Gert lóðum standandi: Lead tækni æfingar, gagnlegar ábendingar

Lyfting frá ræktun í höndum aðila gefur hámarks álag á deltoids. þjálfun þeirra er hægt að sjónrænt auka axlir og gera talan fleiri íþróttum. Leyfðu okkur að finna út hvernig á að rétt framkvæma raflögn lóðum í hönd á meðan standa.

Hvaða vöðvar eru nýttar á þjálfun?

Raflögn lóðum standa gerir að meðaltali álag og delta framan á öxl belti. Í litlum mæli hjá með virkum toothed, trapezium vöðva, posterior delta.

Skilvirkni dæla ofangreind svæði eykst með því að framkvæma frekari þjálfun með Útigrill. Festa niðurstöðuna leyfir raflögn lóðum standa í brekku.

Þessir flokkar bjóða upp á tækifæri til að kynna eðli á öxl belti íþróttamenn af báðum kynjum, fljótt auka vöðvamassa byrjendur. Ná þessum markmiðum er hægt að vera með mismunandi þyngd lóðum.

Konur svo þjálfun leyfa að mynda hert mynd. Hins vegar sanngjarnari kynlíf er ekki mælt með að vinna með stórum þyngd, vegna þess hófi geta gert efri hluta líkamans er of mikil, svipað og karl.

tækni æfingar

hönd raflögn með lóðum í hönd standa er sem hér segir:

1. Gert er ráð fyrir upphafsstöðu, þar sem fætur eru staðsett á breidd öxl.
2. Teknar dumbbell, þá lag líkama húsnæði.
3. Lófana eru kveikt við hvert annað. Olnboga er keyrð lágmarks falt, sem er fastur í kyrrstöðu stöðu. Sagði grip mátt ekki breyta um þjálfun.
4. Það framkvæmt djúpt andann og halda andanum. Frekari hækkun er framkvæmt hönd, þynnt í hönd.
5. Dumbbell rísa á öxlinni, eftir útöndun.
6. Í lok hendi niður og fékk fyrstu stöðu sína.

Ofangreind röð aðgerða ætti að endurtaka án jerks og tafir. Á þessum hraða ætti að vera haldið í meðallagi. Lyfta lóðum á öxl belti vettvangi er nauðsynlegt að framkvæma, að treysta eingöngu á þvingað axlarvöðva.

Gert lóðum standa í brekku

Lögð æfing er a verða fyrir að búa til aðlaðandi öxl belti. framkvæmd hennar leyfir aðeins fleiri dælur geisla aftan deltoids.

Fá líkamsþjálfun, þú þarft að halla líkamanum fram með myndun horn 90 ^o. Handtaka dumbbell, að setja hendurnar fyrir framan hann. Eins og í fyrri tilvikum, útlimum ætti að vera örlítið boginn á olnboga. Ennfremur er hægt að byrja að lyfta lóðum standa í hallandi vinna þar til hámarki í öxl belti.

Það er athyglisvert að í þessari æfingu er alveg erfitt að ná sýnilegum árangri, vegna halla verulegu álagi hlut fellur á bak vöðvana. Til að auðvelda verkefni, og hámarks álag miða svæði, eftir að hafa fengið í upphafsstöðu á höfði er nóg að grafa allir lóðrétt yfirborð.

gagnlegar ábendingar

There ert a tala af hagnýtum ráðum, með áherslu á það, getur þú bæta árangur þjálfunarinnar:

1. Notkun lóðum sem eru of þung, ekki leyfa að vinna, en viðhalda fullkomnu tækni. Óhófleg hlaða náttúrulega valdið útlimi óþörfu að beygja á olnboga. Þessi villa mun leiða til brots sem krafist hreyfing amplitude. Því byrjandi íþróttamaður mælt upphaflega úrræði til að nota ljós dumbbell.
2. Forgangur athygli er mælt með því að greiða öndun við áreynslu. tímanlega töf hans er afar mikilvægt, eins og það gerir að halda jafnvægi.
3. Gert lóðum standandi krefst spennu og rétta líkamann. Þegar framkvæma æfingar ætti að forðast klettur líkama og frávik frá nafngildi lóðrétta ásnum. Allt byrði fellur á öxl samskeyti. Ónotuð vöðva verður eftir í fastri, kyrrstöðu.
4. Palm með lóðum þarf að fara fram eingöngu í gegnum hliðum. Þenja brjósti vöðva eða bakinu, íþróttamaður dregur sjálfkrafa úr skilvirkni líkamsþjálfun. Með þessari nálgun við skipulag starfsemi til að ná tilætluðum árangri taka miklu meiri tíma. Á sama tíma, bilun til að fylgjast með rétta tækni bendir velja of mikið vægi.

í niðurstöðu

Þannig að við leit á hvernig á að framkvæma raflögn hendur með lóðum standa í uppréttri stöðu og halla húsnæði. Að lokum er vert að nefna aðeins að axlarvöðva vöðva í öxl belti eru vel aðlöguð til álags. Þess vegna, til að bæta skilvirkni þjálfunar, verður þú reglulega nóg að grípa til þyngdaraukningar með lóðum.