Hvernig á að byggja upp hornrétt kviðar vöðvi? æfingar

Áður en verðandi íþróttamaður vekur spurninguna um hvernig á að byggja hornrétt kviðar vöðvi. Þeir eru ekki í tengslum við þjálfun annarra hópa, svo að mynda samræmdan þróast aðili skal taka þátt í sjálfsnámi sínu. Það er ekki hægt að dæla upp svokallaða hornrétt vöðvana án sérstakra æfinga.

Hvað eru hornrétt kviðar vöðvi?

Myndir fram í greininni, gefur tækifæri til að sjá staðsetningu þeirra. Þau samanstanda af ytri og innri. Stór úti hópur - þetta eru þrjár flatir vöðvar sem eru vel sýnilegar. Innri Ekki er hægt að sjá, því að þeir eru undir ytri hornrétt þeim.

Hvers vegna rock the hlið kviðvöðva?

Þeir gefa ekki svo sjónræn áhrif, svo sem biceps, vængi eða óseyri, en þökk sé þeim sem það er skýrt skilgreind mitti og teygju stutt. Einnig fagurfræðilegu hluti, vel þróað obliques vernda innri líffæri, stöðugleika í hrygg í skyndilegum hreyfingum og tilhneigingar, og einnig krafist þegar unnið er með stórum lóðum. Því, sérhver íþróttamaður þarf að vita hvernig á að dæla upp hornrétt kviðar vöðvi.

æfingar

Það eru margir æfingar fyrir hópinn, sem eru breytileg í skilvirkni. Það er æskilegt að vita þá alla til að þróa einstaklingsbundna þjálfun. Við snúum við hvernig dæla upp obliques ýta á með lóðum eða án þeirra.

Hlið brekkur

Réttið, handleggina meðfram líkamanum. Hægt að halla sér rétt til að gera svo hendur rennt meðfram líkamanum, en mun teygja vinstri hlið líkama. Þá gera halla til vinstri. Hlaupa 10-15 endurtekningar á hvora átt.

Hvernig á að byggja upp hornrétt kviðar vöðvi með hjálp hlið hlíðum, en með dumbbell? Stattu upp beint með fæturna á sama öxl breidd í sundur, dumbbell í hægri hendi þinni, vinstri er fyrir höfuðið. Hægt halla til hægri, til að projectile þyngd dregur, grindarhols enn þannig kyrrstöðu. Á the botn af the hreyfing bara til að vera í heima stöðu aftur eins vel. Endurtaka 10 sinnum, klára þrjú sett. Þyngd valin þannig að síðasta endurtekningin í hóp til að framkvæma á fullri getu.

snúa að

Réttið, beygja á olnboga og halda þeim fyrir framan hann. Snúa líkamanum til hægri mjöðm og fótleggjum á sama tíma ekki fara. Á hvorri hlið til að gera 10-15 endurtekningar.

Snýr situr með lóðum

Sitja á bekknum til fóta saman og fæturna flata á gólfinu. Dumbbell Bent í höndum brjósti. Stofn obliques, snúa líkamanum til hægri eins mikið og mögulegt er, mjaðmagrind haldist kyrr. Endurtaka 10 sinnum á hvorri hlið í þremur settum.

Hækkun líkamann í tilhneigingu stöðu

Lie á bakinu, fætur boginn á hné, og setja þá til hægri, til vinstri var á hægri. Eins er hægt að lyfta ofan líkama, reyna frestað um tvær sekúndur efst. Hægt að taka í upphafsstöðu. Á hvorri hlið til að gera 10-15 sinnum.

snýr læri

Að liggja á bakinu, hné boginn fætur, að reyna að draga úr hæl eins nálægt fimmta lið. Hands eru á hnakkanum á honum. Sleppa bendum fótinn til hægri, að reyna að snerta gólfið með hnén. Á hvorri hlið til að gera 10-15 sinnum.

Snerta hendur hælar

Taktu viðkvæmt stöðu, fætur boginn á hné, Shins samsíða hæð til að halda, höfuð vakti örlítið, vopn til hliðar. Reyna að ná hendurnar á hæla viðkomandi fæti. Þú getur aðeins fært á fætur átt handleggjum og öxlum smá styðst aftur. Flutt í þremur settum af 8 reps.

Lyfting blað 1

Liggjandi á gólfinu á bakinu, fætur boginn á hné. Hands vakti upp þannig að þeir eru öxl-breidd í sundur. Þenja kviðar vöðvi, lyfta hægri öxl og samsvarandi handlegg, með tankinum á gólfinu ekki trufla ekki. Framkvæma 8 sinnum í þremur settum.

Hækkun á blað 2

Lie á bakinu, boginn á hné hægri fæti, með áherslu á gólfinu, hinn fótinn til að setja á það. Hægri hönd undir höfði, vinstri lófa upp liggjandi á gólfinu hornrétt á líkama. Reyndu að lyfta brjósti til vinstri hné, þenja við skáhallt vöðvum og beita þrýstingi á bak við höfuð rétti sínum. Framkvæma þar til blaðið er af gólfinu. Eftir að koma aftur í upphafsstöðu til að breyta stöðu á fótum og höndum, og gera hinum megin. Endurtaka 8 sinnum í þremur aðferðum.

Nú þegar þú veist hvernig á að sveifla hornrétt kvið vöðvana. Það er mikilvægt að fylgjast með árangri af búnaði eða þjálfun getur verið sóun.