34 myndir sem leyfa þér að sjá, hvað vöðvar sem þú ert að teygja

Það er mjög mikilvægt að framkvæma teygja. En meira um vert - að gera það rétt.

úlfalda Pose

Hápunktur: rectus abdominis og ytri hornrétt. Þetta teygja er best fyrir þá sem þegar hafa góðan sveigjanleika. Ef þú ert hálsi vandamál, það er betra að sleppa höfðinu aftur í ferlinu.

Breiður breiða út

Hápunktur adductors. Þetta er frábær æfing sem leyfir þér að opna mjaðmir og teygja adductors og hamstrings. Það er mælt með að byrja þessa æfingu með bak beint og hné boginn, hægt rétta þeim eins og í myndinni.

froskur Pose

Hápunktur adductors. Þetta er djúpt teygja fyrir vöðva í nára, en það er hægt að setja þrýsting á hnén, svo það er mælt með því að framkvæma hana á mjúku yfirborði. Byrja með olnboga og hné á gólfinu og smám saman auka hné til hliðar.

Wide strjúka á

Breiða fæturna á breidd og halda þeim beint. Byrjar að víkja til hægri, beygja hægra hné og vinstri toga í gagnstæða átt.

teygja fiðrildi

Taka sitjandi stöðu, draga úr iljum saman og raða á sitjandi beinum. Beita þrýstingi á hnén með höndum. Því nær fætur eru á líkamanum, þeim mun betri teygja.

Extensor teygja framhandlegg

Lögð áhersla á extensor vöðva framhandlegg. Dragðu öxl aftur og niður, og þá snúa það á bestu stöðu sem það væri betra að teygja á vöðvunum. Þegar þú hefur fundið þessa stöðu, nota aðra höndina til að hnoða vöðvana fyrst.

Hlið flexion á háls

Auðkenndur sternocleidomastoid vöðva. Draga háls og rólega minni höfuð eyra að öxl, að tryggja að þú overextend ekki hálshrygg. Þú getur styrkt teygja, sitja á stól og halda höndum hans.

The snúningur á hálsi

Auðkenndur sternocleidomastoid vöðva. Hægt að snúa háls, halda höku vakti. Ef þú vilt meira af a teygja, hægt að setja þrýsting á gagnstæða hlið veltu.

Spá teygja hálsinn

Auðkenndur sternocleidomastoid vöðva. Settu hendur á mjöðmum, halda baki beinu, og þá höfuð bak zaprokinte. Á sama tíma, ganga úr skugga um að þú særir ekki hálshrygg.

Hlið flexion á hálsi með hendi

Lögð áhersla sternoclavicular-stikilholrýmum og efri hluta trapezoid vöðva. Draga háls og neðri höfuð eyra að öxl, gættu ekki að skaða hálshrygg. Á sama tíma búa til fleiri þrýstingi handlegg.

Strekkja á mjöðm vöðva poluprisede

Einangruð psoas og mjöðm. Taka Crouch stöðu, hægt að draga eina mjöðm áfram, og þú verður að byrja að líða teygja í framan á læri.

Teygja á extensor vöðva í framhandlegg

Lögð áhersla á extensor vöðva framhandlegg. Þessi teygja hefur þegar verið lýst hér að framan. Eins og áður, gefa rétta öxl stöðu, og þá byrja að beita þrýstingi með annarri hendi til annars.

Lateral teygja handleggina

Einangruð láréttum deltoids. Hækka einn handlegg á öðrum hluta líkamans og byrja að ýta aðra hönd hennar til að líða öxl vöðvi er strekkt.

Flexion á hálsi í standandi stöðu með höndum

Merkt trapisulaga. Halda fætur saman í standandi stöðu, halda bakinu beint. Hægt að setja til hliðar mjöðmum aftur, beygja bakið, ýta hökuna að bringu hans.

Teygja með hrygg grip

Einangrað latissimus dorsi. Þétt grípa bar, þá hægt að lyfta fótunum af gólfinu. Þú ættir að finna fyrir spennu í latissimus dorsi vöðva í brjósti hans.

Teygja á vöðvunum í bakinu á vegg

Einangrað latissimus dorsi. Settu báðar hendur á vegg horninu. Halda aftur beint, og þá fara á læri í eina átt til takmörk. Ef þú átt í vandræðum með lægri bak, forðast þessa teygja.

barnið Pose

Einangrað latissimus dorsi. Fá á fjórum fótum, og þá hægt að draga mjaðmirnar aftur, hvílir enni hans á gólfinu. Ef þú vilt fá betri teygja, getur þú dreifa fætur hans breiðari.

