Lyfting á stokkunum: lögun og tækni til að framkvæma æfingu

Til að líkaminn sé stífur er mikilvægt að þjálfa ekki aðeins torso, læri og hendur, heldur ekki gleyma um fæturna. Fyrir þetta hefur verið unnið að æfingum þar sem lögð er áhersla á kálfar fótanna. Til að ná árangri álag, sem gerir þér kleift að dæla skinnarnar þínar skaltu íhuga hækkunina til að standa sokka. Það eru líka aðrar aðferðir sem þjálfa neðri hluta fótanna.

Að framkvæma slíka æfingar í líkamlegri menntun, hvetur hvert markmið sitt - einhver vill dæla kálfsvöðvunum og aðrir ætla að léttast á þessum stöðum. Hvernig getur maður náð nákvæmlega þeim árangri sem hann er ráðinn fyrir og hvers konar álag mun leiða til markmiðsins? Þessi spurning verður að skoða hér að neðan.

Lögun gastrocnemius vöðva

Venjulega ætti ekki að festa fæturna á bak við biceps þeirra í þróuninni. Sérstaða þessarar vöðvahóps liggur í hæfni þeirra til hraðrar bata. Að auki er kavíar mjög sterkt og fær um að vinna, slíkar eiginleikar leyfa þér að flytja fullt af mismunandi alvarleika. En í þessu liggur flókið: Vegna þolgunarinnar er þessi vöðvahópur talin vera "þéttast" fyrir þróun. Til að gera tibia hert og jafnvel dælt upp verður þú að þroskast.

Mikilvægi hita upp

Fyrsta skrefið er að læra hvernig á að dæla kálfavöðvanum, en svo að ekki skaða heilsu sína. Fyrir örugga þjálfun fyrir hverja lotu er Framkvæma hlýnun. Þessi einfalda aðferð mun auka blóðflæði, auka mýkt í liðböndum og auka framleiðslu á samhliða vökva sem gegnir hlutverki smurefni í liðum. Í þessu tilviki geta teygð æfingar verið hita upp . Tilbúnar vöðvar munu batna síðar hraðar eftir æfingu.

Nokkur tillögur

Ef þú ert að byrja að gera líkamlegar æfingar sem þjálfa vöðvana á fótunum, munu þessar ábendingar reynast viðeigandi.

• Æskilegt er að hlaða á eggjunum ekki meira en einu sinni í viku, og þetta er venjulega nóg. Einnig ætti byrjandi að einbeita sér að tveimur grunnþjálfum og aðeins eftir smá stund er mælt með því að byrja að einangra. Fyrir kálfsvöðva eru lyftur á stokkum sokkum undirstöðu.
• Vöðvar á fótum breytast fljótt að álaginu og þess vegna er betra að þjálfa í ýmsum aðferðum, svo sem neikvæðum endurtekningum, supersets og öðrum.
• Kálfavöðvar byrja að svara aðeins þjálfun fyrir 13-15 endurtekningar í nálguninni, en mjaðmirnar þurfa aðeins 8-10.

Tækni til að gera æfingu

Ef þú ert að reyna að dæla upp vöðvum fótanna, er auðveldasta leiðin til að gera þetta í ræktinni, þar sem sérstakar hermir eru. Framkvæma hækkunina á tærnar sem standa, það er nauðsynlegt að fylgja þeim sem þegar hefur verið sannað.

1. Nálgast hermirinn eru fæturnar settar á vettvanginn þannig að hælinn og miðjan fótinn "hangi". Milli þeirra ætti ekki að vera meira en breidd axlanna. Hægt er að senda sokkana örlítið til hliðanna, ef við á, leyfum við þeim að vera samsíða hver öðrum. Bakið og fæturin skal haldið beint og axlirnar - hvíla á rollers á Simulator.
2. Æfing hefst með lækkun hælanna eins lítið og mögulegt er.
3. Við innöndun er andardráttin seinkuð, og á þessari stundu hækkar okkur fljótt og teygir ökklann eins hátt og mögulegt er. Að ofan er stutt hlé, en kálfsvefarnir verða spenntur.
4. Með útöndun lækkar hælarnar upprunalega.
5. Gerðu viðeigandi fjölda endurtekninga.

