Hleðsla fyrir fætur og rasskinnar: a setja af æfingum og ritdóma skilvirkni

Hvaða hreyfingar ættu að fela í sér hugsjón ákæra fyrir fætur og rasskinnar? Æfingar á styrk og þol, eru vanir að fastagestir gyms, ekki alltaf tryggt a fljótur og umtalsverð áhrif - fætur eru enn alveg erfið svæði til að dæla, svo hefðbundin og breytt æfing ætti að bæta við þætti jóga og Pilates. Við bjóðum upp á alhliða hannað af leiðandi American hæfni þjálfara.

kappi III

Þetta er klassískt jóga stelling, sem er mælt með að byrja allir flókin eða superset miða að því að þjálfa vöðva læri og Shins. vikulega gjald þitt fyrir fætur verður enn meiri árangri ef þú bætir þetta einfalda hreyfingu í kunnuglegt venja. "Warrior III" gerir ekki aðeins að herða vöðva erfið svæði frá mitti niður, heldur einnig til að viðhalda vöðvaspennu í fjölmiðlum.

• Standa með fæturna saman. Þá lyfta vinstri fætinum, draga sokkar og bera líkamsþyngd á restina Réttið hægri fæti. Halda áfram að hækka vinstri fótinn og lækka höfuð og bolur svo lengi þar til líkaminn myndar beina lárétta línu frá höfði að fótum. Halda handleggina samsíða hliðum. Stunda abs og ganga úr skugga um að vinstra læri, hné, Shin og tær eru á sömu línu. Vertu í þessari stöðu, að horfa niður og halda aftur eins beint og mögulegt er. Það er mikilvægt að rétt hnéð er ekki að rétta alveg; Þungamiðjan fellur í miðjum fæti. Halda sitja fimm andann, þá smám saman aftur til standandi stöðu.
• Breyta fæti og endurtaka.

Hústökumaður "stól"

Ef þú hefur áhuga á að ákæra fyrir fótum og læri og sem þurfa ekki lóðum og öðrum skeytum, borga eftirtekt til þessa einföldu æfingu. Hústökumaður "stól" er einnig innfæddur maður af jóga, þurfa ekki allir viðbótar búnað fyrir það. Á hinn bóginn, ef þú ert seilingar mest venjulegt stól til að framkvæma þetta digur er svolítið auðveldara.

• Byrjaðu með því að taka standandi stöðu með bakið á stólnum (sem þú getur gert án þess), fætur hans á breidd belti. Jafnvægi líkamsþyngd á hæla þína, draga magann og sveigja líkama áfram á meðan hægt að lækka mjaðmir og rasskinnar í átt stól sæti. Hættu bara áður en þú sest niður, og síðan aftur til standandi stöðu, ekki gleyma að þenja vöðva gelta um æfingu.
• Framkvæma þrjú sett af 10-15 endurtekningum.

Cross Lunge í gangverki

Lunges - klassískt gjald fyrir slimming niður, en þeir eru alveg eintóna og getur valdið leiðindum fyrir þá sem elska dynamic hreyfingar og áhugaverðar breytingar. Í stað þess að fá leiðindi, reyna kross-Lunge í gangverki - óvenjulegt, en það er alveg gerlegt æfing fyrir alla sem vilja til að kaupa aðlaðandi og kvenleg form.

• Standa með fæturna á breidd belti. Sett til hliðar hægri fótinn á ská til baka, eins og fætur þínir voru á vaktinni hringja örvarnar vísa 7:00. Beygja kné bæði til að fá upprunalegu stöðu fyrir árásirnar. Halla búkur þinn áfram á horn þrjátíu gráður og hristi upp og niður 10-15 sinnum. Rétta upp og snúið 180 gráður þannig að hægri fótur var fyrir framan. Aftur niður inn í hina klassísku stöðu fyrir árás.
• Hristi upp og niður 10-15 sinnum með hvorri hendi, að klára setja. Framkvæma þrjú sett.

Low Lunge með beinum fótum

Þessi æfing er gerð í standandi stöðu. Það er mikilvægt að muna að góður gjald fyrir slimming kviðinn og fætur felur alltaf vöðvaspennu gelta (og sérstaklega fjölmiðla) um æfingu; lítil Lunge með beinum fótum er ekki undantekning frá þessari reglu.

• Standa með fæturna á breidd belti. Svo aftur á hægri fæti aftur og lækkað í stöðu fyrir árásir með því að setja vinstri hné yfir ökkla. Lyftu hendi beint fyrir ofan höfuðið og halla fram frá mitti með. Neðri brjósti áfram í átt að mjöðmum sem hendur ná fram og upp á við. Lyftu hægri fætinum á meðan réttir úr vinstri. Haltu þessari stöðu í þrjú andann og síðan aftur til stöðu fyrir árásum.
• Gera þrjár endurtekningar, breyta fætur og endurtaka á hinum megin á setja.

Lunge "skautahlaupari"

Það býður upp á mjög innheimt fínn fótur er að vinna öll helstu vöðva í læri og sköflungi.

