Kviðarholi æfingar á lárétt bar og samsíða bars

Auk þess að fundum á stöðluðum simulators fyrir þróun kvið vöðvum og sannað kvið æfingar á lárétta bar og samsíða bars. Ásamt mikil afköst, þeir þurfa rétta búnaðinn og framkvæma fleiri háþróaður íþróttamaður vöðva. Þessi grein fjallar um stöðluðum og óstöðluðum æfingum fyrir þróun kvið vöðvum og tækni framkvæmd þeirra. dæmi um kerfi fyrir þjálfun á samhliða börum og lárétt bar faglega ráðgjöf verður einnig kynnt og sýnd.

Hvernig á að losna við meiðsli?

Ekki aðeins eru ný, en einnig háþróaða íþróttamaður, framkvæma kvið æfingar á lárétt bar og samsíða bars, er hægt að fá slasaður. Í fyrsta lagi, banal beinbrot geta átt sér stað fyrir slysni, þar sem þú ert upptekinn á hæð meira en metra frá jörðu eða gólfi. Í öðru lagi, í æfingunni, helstu byrði fellur á vöðvum í handleggjum, að engin þjálfun getur ekki staðist álag.

Í öllum tilvikum, íþróttamaður vera í samræmi við almennar hita upp æfingar fyrir þjálfun á Jafnvægisslá og lárétt bar. Auk þess að hita upp, skal hugað að varðveislu eigin þyngd á höndum í stöðu lárétt bar til að hengja eða ups - fyrir stjórnum. Nálgun án þjálfun skeyti bönnuð af mörgum faglegum leiðbeinendur.

Grunnþekkingu á bar

Æfingar fyrir neðri ýta á bar mælt af mörgum þjálfurum standa við hné boginn fætur. Í hangandi stöðu, án þess að sveifla og draga upp á höndum, verður þú að lyfta Bent fætur upp, hné reyna að fá eins nálægt brjósti. The tækni af þessari æfingu fyrir byrjendur er stranglega bannað að verulega lækka fæturna niður, aftur í upphafsstöðu. Því auk þess að mikil teygja á vöðvunum í kvið belti í þyngdarhröðun spilað grimmur brandari með líkamanum - á þeirri grundvallarreglu keyrum skörp jerks upp og niður getur valdið meiðslum á vöðvum og sinum í untrained höndum.

Að meðaltali stigi á barnum

Meira háþróaður íþróttamenn, miðað við fjölda dóma í fjölmiðlum, sérfræðingar mæla með að framkvæma kvið æfingar á barnum án þess að beygja á hné - jafnvel "horn", eins og í leikfimi í skólanum. Auðvitað, enginn sveiflandi ætti ekki að vera - fætur eru hækkuð í samsíða gólfið mjög fljótt og fara niður aðeins hægar.

Það er mikið af ágreiningi um truflanir æfingum, svo sem "horn", "ræmur", the líkami varðveislu í hermir fyrir hyperextension og annarra. Ákveðið hafa allir þessar æfingar ekkert að gera með a setja af vöðvamassa, þannig að vöxtur teninga á maga hennar og halda á "horninu" eru ósamrýmanleg. Og fyrir þá sem vilja léttast kyrrstæða varðveisla fætur mun ekki vera áhrifarík æfing. Það getur ekki verið án meistara flokki.

Aðeins stjörnurnar fyrir ofan

Professional einkaþjálfara, bodybuilding, íþróttir og dans eindregið mæla deild þeirra til að framkvæma heill dynamic lyfta beint fætur í stað hanga á barnum. Master-flokki tækni felur snerta þverslána fætur beint. Það er ljóst að til þess að ná þessu er ólíklegt að vera í upphafi þjálfunar, en þetta ætti að leitast við án þess að gott teygja það getur ekki gert, og með stór maga. Og held ekki að slík kviðarholi æfingar á barnum - fyrir stelpur sem vilja bæta mynd þeirra. Framkvæma fullt afnám fótum ekki aðeins líkaminn þarf mikið af orku frá fitu, gífurlegur þrýstingur á kvið vöðvum er hægt að fá þá til að auka á rúmmáli - þetta er mest áhrifarík æfing af öllu núverandi fyrir fjölmiðla.

Minnka álag á vöðva í handleggjum

Ef þú hreyfir þig á neðri ýta á bar virðast vera of erfitt og óþolandi í upphafi, fótur lyfta er hægt að framkvæma á sérhæfðum hermir, sem er óljóst minnir stjórnum, en ólíkt þeim er erfitt að hætta að aftan. Á þessum hermir ekki endilega treysta á styrk vöðva í handleggjum, vegna þess að í því skyni að auðvelda alla leið þar sérstakar festingar eru til staðar, sem leyfa íþróttamenn til að halda líkamanum á olnboga. Alveg þægilegur, duglegur og eins og í raun.

