd á forsíðu fæti (þú munt finna sterka draga af quadriceps) og byrja að hækka, aftur til standandi stöðu.

Hin fullkomna útgáfa af hvernig á að gera lunges síðan

Hin fullkomna árangur slíkra má nefna, þar sem staða fótum á lægsta punkti eru aftan fótur er boginn í horn 90 gráður, fótleggur er nálægt samsíða hæð; Framfótur boginn á hné í 90 gráður, of, en neðri hluti fótanna (frá hné til mortéli) skal vera hornrétt á yfirborðið sem þú setur.

Á æfingu með þessum hætti, munt þú sjá að hné fætur að aftan, þegar þú settist niður, verður á bak hæla framan fæti stutt vegalengd. Talið er að aðeins í þessu tilfelli árás er gerð á réttan hátt og byrði lögð á nauðsynlegum vöðva án þess að búa of mikið álag á liðum.

Ef þú finnur einhver óþægindi í hné, nota hné pads, sem hægt er að kaupa í íþróttum verslun, auk reglulegu lyfjafræði. Auðvitað, sérhæfður búnaður fyrir íþróttamenn er betra vegna þess að það er hannað fyrir slíka sækir. En ef það er ekki fjárhagslega getu, fá að minnsta kosti apótek valkost.

Hversu margar setur og reps ætti ég að gera?

Það veltur allt á hvaða æfingu í röð, sem er ætlað að þjálfa og það markmið sem þú ert að reyna að ná.

Ef þú hefur ekki nú hafa sett verkefni til að þjálfa landsvæði, framkvæma 3-4 sett af 10-12 sinnum á hverjum fæti.

Til að þurrka og vinna léttir ætti að nálgast fyrir æfingu svolítið öðruvísi. Reyndu að framkvæma 4-5 sett af 15-20 sinnum á hvorri hlið.

Í þessu tilviki, að halda áfram eins og hér segir: Taktu curb þyngd, sem þú getur gert lunges 15 sinnum. Gera um 12 sinnum, þá lækka þyngd 20 prósent og gera 5 fleiri endurtekningar. Þá fjarlægja pönnukökur fyrir aðra 20% og sæti 5 sinnum.

Þannig er hægt að auka blóðflæði til vöðva fótur og hann mun taka þær allar eru skaðleg, og láta mikið af næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir klefi bata og þroska.

Þegar það er betra að Lunge aftur?

Þessi æfing er best gert eftir miklum stuttur eða bekkur þrýsta, þegar fætur eru nú þegar örlítið hrista. Þetta slekkur á öllum óþarfa og nota aðeins nauðsynlegar vöðvahópa. Sumir íþróttamenn kjósa að gera lunges fram og aftur í lok líkamsþjálfun.

Það er líka rétt, vegna þess að á þennan hátt, með því að nota ljós þyngd, getur verið gott niðurstaða að styrkja og fullkomlega dælt fótur vöðvi að bókstaflega að tala, "skríða út úr ræktinni." Trúðu mér, næsta morgun þú munt ekki vera fær um að ganga venjulega, sem slíkt fyrirkomulag gerir það mögulegt að fela allar vöðvaþráða í fótleggjum sem og í fyrri æfingum bara sofið.

Lesa grein okkar um hvernig á að gera lunges aftur, nú þú getur örugglega farið í ræktina og undir eftirliti þjálfara til að reyna þessa æfingu. Ekki gleyma að drífa að gera lunges með Útigrill eða lóðum sem vegur 50 kg er ekki nauðsynlegt. Alltaf að auka álag smám saman.