• Byrjaðu með því að taka standandi stöðu, fætur öxl breidd í sundur, hendur á hliðum þínum. Taka stórt skref til baka með vinstri fótinn og fór þá skáhallt til hægri fæti. Á sama tíma draga hægri handlegg beint og til hliðar, og vinstri hönd sína beygja á olnboga og setja hana yfir hægra lærið. Hoppa til vinstri með fjarlægð um 60 sm, og síðan aftur í upprunalegt stöðu.
• Endurtakið á hinni hliðinni. Gera þrjú sett af 20 endurtekningum.

fótur lyfta

Þessi ákæra fyrir fætur krefst einn hlut - stól. Æfing er ætlað að þjálfa quadriceps og gagnlegt fyrir alla þá sem dreymir um passa og grannur fætur.

• Réttið, frammi stólinn. Lyftu hægri fæti og hæl halla á sæti. Gakktu úr skugga um að vinstri hné er ekki leiðrétt, þá lyfta hægri fótinn af stól og draga fótinn þar til þú finnur spennu í quadriceps. Halda vakti fótinn í loftinu, beygja til vinstri hné og rétta svolítið erfiðara, ekki leiðir til algera rétta.
• Gera 10-15 endurtekningar, þá framkvæma æfinguna með hinum fætinum. Það er mælt með þrjú sett.

Hleðsla fyrir varicose fætur

A fjölbreytni af lunges og stuttur - klassískt og mjög öflug atriði sem geta á nokkrum vikum til að gera teygju rassinn og læri - Slim. En það eru sinnum þegar svo mikið álag á fótum bara er frábending. Og mest af öllu sem við erum að tala um æðahnúta.

Ef þú finna sjálfur á fætur æðum "kónguló" eða "Stjörnumerki" ættum við að byrja að leita að æð. Ef síðasta athöfn af miklu bláa æðar í húð, getur það verið mein að fara til læknis-phlebologist og skýrara, er það ekki hvort ástand þitt er mjög algengt æðasjúkdómur - æðahnúta. Þegar að setja upp distressing greiningu ekki að drífa að fá í uppnámi: jafnvel þegar sjúkdómurinn getur verið frjálst að taka þátt í íþróttum, aðalatriðið - að virða nokkrar einfaldar reglur og koma í veg fyrir óhóflega blóðflæði til neðri útlimum.

Ráðlagðir ákæra sérfræðingar til varicose fæti felur í sér eftirfarandi æfingu:

• gangandi gangandi (ganga);
• tímar á þrekhjóli eða sporöskjulaga þjálfari,
• skokka á grasi eða á hlaupabretti;
• allir æfing gerðar í sitjandi eða liggjandi stöðu.

Umsagnir

Sem reglu, að meirihluti af neikvæðum umsögnum koma frá þeim sem eru í mismiklum mæli, þjást af sjúkdómum í æðum. Í ljósi þess að nánast hvert vinsælt ákæra fyrir höndum, fótum og ýttu eru lögboðnar lunges og stuttur, byrja margar konur til að leiða heilbrigðu lífi, skyndilega uppgötvar að þeirra velferð, þvert á móti, er að versna. Hvernig á að koma í veg fyrir versnun á sjúkdómsástandi, hægja á þróun æðahnúta og á sama tíma að halda reglulega íþróttaþjálfun? Fylgja tillögum reynda íþróttamenn og the heppinn sjálfur sem hafa sigrast á því vandamáli æðahnúta framsækin og aflað viðeigandi form.

• Forðast þyngd þjálfun með þyngd lyfta. Ef þú ert viss um að aðeins þyngd og annar þungur skeljar mun hjálpa þér að léttast og ná fallega lagaður fætur, vera viss um að kveikja í persónulega hæfni program fyrir einhverju hjartalínurit og gera eðlilega rétt þinn lokinni flóknu krafti æfingum. Það er best í þessu skyni tímar á þrekhjóli eða hlaupabretti, eins og heilbrigður eins og venjulega ganga hratt. Það er ráðlegt að vera sérstakt samþjöppun flík (sokkana, sokkabuxur) á þeim tíma æfingu, jafnvel ef það er bara stutt og ákæra fyrir fætur.
• Ef mögulegt er, útrýma þætti ss langtíma dvöl á barnum, sitapy, snúa og lunges. Ef þetta er ekki mögulegt, varamaður skráð æfingar með hjartalínurit.
• Ef verk þitt eða lífsstíll bendir langa standandi eða sitjandi á einum stað án truflana, reyna eins oft og mögulegt er til að rúlla þyngd sem fellur á fætur, með hæla og aftur til sokkum. Til að gera þetta, fer hægt af hæl til tá.
• Forðastu þreytandi skór með háum hælum eða halda svipaðar módel fyrir the sérstök tilefni.

Mundu að heilsu þinni - í höndum þínum. Classes eru rétt íþróttir hjálpa til að viðhalda framúrskarandi heilsu á komandi árum.