Þjálfun framhandlegg heim

Framhandlegg - lítill vöðva hóp, sem margir þjálfun vanrækt. Þetta er rangt, því þróað framhandlegg, ekki aðeins gerir líkaminn meira jafnvægi, en einnig eykur möguleika á samkeppnisaðila í öðrum æfingum vöðva hóp. Í dag munum við skilja, af því þjálfun æfa er framhandlegg, og hvers vegna allt þetta er nauðsynlegt.

Hvers vegna að þjálfa handleggurinn?

The ljón 'hluti af íþróttamönnum tekur ekki framhandlegg líkamsþjálfun áætlun þinni flokkum. Venjulega hafa lagt áherslu á breiðum herðum, breiða bringu, gegnheill quads og, að sjálfsögðu, biceps. Hins vegar reynda bodybuilders vita að líkaminn mun ekki líta samfellda með engin æfing litlum vöðvum. Að auki framhandlegg vöðvar eru lítið kálf, biceps femoris og aftan deltoids. Rétt þjálfun framhandlegg og önnur lítil vöðvum til að gera líkamann gerir ekki aðeins meira jafnvægi, en einnig öflugri.

Framhandlegg er ábyrgur fyrir öllum hreyfingum handarinnar og það er nóg. Því ef það er ekki vel þróuð, nánast allir æfing, sem tekur byrðum hendur verður árangurslaus. Ástæðan er einföld - framhandlegg verður hraðari þreyttur en miða vöðva. Í þessari aðgerð á framhandlegg það er önnur hlið - það þróar þegar framkvæma allir æfa með lóðum. Það er ástæðan fyrir mörg vanrækja þessa vöðva hóp, í þeirri von að það muni fá örvun frá rannsókn á öðrum vöðvum. Þetta er sannleikurinn, en mikið af framhandlegg með slíkri nálgun ekki. Það er því nauðsynlegt að úthluta sér tíma fyrir hann. Workout framhandleggjum ætti að vera með sömu varfærni, sem og útfærslu á áætlun um helstu vöðvahópa. Aðeins þegar hæfilegri bekkjum og nota a breiður svið af sjónarhornum er hægt að gera til að vaxa framhandlegg.

Innsýn inn í líffærafræði

Furðu, svo lítið vöðva hópur inniheldur mörg lítil vöðva með mismunandi aðgerðir. Framhandlegg samanstendur af:

1. Brachialis (öxl vöðva) og brachioradialis (brachioradialis vöðva). Þau eru ábyrg fyrir olnboga flexion og stöðugleika stöðu handlegg á beygja.
2. Pronator teres vöðva. Þessi vöðvi styður handleggurinn á olnboga flexion og snúningur.
3. Palmaris longus, flexor Carpi radialis vöðva og flexor Carpi ulnaris. Ábyrgur fyrir clenching hendurnar.
4. Extensor Carpi ulnaris og extensor Carpi radialis brevis vöðva. Unclenched lófa.

Þannig þjálfun á framhandlegg vöðvum skal fela í sér útfærslu á öllum þessum vöðvum. Nú er kominn tími til að íhuga ákveðna æfingu.

beygja úlnliðinn

Þessi æfing er hægt að gera með Útigrill, lóðum eða jafnvel blokk. lóðum kostur í þessu tilfelli liggur í þeirri staðreynd að þeir eru aðgengilegri heim líkamsþjálfun fylgismönnum. Að auki, með lóðum mun gera það auðveldara fyrir þá sem úlnlið snúningur af einhverri ástæðu er óviðunandi, og notkun beinna veldur óþægindum í hálsi.

Við skulum byrja. Fyrst þú þarft að taka skel gagnstæða grip (Palm frammi líkamann). Hendur skal sett um öxl-breidd í sundur. Nú þú þarft að setja framhandlegg á bekknum eða á mjöðm þannig að bursta hanga frjálslega. Allan æfingu það þarf að vera fastur.

Hreyfingin er alveg einfalt: að lækka bursta niður, ná þeim aftur, en að reyna að ná hámarks hæð og gott vöðvasamdrátt. Eins og sjá má, sveifluvídd hreyfingarinnar er alveg lítill. Hins vegar, ef þú draga eða rokka álag, það er hægt að skaða hendur. Svo þú ættir að gera æfinguna vel og undir stjórn eins mikið og mögulegt er.

Valkostur "Behind"

Ef rannsókn á framhandlegg á bekknum eða læri færir óþægindi, þú geta reyna að gera úlnlið flexion standa með skel á bak. Í þessu tilfelli, það er þægilegra að vinna með Útigrill. Þar sem hendur verða að vera á bak við að gera flexion andstæða grip, hafa hendurnar til þess að auka á olnboga, þannig í raun grip mun líta út eins og beinni línu.

Að miða vöðva var fastur, það verður að þrýsta á móti líkamanum. Unnið er flutt eingöngu skúfar. Shell þurfa að hækka til hámarks vöðvasamdrætti. Á æfingu í þessu afbrigði, er hægt að losa sig við sársauka, sem stundum fylgja íþróttamaður þegar framkvæma klassíska flexions lýst er hér að ofan.

