Vald til þyngd. næring program fyrir þyngd sett

Oft fólk átta sig ekki að næring - lykillinn að velgengni. Þjálfun, auðvitað, mikilvægt, en þeir eru í öðru sæti. Hvað ætti að vera rétt næring á þyngd? Þetta munum við nú ræða.

grundvallarreglum

Nú erum við að reyna meira skýr og nákvæm getur sagt þér um mikilvægustu meginreglum sem fylgja skal í mataræði með reglulegu bodybuilding. Fyrst af öllu, að vera meðvitaðir um þá staðreynd að í þjálfun sem þú ert að eyðileggja vöðva hans, ekki hrista þá. Þeir vaxa á bata (mest í draumi), þurfa a einhver fjöldi af orka fyrir þetta ferli. Hvar er þessi orka kemur frá? Að sjálfsögðu úr fæðunni. vöðvana tók að auka á rúmmáli, þurfa þeir fyrst að meiða (það sem við erum að gera í salnum), og eftir - að veita nægilegt magn af svokölluðum byggingarefni (prótein) og orku (kolvetni).

Það er auðvelt að giska á að fyrir vöxt vöðva þarf umfram næringarefni, og það er mikilvægt að fá fleiri hitaeiningar en þú brenna í dag. Að sjálfsögðu, maturinn verður að vera rétt, því skyndibita mun ekki hjálpa hér.

Hvað er the magn af hitaeiningum sem þú þarft að fá íþróttamaður sem er í því ferli ráðningu vöðvamassa? Svarið er einfalt: líkamsþyngd x 30 + 500. Hér er einföld uppskrift. Til dæmis, ef þú vegur 70 kg, ættir þú að borða á hverjum degi 70 x 30 + 500 = 2900 hitaeiningar. Meira át - meira vaxið upp. Þetta er satt.

Body tegundir

Power massa er ekki hægt að alhliða, vegna þess að við erum öll ólík. Eins og þú veist, það eru 3 líkami tegund: ectomorph, mesomorph og endomorph. Mesomorphy (miðlungs tegund) vyshenapisannogo hugsjón kerfi. Lean ectomorph er óhætt að kasta á 1000 frekar en 500 hitaeiningar, því slíkur maður er mjög fljótur umbrot. Eins og fyrir endomorphs (sem einkennist af hraðri setja af líkamsfitu), þannig að íþróttamaður þarf að vera meira gaum að notkun kolvetni og fitu (það er æskilegt að lágmarka neyslu þeirra í kvöld), og draga úr vasapeninga frá 500 til 200-300 hitaeiningar. Fyrir frekari upplýsingar um mataræði, munum við halda áfram.

Hlutföll næringarefna

Það er nokkuð sársaukafullt efni. Horfðu í kring nú að fullu offitusjúklingum fólk sem borðar mjög mikið ruslfæði eru varðveitt í fitu. Hvernig á að koma í veg fyrir þetta? Fyrst af öllu, hætta að borða skyndibita og sælgæti (1-2 sinnum í mánuði, þú getur, að sjálfsögðu, en þú veist mæla), auk þess að taka tillit til mjög sama hlutfall næringarefna. Heilbrigt að borða fyrir massa vöðva (það er stillt) ætti að samanstanda af eftirfarandi:

• Prótín - 20-30%.
• Kolvetni - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Næst, taka við a loka líta, hvert af ofangreindum þáttum, auk tilgreina hvaða númer ætti að fela í sér áætlun um massa ráðningar.

Protein (prótein)

Ekki gleyma að prótein - ómissandi byggja blokk fyrir vöðvana. Hafðu í huga að dýraprótín (eða prótein) er miklu betra að planta meiri gæði sett af amínósýru í gildi. Mikilvægar upplýsingar: magn af próteini sem neytt skal vera jöfn 2 grömm (geta vera a lítill fleiri) á 1 kg af þyngd. Aðeins í þessu tilfelli að það muni aukin vöxt vöðvanna. Íþróttir næring fyrir þyngd sett verður að gera upp fyrir vantar magn af próteini ef þú ert ófær um að neyta rétta magn af náttúrulegum mat.

kolvetni

Koma á. Kolvetni eru best orkugjafa. Við teljum að þú manst mikilvægustu meginreglu í fæðu: þú þarft að fá meiri orku en er varið á daginn. Aðeins Vísitala 50-60% kolvetni í mataræði ætti nú þegar að tala um mikilvægi þessarar næringarefni. Í meginatriðum, það ætti að vera 2 sinnum meiri en prótínsins, 3,5-4 grömm á 1 kg af líkamsþyngd. Það er athyglisvert að með þeim um sömu sögu og við prótín (nærveru dýra og plantna), vegna þess að kolvetni er skipt í einföld (sælgæti) og flókin (pasta, morgunkorn). First, aftur á móti, valda stórt stökk insúlíns, vegna þess hvað frásogast í líkamanum mjög fljótt. Þetta leiðir oft til uppsöfnun fitu undir húð.

