Workout biceps. Lyfting lóðum fyrir biceps

Armur vöðvi mest athygli og eru mest ljós. Það er ástæðan fyrir bæði byrjendur og kryddað íþróttamenn sérstakan gaum að vinna á form þeirra. Þjálfun biceps krefst sérstakrar nálgun. Til þess að ná sem bestum árangri, þú þarft að finna réttu æfingar fyrir þróun vöðva. Það er best að vinna á líkama hans undir handleiðslu þjálfara sem vilja vera fær til að staðfesta réttmæti æfingum.

Sérfræðingar bjóða upp á margs konar æfingar fyrir bodybuilders ná tilætluðum markmiðum. Hver íþróttamaður verður að vita the árangursríkur og COMMON STREET líkamsþjálfun sem mun hjálpa honum að ná framúrskarandi árangri. Það eru margir æfingar fyrir hendur. Þar á meðal varamaður lyfta lóðum fyrir biceps, olnbogi flexion með Útigrill æfingu á bekknum hjá Scott. Þessi flokkur tekur einnig til alls konar áttir í ræktinni og blokkir.

Við vinnum með Útigrill

Í því skyni að nýta biceps á þyngd gaf bestu niðurstöður, þjálfarar mæla með notkun helstu götu líkamsþjálfun, sem hafa orðið þegar klassískt bodybuilding. Meðal þeirra - að þjálfun bæði byrjendur og reynda sérfræðinga. Þessar æfingar tilheyra lyfta lyftistengur. Með þessari íþrótt getur verið tæki til að ná hámarks álag á vöðva í handleggjum og fá a breiður svið af hreyfingu. Leitarorð Skil þetta útskrift er flutt alveg auðveldlega.

Taktu skel grip neðst. Hands á sama tíma ætti að vera dreift á öxlinni. Grif stangir í upphafi er gegnt læri. Þétt liggur efst við það, taka djúpt andann, halda lofti í brjósti, þá beygja olnboga, lyfta álag á axlir.

Við gerum það rétt

Þegar úlnlið verður á viðunandi, frysta og spenntum vöðvum. Eftir það, hægt og rólega, án þess að skjótast lækka bar í upphafsstöðu. Þú þarft að nota mikið af þyngd, en það er ekki nauðsynlegt að yfir-zealous. Reyndar í þessu tilfelli, getur þú skemmt vöðva.

Það er stranglega bannað að kasta projectile niður. Lækka hraða gegnir afar mikilvægu hlutverki. Einnig að borga eftirtekt til the lokastigi hreyfingu. þú hefur efni á að lýsa "svindla" í nýjustu endurtekning af the setja.

Hækka dumbbell í einu

Þjálfunaráætlun á biceps er ekki möguleg án þessa æfingu. Til að framkvæma það rétt, verður þú að nota supination. Þetta tæki gerir biceps virkt á öllu rúmmáli hennar. Bodybuilders halda því fram að þetta er mest áhrifarík æfing fyrir vöðva bera ábyrgð flexion á olnbogalið.

Það er einnig hægt að framkvæma á meðan standa, og situr á brún bekknum, alin lárétt. En besti kosturinn þjálfarar finna projectile klifra í sætisbakinu sem halla í horn 60 gráður (30 minna en venjulegt). Í þessu tilviki er biceps er strekkt yfir botn og lengja höfuð hennar fær gríðarlegt álag. Þegar aftur á bekknum stendur í rétt horn, þessi æfing verður mjög mikið eins og að vinna með þyngd í uppréttri stöðu.

Tvær leiðir til að vinna

Lyfting lóðum biceps mælt með því að framkvæma bæði skiptis og samstillt ham. Hver af þeim árangri á sinn hátt. Þú þarft að velja einn sem er réttur fyrir líkamann. Aðeins á þennan hátt sem þú verður að vera fær um að koma höndum sínum í réttu formi.

Fyrsti valkostur - það er öflugur þjálfun biceps. Ekki gera verkið með þessum eldflaugum í styrktarþjálfun. The aðalæð hlutur sem þú þarft að gera - ekki aðeins til að hækka dumbbell ákveðinn fjölda skipta, og einnig á hvern bekk að rétt framkvæma supination. Olnboga ætti að vera stranglega á líkamanum hliðum. Eins og þeir halda áfram, æfa auðveldara, en það missir virkni sína.

Við notum Scott bekkur

Þjálfun "biceps, þríhöfða" felur einnig í vinnu á bekknum hjá Scott. Það er best að nota Útigrill gerð EZ. Þökk sé bein hennar höndum Fingraborð öruggum frá óeðlilegt úthverfim, vegna þess sem það er mikil sársauki. Að auki, framhandlegg og úlnlið mjög fljótt þreyttur og byrja sjálfkrafa loftþrýstingi. Með þessari skel, hægt að gera frábæra æfingar sem gera upp þjálfun biceps.

Fyrirhuguð æfing fyrir handleggi er stilla fyrst og fremst að neðri svæði biceps. Það er afar mikilvægt þegar það er í gangi halla olnboga á efri þriðjung bekkir, og ekki lenda á brjóst hennar. Aðeins á þennan hátt sem þú verður að ná breiðasta sveifluvídd fyrir starfið.

Þjálfun brjósti og biceps á projectile Scott er einnig hægt að fara fram með lóðum. Í botn stöðu höndum þínum verður þú að rétta af 100 prósent. Síðan sem þú þarft að ná þeim upp í höku vettvangi og eru í erfiðleikum með að draga úr biceps. Þessi viðbót við álag er nauðsynlegt fyrir hvern endurtaka. Í engu tilviki getur ekki notað of mikið vægi. Hand það er mjög viðkvæmt og það er auðvelt að meiða, vegna þess að "svindla" í þessari æfingu - bannorð.