Blæbrigði sem þarf að íhuga

Til að hækka stöðug tærnar voru skilvirkari, skal taka tillit til eftirfarandi þátta þegar þær eru gerðar:

• Til að vinna úr þessum vöðvahópum mun það taka frá 3 til 5 aðferðum, sem innihalda 15-20 endurtekningarnar.
• Mælt er með því að nota meðalþyngd vegna þess að ef þú ert of mikið af þér, Það verður ómögulegt að gera nægilegt fjölda endurtekninga og það er á þeim að árangur hreyfingarinnar fer. En skortur á þyngd mun ekki hlaða vöðvana eftir þörfum.
• Gakktu úr skugga um að bakið bendir ekki, og axlar, mjaðmir og hælir eru áfram á sömu línu. Einnig ætti höfuðið ekki að "hnýta". Allar hreyfingar eru einbeittir í ökklinum.
• Vöðvarnir fá enn meiri byrði ef magnið er hámark. Þú ættir að reyna að lækka hælin eins lítið og hægt er og klifra eins hátt.
• Það er mikilvægt að fylgjast með réttri öndun, ef þú gleymir því mun hryggurinn vera erfiðara að halda áfram.
• Í því skyni að skaða ekki sinurnar er nauðsynlegt að lækka vel og þyngri álagið, því meira varlega hreyfingarnar verða að vera. The ups geta verið öflugri og jafnvel skarpur, aðalatriðið er að þenja vöðvana á neðri fótinn sterkari.
• Gerðu stuttan hlé í hvert skipti sem þú finnur þig á hæsta stigi. Slík hætta skapar viðbótarálag.
• Það er ekki nauðsynlegt að sitja neðst á botninum, en þetta er hægt að gera ef þú ert að reyna að teygja vöðvana á sama tíma. Hættu neðst ætti ekki að vera, ef þú þjálfar með miklum þyngd.

Æfing í sitjandi stöðu

Eftirfarandi tækni er einnig talin undirstöðu og leyfir þér að þjálfa einnig soleus vöðva. Svo er önnur leiðin til að dæla kálfar fótanna að lyfta sokkunum sem sitja. Fyrst þurfum við að undirbúa bar, sem við setjum fætur okkar á. Það ætti að vera um 5 eða 7 sentimetrar, en ekki lægra. Þú þarft einnig bar og hár bekk, en einn sem hentar hæð þinni.

Í upphafsstöðu situr þú á bekknum, tákokkarnir eru á barnum. Samstarfsaðili þinn mun setja barinn á kné. Það verður að vera þétt haldið þannig að það snúist ekki í fótunum. Feel að teygja kálfsvöðva undir þessum þyngd.

Nauðsynlegt er að framkvæma hækkunina á sokkana með stönginni vel og skinnin skal þvinga. Lyftu upp hæla þína, haltu hreyflinum í smá stund. Farðu hljóðlega, finndu vöðva kálfa. Við hámarks teygja, seinkaðu aftur í sekúndu, þá skildu þyngdina upp. Leitaðu að því að framkvæma æfinguna á þann hátt að brennandi skynjun myndist í fótunum. Hækkanir eru endurteknar hversu oft þú þarft.

Í vinnsluferli er mikilvægt að fylgjast með öndun. Innöndun er gerð með því að lækka og útöndun er þegar lyft er upp.

Í staðinn fyrir barinn er hægt að lyfta sokkunum með lóðum, en þau verða einnig haldin með höndum. Að auki er æfingin hentugur fyrir þjálfun á ákveðnum hermir. Sokkar geta verið settir á mismunandi vegu, láttu þá líta út, sundur eða standa samhliða.

Æfa heima

Ekki er hægt að mæta á klettastól, þú getur þjálfa þig í herberginu þínu. Til að gera þetta munum við ræða hvernig á að dæla kálfavöðvanum án þess að nota íþróttabúnað. Til að byrja með þurfum við að skipta um barinn sem er settur undir sokkana, hinn Efni. Þetta getur verið bækur af góðri stærð eða tréklæðningu sem liggja á svalunum. Veldu síðan stöðugt stól af þægilegri stærð, sem og vægi í staðinn fyrir barinn. Sem viðbótarþyngd getur þú notað stóra flöskur af vatni eða kassa sem eru fyllt með bækur eða verkfærum. Eftir að þú hefur tekið upp skrána fyrir æfingarnar, ert þú tilbúinn til að hefja þjálfun. Þú getur framkvæmt hækkunina á sokkana með tækni sem gefinn er upp hér að framan.

Við þjálfum þunna fætur

Fyrir of þunn fætur til annarra æfinga getur þú bætt við eftirfarandi starfi, sem mun hjálpa þér að öðlast nauðsynlega vöðvamassa og æfa heima.

