Program ýta-ups. gerðir af ýta-ups

Dips eru einfaldar, þurfa ekki sérstök skilyrði og tæki. Í þessu tilviki getur þú náð ótrúlega árangri, að því tilskildu að ýta-ups program er rétt, og flokkar eru haldin reglulega.

Hvaða árangri má ná?

1. Þróun þrek og styrk.
2. Þróun fimi, kraft og hraða eiginleika.
3. Miðlungs byggja upp vöðva.
4. Styrking á öxl belti og stutt.
5. Getu til að stjórna líkama þinn heilbrigður.

Hvaða vöðvar eru þjálfaðir?

Innifalið í vinnu mismunandi vöðvahópa. Allt veltur á frammistöðu búnaði og tegund af æfingu. Almennt þrír hópar vinnu: upphandlegg, þríhöfða, Pectoral. Að auki, þenja stutt, eins og í kyrrstöðu ham - bak vöðvi, fætur og intercostal.

gerðir af ýta-ups

Það eru nokkrar tegundir, sem þú getur búið til persónulega æfingaáætlun. Push-ups getur verið flókið, þannig að ná sérstökum áhrifum. Það fer eftir hvaða hóp vöðvum verður þróað, með því að nota æfingu með nokkrum af höndum. Ýta-ups fyrir viðvaninga má framkvæma í einni einfaldaðri útfærslu. Svona, ásamt klassískum æfingum er hægt að nota með þrönga eða breitt um höndum, ýta-ups annars vegar með lóðum, með áherslu á kné, með framleiðslu á fætur á bekknum, með sérstökum handleggjum, greipar og fingrum.

flutningur tækni

Án réttrar tækni tilætluðum árangri er ekki hægt að búast. Það er mikilvægt að muna að á æfingu vöðvana þurfa að líða, svo það er mikilvægt að vera fær um að einbeita sér að þeim. Við ættum ekki að gleyma að anda: fara niður - til að anda, klifra - anda frá sér. Þegar ýta-ups aftur í lag, eru sitjandi ekki upp. Í upphafsstöðu til að halda útréttar hendur. Líkaminn er lækkað með því að beygja vopn á olnboga. Bringa eins nálægt og mögulegt er til að gólfið, en ekki snerta það.

pushups kerfi

Þróað ýmsar kerfi þjálfun fyrir byrjendur og reynda íþróttamenn. Það eru forrit fyrir mánuðinn, á 6 vikur, 15 vikur, the program "100 ýta-ups", "10 x 10" og aðrir. Margir reyndir íþróttamenn gera upp sett af æfingum fyrir sjálfan þig.

ýta-ups program er þróað af gólfinu, eftir því þjálfun markmiðum. Ef þú vilt auka þol þitt, þú þarft að framkvæma fjölda endurtekninga. Til að auka vöðva sem nauðsynlegar eru til að gera ekki meira en 12 endurtekningar, en að fylgjast náið með frammistöðu tækni, auk flækja æfingu, þ.e. ýta-ups annars vegar, nota handfangið til að beita þyngd.

ýta-ups áætlun frá gólfinu geta verið ýmsar gerðir af æfingum, þar sem hámarks vinna ákveðna hóp af vöðvum.

fyrir upphandleggsvöðvana

Með meðaltali höndum

Hands eru um öxl breidd í sundur. Olnboga benda aftur áherslu á lófa, fingur áfram. fætur þeirra eins og það er þægilegra, en þeir ættu ekki að vera meiri en breidd öxl í sundur. Með því að beygja olnboga hendur eru sett aftur og nánast við hliðina á líkama. Ef þú leggir áherslu á greipar, fingur að snúa inn á við. Möguleiki á ljós valkostur - hendur á bekknum, fætur á gólfinu. A flóknari útgáfa af - örmum á gólfinu með fæturna á bekknum.

Með þröngan mótun höndum

Hands hvíla gegn gólfinu á vettvangi brjósti, eru lófana nærri, fingur sem bendir áfram. Fætur á breidd brjósti, getur verið svolítið breiðari. Þegar þú krulla olnboga fara aftur og örlítið til hliðar, brjóst hans snertir létt í lófa. Þessi tegund af ýta-ups talið erfitt. Auk þess að þróa upphandleggsvöðvana og framan geisla óshólmar.