"The Hammer"

Þjálfunaráætlun fyrir biceps upp aðra skilvirka leið til að vinna með lóðum. Í hjarta þessa æfingu er hækkun á varamaður skeljar, leyfa þér að ráðast á alla vöðva sviðum öxl. Þegar framkvæma þessa æfingu þarf ekki að bursta í supination. Þú verður að viðhalda eðlilegu grip (lófana til að halda sig) frá upphafi til enda. Á sama tíma af the hlaða tekur þjálfun biceps og vöðva öxl. þú geta framkvæma málsmeðferð og í uppréttri stöðu og sitjandi stöðu.

Í upphafi hendi en halda þeim lóðum niður, handtaka er ekki sterkt, hljóðfæri varla snerta læri. Í þessari stöðu, þegar þú ert í stjórn á virkni þeirra og ekki supiniruete bursta, þú verður að lyfta álag á axlir stigi. Þá herða biceps og niður vel í upphafsstöðu. Athugið að bursta ekki snúa. Finna gildi með niðurskurði og sprains vöðva milli framhandlegg og öxl. Endurtaka sömu skref með hinni hendinni.

"Svindla" í framkvæmd verkefna er stranglega bönnuð. Gerðu sem mest af áherslu á nákvæmni og tækni á vinnu þeirra. Þessi æfing er einnig hægt að nota snúru og neðri handlegg eining. Ef gert á réttan hátt, þetta er frábær líkamsþjálfun biceps og aftur.

Virkir þríhöfða

Þrýstir stangir með þröngan handtaka dreifa orku álag meðal upphandleggsvöðvana, brjósti vöðva og bringuna. Til að forðast þetta, verður þú að læra að einbeita streita er á hendi.

Hvernig á að framkvæma þessa æfingu rétt? Nota Útigrill með meðalþyngd. Handtaka miðlungs sinni fremur en þröngt. Aftan á þessu ætti að sitja þægilega á bekknum og fæturna - tryggilega hvíla gegn gólfið til að viðhalda stöðugu jafnvægi. Rétta handleggina með projectile. Gæta þess að hálsinn var á öxlinni. Nú beygja olnboga þar til tíminn sem bar snertir efst brjósti þínu.

Borga sérstakur eftirtekt til: olnbogar ættu ekki að keyra samsíða hvor öðrum. Þeir verða að vera þynnt út í þann líkamanum myndast þannig við hallast um u.þ.b. 45 gráður. Í tengslum við a breiður grip, þau eru fær um að leggja áherslu á ákveðin upphandleggsvöðvana máttur hlaða.

Reyna að gera tilraunir með a breiður grip og olnbogum. Reyndu að finna bestu stöðu. Þú getur fundið það sem þú verður að vera óþægilegt að vinna á lárétta bar. Í þessu tilfelli, þú þarft að falla á brún þess, sem er höfuð. Í þessari stöðu, þú getur þungt hlaða neina helvítis upphandleggsvöðva. Við megum ekki gleyma því að hvert íþróttamaður aðgerðir líkamans stjórnarskrá, og undir þeim er nauðsynlegt að stilla æfingu. Aðeins ef þú aðlagast, verður þú að vera fær um að ná hæsta stigi þægindi og skilvirkni þjálfunar.

við notum stjórnum

Á þessum búnaði er hægt að framkvæma einfaldar æfingar til að dæla upp neina helvítis upphandleggsvöðva, brjósti og framan delts. Upphafsstöðu - hendur við hana grípa bars og rétta handleggina.

Andaðu djúpt og hægt að byrja að beygja olnboga, hægt að falla niður. Í þessu tilviki, öxl sameiginlega skal hóflega rétti. Þó að vinna með upphandleggsvöðvana er ekki hægt að lækka að hámarki "dýpt". Einu sinni á útgangspunkt, byrja að rísa upp til rétta olnboga. Þessi tækni er hægt að breyta reglulega hliðra með áherslu upphandleggsvöðvana á bringu og bak.

french ýta

Fyrir þessa æfingu, þú þarft að halla staðinn. Það er einstakt í sinni röð og greinilega stýrir álag á hjarta upphandleggsvöðvana. Bringa og Delta í þessu tilviki vera í óspilltur ástandi.

Mjóbakið á bekknum og festa rétt grip í höndum EZ-Vulture. Þú ættir að finna teygja í neðri stöðu upphandleggsvöðvana. Haltu handlegg hornrétt, og síðan smám saman hækka þá saman með sömu þyngd og mældri fara aftur í upphafsstöðu.

Ef þér finnst ekki álagi á sviði réttum vöðvum, táknar það að olnbogar eru ekki föst. Engin þörf á að færa þá! Svo þú gerir æfinguna einföld í framkvæmd, en mun draga úr skilvirkni þess á núll. Líkaminn missir þannig örugga passa, og það verður mun erfiðara að halda projectile horn.

Features benching

Þjálfun biceps og þríhöfða lokið endanlega æfinguna - franska bekkur þrýsta. Það ræðst á vöðvunum úr tveimur vígstöðvum: þú lag handlegg, og þá koma það að líkamanum. Gera æfinguna sem þú þarft mikla blokk. The grip ætti að vera að minnsta breidd öxl eða örlítið lengur ef olnboginn eru fastir miðað við húsnæði.

Byrja þegar æfing er nauðsynlegt vegna þess að efri lið. Þannig olnboga ætti rétta og loka á handfanginu niður að kreista út. Hands ætti að vera eins nálægt líkamanum. Eftir stutt hlé vel, stjórna hvert millimeter af hreyfingu, aftur olnboga að punkti sem að byrja.