Standa beint og lækka hendurnar niður, þú þarft að lyfta tærnar, eftir að standa aðeins á hælunum. Smátt við þyngjum og við erum á sokkum. Þá er þessi hreyfing endurtekin eingöngu á einum fæti, þá hins vegar. Þessi æfing er gerð um 15 sinnum fyrir hverja nálgun. Þannig eru þrjár endurtekningar gerðar. Í höndum þú getur tekið lóða.

Við draga úr kálfum fótanna

Langar þig að losna við stóra stígvélum, þú getur gert heima æfingar fyrir þyngdartap fætur. Ef við nálgumst þetta vandamál á flóknu hátt, smám saman mun kálfurinn minnka og líkaminn mun líta betur út. Mikilvægt ástand er reglubundni flokka, sem ekki er mælt með að vera ungfrú.

1. Stökk á reipi er áhrifarík leið til að herða kálfar og fætur í Heil. Fyrir æfingu þarftu að hoppa á báðum fótum í 15 mínútur. Eftir að tíminn rennur út hoppa áfram fyrst á einum, þá á hinni fótnum í fimm mínútur.
2. Næst þarftu venjulegan stól með bakinu þannig að þú getir hallað þér á það. Fara á lager, fætur eru staðsettar samhliða. Við tökum einn fót fram og reynum eins langt og hægt er að draga sokkana, eftir það er mikil sveifla aftur gerð. Kerfið er endurtekið fyrir seinni fótinn. Á fundinum þarftu að einbeita sér að því að kálfar verði spenntur. Fyrir góða líkamsþjálfun tekur það um fjörutíu endurtekningarnar.
3. Þessi æfing er venjulega gerð af dansara, og í raun eru þau fræg fyrir slétt fætur þeirra. Það er betra að framkvæma eftirfarandi aðgerðir nálægt veggnum til að auðvelda jafnvægi. Bakið er flatt, fæturnar eru samsíða öxlum. Byrjun sit-ups 20 sinnum. Fótinn ætti að standa þétt á gólfið. Á næstu 20 sit-ups, þegar beygja hnén, eru fæturin upp á sokkana.
4. Spinning ökkla. Fyrir æfingu þarftu að vera beinn. Til að trufla ekki hendur, fjarlægjum við þá á belti. Við afturkalla og lyftu fótinn áfram. Í loftinu draga hring með miðlungs stærð 20 sinnum með fingurgómunum. Það eru þrjár aðferðir fyrir hvern fót.

Hvernig á að klára þjálfunina rétt

Eftir að hafa lokið æfingum fyrir þyngdartap kálfa er mikilvægt að halda lítið teygja. Þetta er hjálpað við árásir, sem hægt er að framkvæma á eftirfarandi hátt. Fóturinn er djúpt skref, lófarnir hvíla á hnénum, og eftir fótinn ætti að vera teygja í skinninu. Í þessu ástandi er lítið tafar gert. Við aftur til upprunalegu stöðu, aðgerðin er endurtekin fyrir hina fótinn. Þannig er hægt að framkvæma nokkur skref.

Einnig heima fótur æfingar Leyfa eftir líkamsþjálfun að gera lítið nudd fyrir fæturna. Við höfum lokið við að þola kavíar, fluttum við í mala með einföldum þurrum handklæði. Slík einföld aðgerð mun bæta blóðflæði, sem mun hafa jákvæð áhrif á vöðvavef.

Gagnlegar ábendingar

Til viðbótar við æfingar sem gera þér kleift að gera magn kálfa minna, þá er gott að hlusta á ráðin af íþróttamönnum.

• Ef þú tekur þátt í íþróttum í búnum sölum og á sama tíma leitast við að fá sléttari og þéttari fætur, verður það betra að gefa þeim ekki mikið álag. Pumped kálfar líta fyrirferðarmikill.
• Viltu draga úr tibia í bindi, það er betra að borga sérstaka athygli að teygja þeirra. Svipað afleiðing er gefin af slíkum íþróttasvæðum sem pilates, leikfimi eða jóga.
• Þolþjálfun og stökk með reipi mun einnig hjálpa til við að leiðrétta kálfsvöðvana.
• Einnig eru heima æfingar fyrir að missa þyngd fætur meiri árangri ef þú stjórnar mat. Það er ekki nauðsynlegt að grípa til róttækra breytinga á mataræði, en æskilegt er að breyta venjum þínum. Þú þarft að hugsa um valmyndina í dag til að gera það rólegt og ekki leyfa þér að borða á kvöldin.
• Meginreglan er að leitast við reglubundna athygli og fylgjast með rétta tækni við æfingar. Eftir þetta ráð, í mánuð geturðu séð breyting til hins betra.