Lyfting lóðum í hönd í brekku: Lead tækni

Lyfting lóðum, séð frá hlið hallanum (eða róla) - uppgjöf og það einangrað hár flókið. Það miðar að því mótun á deltoids, þ.e. aftan geislar. Það hefur nánast engar hliðstæður, því notuð af meirihluta íþróttamenn mismunandi stigum þjálfunar.

Hvaða vöðvar eru að vinna

Í viðbót við aftan deltoids, á æfingu (á spjöld upplýsingar í lok hreyfingarinnar) Gerir neðri og miðja hluta af trapezoids, rhomboids, infraspinatus og teres helstu vöðva. Lítil byrði fellur á miðju Delta.

um tækni

Það er varla nauðsynlegt að endurtaka hversu mikilvægt tækni æfingar í bodybuilding. Þess vegna verður þú fyrst að læra hvernig á að gera það að lyfta rétt lóðum í hönd er hallað fram með litlum lóðum, og aðeins þegar búnaðurinn verður alveg samlagast, smám saman fara fleiri þungur skeljar.

Röð framkvæmd á skref ætti að vera eins og hér segir:

1. Taktu dumbbell (hlutlaus grip) og hallar búkur áfram þar til það er samsíða gólfinu. Fyrir meiri stöðugleika fótum örlítið boginn á hné, halda baki beinu. Þetta er í upphafsstöðu.
2. Eins og þú anda frá sér hægt og vel hækka hendur með lóðum, örlítið boginn á olnboga til hliðar, svo að þeir ná öxl stigi og á sama tíma samsíða gólfinu. Það er mikilvægt að þumalfingur er beint beint niður, mun það leyfa hámarks álag aftan delts.
3. Á toppur af the hreyfing er seinkað um annað og hámark þenja miða vöðva, þá innöndunardrifið sleppa höndum niður sömu braut.
4. Strax, án þess að gera hlé, með tilvísun til-hækka hendur með lóðum.
5. Á beiðni við framkvæmd uppfærsla getur hvíla gegn höfuð stuðnings.

aðrir valkostir

• Lyfting lóðum í hönd í brekku í sitjandi stöðu á bekknum. Með þessari aðferð er álag er fjarlægt úr neðri bak, sem er ástæða þess að hætta á meiðslum minnkar. Til að framkvæma þarf til að setjast niður á bekk og leggja niður brjóstið á mjöðmum hennar, þá gera ups af höndum í hönd, og að þeir myndu ekki fara aftur, færa þau áfram lítillega.
• Gera ups í dumbbell hlið í halla getur verið útaf á bekk með hallandi axlir brjósti.

Ábendingar

• Mundu að hreyfing fyrir lyftu skal vera slétt. Jerks ekki aðeins létta álag frá aftan deltoids, heldur einnig skaðlegt hrygg.
• Head er ekki lækkað, halda það rétt, er hægt að hækka smá.
• Olnbogar eru á hærra stigi en bursta.
• Vita að lyfta þyngd og byggja upp vöðva - eru tveir mismunandi hlutir. Því ekki henda hendurnar með lóðum vegna tregðu, lyfta þeim með valdi óshólmar.
• Mundu að halda aftur beint til að forðast meiðsli.
• Það er mikilvægt að bolurinn enn fastur og aðeins að vinna hendur.
• Á lægsta punkti hættir hreyfing ætti ekki að vera: það er nauðsynlegt að vöðvarnir eru alltaf í vinnunni.

villur

Ef ekki almennilega að lyfta lóðum í hönd í brekku, það er ekki eini hjartarskinn ekki hjálpa, en það getur einnig leitt til meiðsla. Því tækni sem þú þarft að stöðugt fylgjast með og koma í veg fyrir eftirfarandi mistök:

• Það er ekki mælt með að umferð aftur: það er hætta á Whiplash Injury.
• Þú getur ekki gert neinar snöggar hreyfingar: jerking veg fulla útfærslu aftan deltoids.
• Ekki leyfa líkama hreyfingu. Ef þú notar aðra vöðva, verulega dregið úr skilvirkni skref.

Fjölda endurtekninga og þyngd

Byrjendur er boðið að byrja með eftirfarandi fullt:

• Konur æfing er endurtekin 10-15 sinnum í tvær til þrjár aðferðir við handlóð vega tvö eða þrjú kíló hvor.
• Menn gera sama magn af setur og reps með dumbbell vega 5 kg.

í niðurstöðu

Hreyfing sem ætlað er að þjálfa aftan delts, mjög lítið. Þar að auki, þessi hópur af vöðvum er nánast ekki þátt í daglegu lífi. Svo oft hægt að hitta íþróttamaður með vel þróað framhlið og aftan deltoids og einangrun. Lyfting lóðum í gegnum aðila í brekku - ein af einstökum æfingum sem hægt er að gera fallega, samfellda þróun herðar.