Fyrir Pectoral vöðva

Hands hvíla gegn gólfinu, setja þá næstum tvisvar sinnum eins mikið og herðar, hné taka þannig í hendur, leggja áherslu á lófa, fingur áfram. Fætur breiðari en breidd öxl gera verpa ekki. Þegar þú krulla olnboga ætti að vera á öllum tímum beint til hliðar. Sitjandi upp Ekki lyfta eða beygja - líkaminn ætti að vera beint. Hægt er að framkvæma styrkt eða léttur útgáfa, eins og í æfingu með meðaltali höndum. Ef áherslan er á greipar, fingur snúa aftur.

Með áherslu á annars vegar

Til að halda jafnvægi, fætur skal komið fyrir eins mikið og mögulegt er, hendur breiðari en breidd öxl. Ein hönd á bak sér til að byrja. Ýta-ups á olnboga bendir til hliðar. Hreyfing þróar Pectoral vöðva og þríhöfða. Að halda líkamanum í jafnvægi þarf vel þróað ýta á.

hlaðinn

Fyrir þessa æfingu, klæðast sérstökum vestum með lóðum eða setja á bak við ökuferð stangir. Í seinna tilvikinu, getur þú beðið aðstoðarmaður til að sjá til þess að tilraun hafi ekki fallið.

á fingrum

Þessi æfing þróar styrk fínn bursti og styrkir beinin. Þú getur gert æfinguna með að meðaltali, með þröngt og víðtækri greinargerð höndum. Ef fingur eru veik, verður þú fyrst að styrkja vegar með minna erfiðum æfingum.

með vopn

Fyrir bestu rannsóknir á vöðvum með sérstaka höldur. Í þessu tilviki, aukin úrval af hreyfingu. Þess í stað handföng hægt að nota á lófa hvíld. Þökk sé þessu tagi ýta-ups eru að þróa vald gæði, íþróttamaður lærir að betri stjórn á líkamanum.

með bómull

Þessi æfing er hannað til að þróa handlagni, kraft og hraða eiginleika. Handleggjum og fótleggjum þarf að setja breiðari en breidd öxl. Þá ýta burt fljótt að gera sem mest mjúkur bómull og niður örmum hans. Á æfingum hendur fara mjög hratt. Slík ýta-ups mælt Boxer og aðrar bardagalistir listamenn.

Pushups. þjálfun fyrir byrjendur

The fyrstur hlutur til að finna út hversu þjálfun, þ.e. hversu margir ýta-ups þú getur gert á einum nálgun. Oft byrjendur geta ekki gert, og 10 reps.

ýta-ups áætlun frá gólfinu fer eftir markmiðum. Yfirleitt með hjálp þessa æfingu, íþróttamenn þróa styrk og þrek. Í þessu tilfelli, þú þarft að gera fjölda aðferða með litlum hléum.

Fyrsti dagur fyrsta nálgun, til að gera sem mest fjölda endurtekninga. Svo slaka ekki meira en 2 mínútur. The second aðferð er að framkvæma minni, og það er allt í lagi. Gera daginn 5 sett, endurtekningar - hversu margir vilja. Að þjálfa í þessari stillingu þar til þú færð að gera sama fjölda reps í öllum settum.

Fyrir næsta áfanga þjálfun er nauðsynlegt að setja ný viðmið. Til dæmis, þú 15 reps. Nú þurfum við að gera á 25. Aftur framkvæma 5 sett á dag og lest þar til þú færð að gera allar sett af 25.

Nú þarft þú að fara til 10 setur og hlé milli þeirra styttist í 1 mínútu. Aðferðir til að fjölga í 15, fjöldi endurtekninga ætti að vera að minnsta kosti 4/3 af hámarki sínu (td hámark - 30, þá er sett æfing ætti að gera að minnsta kosti 22 sinnum). Þegar fær um að gera 22 sinnum hverja nálgun, að auka fjölda endurtekninga til 1, sem er að gera 15 X 23.

þjálfun reglur

1. Áður en ýta-ups til að gera líkamsþjálfun.
2. Til að þjálfa þrisvar sinnum í viku, smám saman fara daglega starfsemi.
3. Til að halda utan um árangurinn, það er þægilegt að taka minnismiða.