Nú þú skilja hvers vegna slæmt að borða sætt (þó eru ávextir ríkur í vítamín og trefjar, og því ekki hægt að vanrækt). Complex kolvetni, þvert á móti, nægilega frásogast hægt og rólega (nokkrar klukkustundir), sem leyfir smám saman metta líkamann með nauðsynlega orku.

fita

Máttur við þyngd er náð (og þurrkun) verður endilega að fela í sér fitu. Skortur þeirra getur ógnað heilsu vandamál. Eins og í fyrri tilvikum, það eru 2 gerðir af næringarefni: mettuð (lard, smjörlíki, smjör) og ómettaðra (jurtafita fiskur) fitusýrum. Fyrrverandi ætti ekki að vera meira en fjórðungur af heildar fitu í fæði. Borðaðu meira af fiski, sem er ríkt í omega-3, normalizing umbrot og bætir starfsemi hjartans.

Þegar það er betra að borða og í hvaða magni?

Brotin máttur - lykillinn að velgengni. Ef þú skipt máltíðir 5-6 sinnum á dag, mun það flýta efnaskipti líkamans, hjálpar það til betri gleypa næringarefni og auka fitu brennandi ferli. Slík nálgun myndi gleypa meira prótein, sem er svo nauðsynleg vöðva.

Mataræði fyrir þyngd setja ætti greinilega að dreifa öllum mat sem þarf af líkamanum okkar í jafna hluta. Man þegar þessi grundvallarregla: kolvetni eru alltaf að falla á línunni (þ.e. mikið minna á morgnana og á kvöldin) og prótein (prótein) - í beinni línu (það ætti að neyta í jöfnum skömmtum yfir daginn). Þetta er gullna reglan um bodybuilding. Sérstaklega mikilvægt kolvetni hleðsla fyrir og eftir þjálfun þyngd, þar sem líkaminn þarf mikið magn af orku. Svo það ætti að vera á mataræði fyrir bulking? Hér að neðan er fullkomið dæmi:

- 2 3 egg og eggjahvítur + 100 g haframjöl (mögulegt er með hnetum eða rúsínum);

- 250 g af og er maukið (durum) / korn (hrísgrjón, bókhveiti) + 200 g af steik / kjúklingabringum + grænmeti;

- 200 g af hrísgrjón + fiski / halla kjöt + grænmeti;

- 200 g hrátt kjúklingabringa;

- 200 g af ystingur / kasín hanastél.

Að slík fæst massonabor. Í meginatriðum, svo mataræði hentar ýmis íþróttamanna. Hvað fáum við? Að morgni á líkamanum hlaðinn gæði prótein-kolvetni blöndunni til samræmis koma í veg fyrir og losun á kynnir anabolic viðbrögð.

Hreyfing ætti helst að vera á milli tveggja og þriggja máltíðir. Til að varðveita vöðva glycogen og insúlín á meðan að vinna í herberginu, þú getur drukkið mismunandi drykki kolvetni.

Á síðustu tveimur máltíðum útiloka kolvetni. Aðaláherslan fellur á próteinum.

Við viljum sérstaklega leggja áherslu á fimmta máltíð (áður en þú ferð að sofa). Kotasæla eða hanastél eru samsett úr kasín (svonefnd hægur prótein) sem gerir þér kleift að hrekja niðurbrot í líkamanum í svefni, auk saturate vöðvana nauðsynleg byggingarefni.

Að slík fæst næringu áætlun fyrir þyngd sett. Ekki gleyma um vatn (ekki kolsýrt), vegna þess að jafnvel í fátækum afvötnun í vöðvum hægir á bata ferli. Golden Regla 1 lítra af vatni fyrir 30 kg af líkamsþyngd.

Þyngdaraukning kvenna, matur sem almennt fellur með ráðlagður fyrir karla, það er svolítið þyngri. Í fyrsta lagi, sanngjörn kynlíf er verulega lægri testósterón í blóði. Í öðru lagi þurfa þeir að fá miklu færri hitaeiningar (1500 kkal á 50 kg líkamsþunga), og því mun auðveldara að brjóta. Allar aðrar meginreglur er viðhaldið.