Beygja úlnliðum afturábak grip

Þessi æfing er gerð á sama hátt og fyrsta, aðeins í þetta sinn lófana snúa niður (beint grip). Þannig virkja hinum megin á framhandlegg. Taka dumbbell eða Útigrill eining annast, lófana niður, það er nauðsynlegt að leyfa álag að teygja á vöðvunum vel, eftir upp á við hreyfingu í þeim tilgangi að hámarks samdrátt. Allan úrval af hreyfingu sem þarf til að stjórna álagi og forðast sveifla.

Til að gera æfinguna skilvirkari, þú geta reyna að kyrrsetja vöru efst í nokkrar sekúndur. Þú getur jafnvel dregið úr vægi projectile, þannig að það var hægt.

hamar flexion

Venjulega er þetta æfing er notað til að vinna út biceps, en það þjónar einnig sem framúrskarandi viðbót við dagskrá framhandlegg líkamsþjálfun. Hammer beygja vegna þess tiltekna fyrirkomulag bursta, annarra en tengdur við biceps brachialis og brachioradialis. Þannig, þeir leyfa þér að skerpa og efst biceps og framhandlegg hækkun.

Upphafsstöðu: standandi, hendur með lóðum á hliðum þínum, lófana snúa líkamann. Ekki supiniruya framhandlegg til að sveigja hönd, lyfta farminum til öxl. Tefja dumbbell í nokkrar sekúndur efst, þeir geta verið rólega lækkað. Hreyfingin líkist verkið með hamri, til að æfa, og fékk nafn sitt. Hreyfing er hægt að gera bæði standandi og sitjandi á bekk eða stól.

Cross hamar flexion

Þessi æfing er talinn af mörgum íþróttamönnum, það er meiri árangri en fyrri einn. Munurinn hennar liggur aðeins í því að vopn eru beygðir ekki á hlið og framan. Það er, að skotið er að flytja samsíða bol átt gagnstæða öxl. Ef fyrri æfingu er hægt að fara fram á báðum höndum á sama tíma, er það gert eingöngu af einum.

Þjálfa handleggi heima, í kjarna útfærslu, felur alltaf æfing lýst er hér að ofan. Nú telja sumir sértækari valkosti þjálfun.

Curl beinni grip

Gott val er hamar flexion beygja stöng beint grip. Framkvæma þessa æfingu með lóðum óþægilegt, svo það er yfirleitt innifalið í þjálfun áætlun fyrir þá sem hafa stöngina. Hreyfing er einfalt að lyfta Útigrill biceps, en með beinni grip (hendur á grúfu). Hands ætti að halda á hálsinn um öxl breidd í sundur. Í þessari æfingu er mikilvægt að fylgja rétta tækni og forðast snöggar hreyfingar. Of þungur þyngd er ekki þess virði að elta.

Til þess að nýta sér handleggurinn var mest einangrað, það er mælt með því að framkvæma þessa æfingu á bekk með Scott. Í þessu tilviki, að hreyfing verður mest þægilegt, og vöðvarnir fá hámarks álag. Ætti að dreifa álaginu rétt. Of þungur til að lyfta Útigrill beint grip einfaldlega vilja ekki vinna.

beygja Zottmana

Góð æfing fyrir þá sem hentugra þjálfun armur dumbbell. Það gerir þér ekki aðeins að vinna brahiaradialis, heldur einnig til að styrkja grip, og bæta tauga tengingar. Upphafsstöðu er sú sama og í tilviki hamar krulla: íbúð standa með lóðum, hendur sem snúa að líkamanum. Síðan sem þú þarft að snúa úlnliðnum þannig að lófa snúa fram og anda frá sér, gera einfalda krulla fyrir biceps. Efst á alla sem gaman hefst. Eftir stutt hlé, þú þarft að senda bursta, lófana niður, og í þessari stöðu hægt að lækka lóðum. Svona, í fyrsta áfanga hreyfingu rekur biceps og annað - brachioradialis vöðva.

þjálfun grip

Lestin framhandleggjum hjálpar ekki aðeins að auka vöðvamassa þeirra, en einnig til að styrkja grip. Auðveldasta leiðin til að ná þessu - eftir hverja nálgun úlnlið krulla, vera á þeim stað sem mesta samdrætti vöðva í 5 mínútur, alvarlega kreista á þessum hálsi skotsins.

Þjálfun framhandlegg styrk grip einnig að vinna með expanders. Á að vinna með þeim, það er þess virði að íhuga þessar reglur:

1. The herða æfa vél, því meiri áhrif sem hann nær.
2. Áður vinna hörðum sem auka, þú þarft að hita upp með blíður.
3. Bata á milli æfingu ætti að taka 3 til 5 daga.

Þjálfa hendur og framhandleggi með Expander sem hér segir. Fyrst þú þarft til að þjappa Expander fjölda skipta jafnt 2/3 af hámarki þínu. Þá, eftir 3 mínútna hlé, endurtaka æfinguna. Annað æfing er eins fyrsta, með eina undantekningu að í stað þess að slaka á þú þarft til að halda skel í þjappað ástand. Jæja, í þriðja æfingu, þú þarft bara að þjappa gripper og halda honum inni þangað fingurna ekki opinn. Æfingar sem þú getur gert á 3-7 aðferðir, allt eftir styrk og stífni í Expander.