Bekkur stutt þröngt grip þríhöfða: Lead tækni

Eftir newbie fær í ræktina, það er glatað frá ýmsum mismunandi verkfæri. Þú getur ráðið þjálfara ef það er ekki víst að það verður að vera fær um að þjálfa almennilega. Helstu kostir þessarar val er að þjálfarinn geti semja þjálfunaráætlun, halda utan um reglulegar heimsóknir í ræktina, til að tryggja öryggi á æfingu. En það eru galli, svo sem: a stór þjálfara þjónustu kostnað og áhættu sem er aðgengileg nýliði til kennara.

Ef nýliðinn ákvað að gera sjálfur, það fyrsta sem þarf að byrja það með sálfræði. Þú þarft að setja sjálfur upp, hann fer í ræktina til að fá þreyttur; hversu erfitt var ekki, en þú ættir alltaf að hósta upp öllu. Einnig þess virði að stilla það verður að takmarka sjálfur til matar, því það er ómögulegt að ná í íþróttum niðurstöðum án næringarfræðingur.

Mataræði á þjálfun

Áður en við ræða þröngan grip bekkpressu þríhöfða og afbrigði þess, er það þess virði að segja nokkur orð um mataræði. Þegar vöðvi nýliðun ætti að draga úr fitu inntaka í næstum núll. Þú þarft að stilla valmyndir þeirra svo að maturinn var mikið af prótíni og meðallagi flóknum kolvetnum og nánast útrýma fljótt. Sú staðreynd að prótein er nauðsynlegt til að byggja upp vöðva trefjum, flókin kolvetni veita líkamanum orku, sem er nauðsynlegt til að að draga þungur útbúnaður. Fljótur og kolvetni, þvert á móti, auka á skömmum tíma blóðsykur, sem er síðan varðveitt í fitu.

Bekkur stutt þröngt grip þríhöfða: Lead tækni

Þessi æfing þátt öll höfuðin af upphandleggsvöðvana: hlið, medial og lengi. Einnig er lögð áhersla sæta pectoralis helstu og clavicular deild.

Helstu mistök sem byrjendur eru:

• vopn hangandi þar sem æfa með Útigrill verður ekki virk;
• of þröngt grip Útigrill;
• of mikið vægi, vegna þess hvað líkaminn þarf að nota aðra vöðva, í stað þess að helsta;
• Hins litla þyngd, vegna þess hvað líkaminn er ekki að fá viðeigandi álagi á fullt og vöðvarnir vaxa ekki.

Helstu kostir þessa æfingu er að það er mjög auðvelt að læra. Það er mjög áhrifarík og gerir ráð fyrir hraðari framkvæmd rétta tækni til að byggja upp vöðva. Einn af tveimur (ásamt frönsku zhimom) æfingar sem eru skilvirkasta þríhöfða dælt.

Veldu þyngd sem þú getur lyft.

1. Leggjast á bekkinn og grípa háls á öxl breidd, þ.e. fjarlægðin milli handa ætti að vera 20-25 sm. Ef þú skilar óþægindi bekkur stutt, tökum geta aukist. Lyfta upp hálsinn á brjósti stigi. Ef mögulegt er, spyrja vini til að tryggja þér.
2. hendur hans samsíða líkamanum rólega lægri innöndunar skel, létt snerta brjósti (til að ganga úr skugga um hálsinn er ekki barist til baka frá henni) og frysta fyrir a second. Það er mikilvægt að lækka birgða á brjósti var lengur að lyfta áfanga.
3. Eftir seinni umferð, og hægt anda frá sér, lyfta upp projectile. Efst það er betra að rétta olnboga til enda. Það er einnig mikilvægt að ganga úr skugga um að bar er ekki wobbled frá hlið til hlið, og samsíða brjósti.

Bekkur stutt þröngt grip þríhöfða skal endurtaka 8 til 12 sinnum, í þremur eða fjórum aðferðum. Ef þú getur hækkað bar fyrir meira en 12 sinnum, það er nauðsynlegt að auka vægi, ef minna en átta, þá draga, eða æfa mun ekki koma neinar niðurstöður.

Það eru tvö afbrigði af þessari æfingu - franska fjölmiðla og bekkur þrýsta á Incline bekkur.

french ýta

70% af höndum upphandleggsvöðvana og franska fjölmiðla - er helsta æfing að dæla henni. Ef þú vilt hafa fleiri hendur-blása, franska ýta ætti að vera innifalið í forritinu þjálfun. Þar sem það er vinsælt meðal byrjendur og fagfólk, þetta æfa þá má sjá í nánast öllum ræktina.

Verkið er að ræða aðeins olnboga. þríhöfða fara alla sem taka þátt (medial, löng, hlið), auk þátt í Pectoral vöðva, öxl og handlegg.

Þrátt fyrir þá staðreynd að tækni af þessari æfingu auðvelt, sumir nýliðar munu enn gera mistök. Til að koma í veg fyrir þá, við skulum líta á það skref fyrir skref.

Tækni French benching

1. Þú þarft að finna í ræktina þröngt staðinn. Leggstu niður á það og taka boginn háls, hné bulging inn, ekki út á við. Hendur skal lóðrétt hækka upp. Gakktu úr skugga um að álagið er grein fyrir aðeins þríhöfða hendur og er ekki dreift um hönd. Þú getur einnig setja fæturna á bekknum, ekki á gólfið - svo það verður enn meiri árangri.
2. Hægur andardráttur, byrja að lækka bar á enni, beygja hendur og, eins og í tilviki zhimom þröngum grip, örlítið snerta enni. Gæta þess að skrá er ekki swayed og vopn boginn á olnboga stranglega. Frysta um stund og byrja eins hægt og þú anda frá sér að lyfta háls upp. Gætið þess að komast upp á "brú".

Bekkur stutt á Incline bekkur

Ef þú ferð inn í hvaða herbergi, munt þú sjá snúa við lárétt bar og láta hallandi staðinn. En þetta er einn af bestu æfingar til að dæla fyrir brjósti vöðva. Margir gera mistök af því að velja þröngt grip bekkpressu þríhöfða og gleyma um fjölmiðla á Incline bekkur.

Ef þú horfir á faglegum bodybuilders, getur þú séð að þeir hafa dælt í brjósti alveg, en ef þú bera saman þá með nýliða, það verður ljóst að seinni efri Pectoral vöðva næstum blætt. Málið er að þeir eru að gera bekkur stutt aðeins á láréttum bar, sem dælir neðri Pectoral vöðva í stað þess að nota ofan. Og fyrir efnistöku á toppinn þarftu að framkvæma meira og bekkur þrýsta á Incline bekkur.

Tækni fyrir lyftu Incline bekkur

1. Stilla bekkur í horn, eða þrjátíu gráður eða fjörutíu. Festu þyngd sem þú getur lyft upp á háls og leggjast á bekkinn. Átta sig á háls öxl-breidd í sundur, lyfta upp samsíða ofan á brjóstinu. Ekki sveifla háls og halda handleggina beint. Kyrfilega festa fætur á gólfinu, alveg ýtt hæla við gólfið.
2. Anda djúpt, hægt að lækka bar að snerta bringuna og frysta fyrir a second. Eftir annað anda rólega hækka háls í efstu lið, fullkomlega þvingaður Pectoral vöðva. Endurtaka 8 til 12 sinnum, í þremur eða fjórum aðferðum. Gakktu úr skugga um að það er engin sveigja á bak, og ekki opna aftur og herðar í staðinn.

Samtals til að fá hámarks hag af þjálfun, meðal áætlun um þessar þrjár tegundir æfingum með Útigrill upphandleggsvöðvana.