Íþróttir næring fyrir þyngd sett

Margir nýliðar að ofmeta það. Í grundvallaratriðum, fyrir þá sem vega 70-75 kg, það er lítið lið í að taka frekari völd. Þetta er vegna þess að 140-160 grömm af próteini og 250-300 grömm af kolvetnum auðvelt að nota með náttúrulegum mat. Að sjálfsögðu, með stigvaxandi gæðum líkamsþyngd (yfir 85 kg) hafa krafist a einhver fjöldi fleiri næringarefni. Hvað Sports Nutrition er tilvalið til að ná halla vöðvi? Þetta sermi (Whey) próteinið. Þessi viðbót prótein er tilvalið fyrir móttöku eftir æfingu, eins og heilbrigður eins og í morgun, þegar líkaminn er að upplifa orku halla.

Sem reglu, nútíma framleiðendur frá í kring the veröld (Optimum Nutrition er, Dymatize, af BSN) gerir hágæða vörur með hlutfall af próteini efni allt að 90%.

Ekki síður vinsæll er gainer. Þessi kolvetni og prótein viðbót hjálpar bæta orkutapi eftir þjálfun (100% endurheimtur er aðeins mögulegt eftir fullt máltíð, í 40-90 mínútur eftir ræktina).

Næst á listanum er kreatín einhýdrat. Þetta efni hjálpar til við að auka styrk og almennt vöðvamassa stig. BCAA er frábær kostur til að taka á meðan og eftir þjálfun þyngd og koma í veg fyrir niðurbrot á líkamanum.

Íþróttir næring getur hjálpað þér að ná endanlega markmiði. En held ekki að það er heill í staðinn fyrir náttúrulegum mat. Langt frá því. Ímyndaðu þér köku. Svo kökur - þetta er sameiginlegt mat og rjóma - það íþróttir fæðubótarefni. Það er grunnurinn hefur alltaf að vera staðall máltíð sem er viss um að gera að framleiða sett af massa vöðva. Íþróttir næring mun aðeins flýta þessu ferli um 5-15%.

anabolic stera

Anabolic sterar eru lyfjafræðileg efni sem sem herma eftir virkni karlkyns kynhormónabindandi testósterón. Þeir leyfa próteinnýmyndun að flýta (prótein) í frumunum, sem veldur vöðva hypertrophy (anabolic aðferð). Þar að auki, þeir flýta verulega upp úr bata sinn, draga úr áhrifum sundrunarensímum hormón og dreifa umbrot. Auðvitað, þessir eiginleikar leyfa mjög fljótt byggja upp vöðvamassa. Engu að síður, notkun slíkra tækja felst aukaverkanir (lifrarvandamál, hormóna bilun, visnun eistna, masculinization og aðrir), og svo þú ættir alltaf að vera tilbúinn fyrir meðvitund infliction skaða á líkamanum, ef þú ákveður að taka þessa leið.

Næring Program fyrir mengi massa algerlega öllum faglegum bodybuilders eru sterar, og því ekki hugga sjálfur með fölskum Illusions um mikla líkama án töku lyfjamisnotkun.

grundvallarreglum

Teknar öllum ofangreindum benda okkur á mikilvægustu meginreglum í mataræði:

1. þú þarft að búa til jákvæða caloric jafnvægi fyrir eigindlegar vöxt.
2. Brot máltíðir í 5-6 máltíðir.
3. 1 kg af líkamsþyngd ættu að falla 2-2,5 setja G prótein tengdan, 3,5-4 g af kolvetnum og 1 g af fitu.
4. Forgangur próteina dýra, flóknum kolvetnum og ómettuðum fitusýrum, sem og matvæli ríkur í omega-3.
5. Gerðu kolvetni hleðsla fyrir og eftir þjálfun.
6. Kolvetni ættu alltaf að fara til falla línu, prótein - í beinni línu.
7. Forðast einföld kolvetni og skyndibita.
8. Þú getur bætt íþróttir næringu í mataræði, en ekki ofleika það ekki, gera réttlæti til náttúrulegum vörum.
9. Drekktu nóg af vatni.
10. Vefaukandi sterar flýta vald til þyngd á stundum, en að meta vandlega kosti og galla áður en þú byrjar að taka þær.

niðurstaða

Fá vöðvamassa er ekki eins erfitt og það virðist við fyrstu sýn. Meira át - meira varð. Ef þú vaxa ekki í massa, auka magn af mat sem neytt (sérstaklega kolvetni og prótein). Ef þú hefur byrjað að synda með fitu, minnka kaloríu. Það er mjög einfalt. Hér að framan, höfum við lýst í smáatriðum sem þarf að hafa áætlun um massa ráðningar. Gangi þér vel að þér í að ná markmiðum þínum!