Vanir að slíkum simulators er ekki ráðlögð, þar sem kviðar vöðvi fljótt orðið vön að hlaða, negating þjálfun. Með því að læra að hækka fætur boginn á hné, það er mælt með að strax áfram til hækkunar á íbúð fætur í hámarks hæð. Þetta hæfni vél vel þróuð hreyfifærni, þar sem íþróttamaðurinn verður auðveldara að halda á þessum börum.

Legendary barir

Láta kvið æfingar á lárétt bar og skilvirkari en að framkvæma fótur lyfta er enn auðveldara á börum. Áhersla á beinum höndum áreiðanlegri, og allt þyngd líkamans virðist vera minni, þannig að íþróttamaður verður að fullu einbeita kvið vöðvum, án þess að þurfa að hafa áhyggjur að á einhverjum tímapunkti, bursta getur unclench bylgja.

Mikill munur á tækni lyfta fæturna á börum eða á barnum þar - allt er nánast sú sama. En ef maður lærir á viðbrögð af faglegum íþróttamenn, getur þú fundið tillögur um framkvæmd æfingarinnar "skærum" á börum til að bæta léttir vöðva stutt og hornrétt vöðvum líkama. Kjarni þessa æfingu er að hámarka ræktun beint fætur til hliðar og fljótleg huga að upprunalega stöðu fyrir ofan börum.

A setja af æfingum fyrir byrjendur

Allir vöðvar þurfa að hvíla - það er óumdeilanleg staðreynd. Því er mælt með að framkvæma æfingar fyrir kvið vöðvum eru yfirleitt ekki þrisvar í viku - helst í dag. Flókið fyrir byrjendur er að vinna út ekki meira en þrjár vöðvahópa í einu líkamsþjálfun, og ekki meira en 5 æfingar á sama vöðva. Ofan stutt er betra að vinna í lok líkamsþjálfun eða eftir ákafar æfingar með smá teygja. Dæmi um hæfni þjálfari mun hjálpa í að semja sín eigin kerfi til að þjálfa kvið vöðvana.

1. Lyfta fætur boginn á hné, á bar - 5 sett af 15-25 sinnum. Leggðu áherslu á mest.
2. Lyfta lag fótinn á börum - 3 sett af 10-15 sinnum. Forgang Staða halda fætur í jafnvægi, jafnvel á lágu horn risi.
3. Hækkun á hnjám fótum á börum. Styrkir æfing er gerð í 2-3 setur með mesta mögulega tíma.

Þeir sem vilja til fljótt fá losa af fitu er mælt árangursríkar æfingar fyrir fjölmiðla á barnum til að framkvæma fljótleg og á ójöfnu bars - hægt. Að brjóta á milli setur, skal ekki vera meira en tvær mínútur.

stöðug þjálfun

Kviðar vöðvi, eins og allir aðrir í mannslíkamanum, þarf stöðugt þjálfun. Því hafa aukin teningur ætti ekki að slaka á - ekki vaxa ekki fitu, en þyngd er hægt að minnka verulega. Því kviðarholi æfingar á barnum verður fylgt eftir í amk eitt æfingu í viku. Ef hækkun á og beint fótinn með a snerta af ljósstauta er flutt, faglega íþróttamenn og einkaþjálfara mælum með sérstaka þyngd eða klifrar með flækjum.

Í viðbót við æfingar á barnum, ekki gleyma um möguleika á þjálfun á börum eða á sérhæfðum simulators. Kviðar vöðvi í engu tilviki skal ekki venjast álaginu - verður stöðugt að vera stressandi.

í niðurstöðu

Framkvæma æfingar fyrir fjölmiðla um lárétta bar og samsíða bars, íþróttamaður ætti alltaf að vera meðvitaðir um árangursríka álag á vöðva. Það mun ekki hlaða - mun ekki aukast. Að auki vægi lyfja, að fær um að styðja skilvirka hlaða styrkleiki líkamsþjálfun. Fyrst af öllu, er það hraði hækka og lækka á fætur án þess að trufla tækni framkvæmd. Í öðru lagi - tími hvíld á milli setur, sem verður að draga 30-40 sekúndur. Árangur af æfingum með þeim tilteknu millibili eiga við um alla vöðva líkamans - sérfræðingar tryggja góða niðurstöðu!