Teygja kálfann í uppréttri stöðu hvert

Einangruð vöðvum soleus og kálfur. Þessi teygja er hægt að framkvæma í framan eða á brún skref. snúa varlega ökkla inn og út til að teygja á vöðvum í neðri fótinn.

framan hættu

Einangruð Lumbar og popliteal. Þetta er háþróaður teygja, svo fara gætilega, sérstaklega ef þú átt í vandræðum með mjaðmirnar þeirra. Byrja frá stöðu til halla til að gera það auðveldara.

Snerta tærnar úr sitjandi stöðu

Einangruð popliteal og kálfann. Sit á sitja beinin og beygja hnén ef þú þarft til. Með aukningu á sveigjanleika, getur þú rétta fætur og ekki bara snerta fingur, en einnig ná fætur með höndum.

Áfram beygja á einum fæti

Einangrað popliteal vöðva. Setja upp einn fótinn fram, setja hendurnar á mjaðmirnar, og þá byrja að halla fram, ef nauðsyn krefur, með því að beygja seinni leiknum á hné.

djúpt digur

Hápunktur rassvöðva vöðvar. Þessi hreyfing hefur áhrif á alveg allt svæði líkamans. Ef þú ert með hné vandamál, það er betra að gera þessa æfingu. Ef þú getur ekki haldið fótur flatur á gólfinu, fyrst stunduð frá hefðbundnum stuttur.

Situr polupoza konunglega dúfu

Lýsa rasskinn. Taka sitjandi stöðu, og síðan hert annan fótinn í brjósti hans, snúa lærið inni, en viðhalda íbúð aftur.

Teygja kálfann en standa gegn vegg

Einangruð soleus og kálfavöðvanum. Taka Lunge stöðu, aftari fótur ætti að vera örlítið reyndist. Hægt lægri bak hæl á gólfinu.

Hlið flexion á vegg

Einangruð ytri obliques. Halda aftur beint og rólega Slide mjöðmum til hliðar. Forðastu þetta teygja ef þú átt í vandræðum með lægri bak.

snúa supine

Auðkenndur rasskinn og ytri obliques. Þetta er frábær teygja fyrir þá sem hafa set sársauka. Liggja á bakinu og hægt að færa annan fótinn allan líkamann, beygja alveg.

Hlið brekkur vaulting

Einangrað ytri obliques og gengi lettneska gjaldmiðilsins. Rétta bak og hægt að færa mjöðmum í eina átt, en viðhalda stöðu herðar. Forðastu þetta teygja ef þú átt í vandræðum með lægri bak.

þríhyrningur Pose

Einangruð ytri obliques. Breiða fætur breiður, einn af þeim verður að vera stillt langt á undan, 90 gráður á líkama þinn. Beygja yfir og setti höndina á framan fæti, lyfta hinn handlegginn upp.

Teygja brjóstvegg

Merktar Pectoral vöðva. Standa frammi fyrir vegg, hækka hendinni. Hægt ég snúa frá veggnum, en láta hönd á það - svo þú getur teygja fyrir brjósti vöðva. Ef þú finnur teygja í öxl, þú þarft að slaka á viðleitni.

Strekkja á brjósti með hjálp

Einangruð brjósthol og gengi lettneska gjaldmiðilsins. Liggja á gólfinu, teygja handleggina, að það ætti að grípa maka þínum. Þegar hann vildi Crouch, munt þú finna fyrir teygjunni í Pectoral og Dorsal vöðva.

Situr polupoza dúfu

Einangruð sköflungungsvöðva fram- vöðvum. Sit með leggina rétti fram. Byrja með annarri hendi fyrir aftan bak hans og einum fæti til annars, Cast og sterklega hert að hendinni.

Recumbency öxl snúningur

Einangruð subscapularis. Liggja á gólfinu, draga handlegginn til hliðar, beygja það á olnboga á horn 90 gráður. Hægt að lækka ytri armur hendi á gólfið.

hundur setji af veggnum

Merkt Pectoral vöðva og gengi lettneska gjaldmiðilsins. Standa fyrir framan vegg og beygja niður á það, ekki snerta fyrr en hendur hennar útrétta. Þá beygja niður, hvílir hendur á vegg.

Strekkja á brjósti með hjálp

Merkt brjóst. Liggja á gólfinu andlit niður, teygja handleggina fram. félagi þinn ætti að draga hendurnar til baka þannig að efri búk af gólfinu.