Draga upp á bar: forrit fyrir byrjendur

Byggja á styrk og vöðvamassa, teikning landslagi, þrek þróun - þetta eru kostir draga upp á bar. Þjálfun hvers íþróttamanns endilega felur í sér hreyfingu, sem er talin vera helstu íþróttum og CrossFit. Þegar togkraftur er dreift á milli tánna, framhandleggjum, biceps, þríhöfða, axlir, bak og maga.

Hvað ætti ég að gera ef ég get ekki gert einu sinni einn óháður toga á barnum? Dagskráin er kveðið á um undirbúning og framkvæmd breyttum (léttur) valkostur.

Áður flokki, verður þú að:

• Góð teygja og styrkja vöðva, þ.e. axlir, biceps, latissimus dorsi, rhomboid vöðva.
• Þjálfun grip - fyrir viku til að gera þremur hæsta mögulega Vis á barnum með mínútna hlé á milli hverja tilraun.
• Veldu æfingar sem hjálpa þróa vöðva: lárétt draga á hringjum, lyfta Útigrill biceps.

Það eru tvær leiðir til hvað á að gera eitt draga upp á bar. The program er hægt að byggja á notkun neikvæðra höku upp eða notkun viðbótarfé.

Valkostur númer 1. Tilgangur - sjálf-aðhald

Skrá: lárétt bar, teygjanlegt borði (Expander), hring, stól eða bekkur.

Æfingar eru haldnar 3-4 sinnum í viku eins lengi og vilja til að framkvæma þrjár draga ups í eina mínútu:

• Fyrsti dagurinn er úthlutað til að rannsaka vöðva. Þú þarft að ná upp 8-12 sinnum með teygju, gera þrjú sett.
• Seinni daginn er varið til að draga upp stuðning. Þú getur staðið á tánum, að skipta stól eða kassa, draga aðeins einn fótinn. Flutt 5 sett af 5 endurtekningum.
• Day Þrír mismunandi hár styrkleiki til að auka úthald. Þú þarft að gera 5 sett af 3-5 draga-ups með teygju, og eins fljótt og auðið er.
• Á fjórða degi ætti að fjalla styrkingu höndum, öxlum og baki, auk gera Visy á þverslánni.

Valkostur númer 2. Markmið - sjálf-aðhald heima

Skrá: lárétt bar, formaður.

Ef nýliðinn er ekki hægt að kaupa þensluhólfinu og það er ómögulegt að gera einn draga upp á bar, the program geta vera byggt í fimm áföngum.

1. 5 sett af 8 neikvæða höku upp, sem þú þarft að standa á stól nálægt barnum, grípa bar, staðsett í augnhæð þannig að lófar snúa að andliti. Hanga á barnum og fara niður eins rólega og hægt er, smám rétta olnboga. Vinna á dag, smám hægja á "falli" í allt að 2 sekúndur.
2. 5 sett af 8 neikvæðum beinni grip (palm snúa burt frá andliti). Æfa eins lengi og sleppa mun taka 2 sekúndur eða meira.
3. 2 setur hefðbundin draga og 3 sett af 8 neikvæðum draga-ups. Halda áfram þar til þar til þú færð að gera tvær æfingar til að höku.
4. 5 sett af draga upp 8, þar sem hver sett til að hefja og enda með hefðbundnum hreyfingu á neikvæðan fasa í réttri Force.
5. Hert hæsta mögulega fjölda af tímum og athugaðu nálgun Visom á barnum á hæsta punkti.

Ef hljóðlega tekist að gera að minnsta kosti eina rífa upp á bar, the program er endurbyggð til að bæta færni.

• Reyndu að veiða eins mikið og mögulegt er aftur í 5 mínútur, en ekki reyna að teygja í 10 mínútur.
• Til að auka fjölda endurtekningar í hverri viku eða minnka keyrslutíma ákveðna hreyfingu.

Program til að auka draga ups á barnum ætti einnig breytt útgáfa með teygju, lárétt draga, sveifla á hæð með höndum og fótum á sama tíma, þjálfun biceps og upphandleggsvöðvana.

Reglulega og þrautseigju mun hjálpa til við að ná skjótum árangri.