Þjálfun með lóðum heima. heim líkamsþjálfun program með lóðum

Home líkamsþjálfun með lóðum gerir þér kleift að gera fallega mynd, án hjálpar einkaþjálfari, og án þess að dýr simulators. Það eru sérstök fléttur af æfingum fyrir karla, konur og börn. Hlaða getur falið í sér vöðva í bak, handleggjum, fótleggjum, neðri hluta líkamans. The aðalæð hlutur - að velja rétt sett af æfingum og þú takast á við á hverjum degi eða tvo.

Við gerum fallega handleggi, axlir og bak - að byrja með upphitun

Kynnt flókið er hannað fyrir konur. Fyrir það þarf bara þægilegt sportfatnaður og lóðum vega 1,5-2 kg. Ef þú ert ekki með lóðum, getur þú skipta þá með flöskur af vatni.

Byrja með heitum upp fundur. Það mun hjálpa vöðvunum að hita upp, og starfsemi mun vera árangursríkur.

Þjálfun með lóðum heima byrjar með fyrstu heitum upp æfingum. Upphafsstöðu - standandi, fætur breiðari en axla setja. Drúpandi hendur gegnum hliðum lyfta upp, tengja lófana andann. Á anda frá sér, lækka handleggina niður. Foot meðan standa fyrir samsíða hver annarri. Nægja að fjórum endurtekningum.

Annað og síðari hlýja-upp æfingar eru gerðar úr sama upphafsstöðu. Byrja að lækka höfuðið niður, eftir herðar og hendur eru á kné, sem hálf-boginn. Frysta í þessari stöðu fyrir eina sekúndu, sem aftur ætti að vera örlítið boginn. Taka í upphafsstöðu, framkvæma þessa æfingu 5-7 sinnum.

Frekari snúa réttri bæði axlir aftur 10 sinnum. Þá gera slík Framvirkir snúningur 8-10 sinnum. Hækka hægri hönd þína, þá vinstri hönd upp, hægt að lækka þá niður. Eftir átta endurtekningar líkamsþjálfun endar, og hefst á heimili líkamsþjálfun með lóðum.

Einföld æfingar fyrir bak, axlir og handleggi

Pick upp dumbbell og taka upphafsstöðu. Beygja handleggina á olnboga, að fætur á þessari línu eru breiðari axlir, fætur samhliða, hné örlítið boginn. Aftur beint, sitjandi hert.

Lyftið lóðum stígandi útöndun. Á anda, lækka hendurnar í upphafsstöðu, beygja á olnboga. Þessi æfing er kallað zhimom. Byrja að bera það með 5 sinnum, smám saman auka fjölda endurtekningar 10-15.

Nú verulega hækka hendurnar með lóðum upp, exhaling. Á anda rólega lækka handleggina í upphafsstöðu.

Þetta og eftirfarandi æfingar eru gerðar með sömu tíðni. Byrjar með fimm sinnum þeirra þá smám saman breytt til 10-15. Mun segja þér hvernig á að gera æfingar með lóðum, mynd. Það sýnir hvernig á að standa og halda eiginleiki.

Flóknari æfingar til að þjálfa efri líkama

Upphafleg Afstaða líkamans svo sem fætur. Hendur með lóðum sleppt eftir í líkamanum, eins og þú anda frá sér, lyfta þeim á horn 90 gráður. Á anda, lækka hendurnar niður. Byrjaðu þessa æfingu rólega, þá - tvisvar sinnum eins hratt.

Þessi þjálfun með lóðum heima er hægt að gera með því að bæði konur og karla. Að sjálfsögðu munu þeir þurfa að taka vægi meiri þyngd. Þú getur notað fellanlegur, sem sett er lítið fyrstu þyngd. Smám saman auka það.

Upphafsstöðu fyrir næstu æfingu er það sama og að skíðamaðurinn koma niður af fjallinu. Fætur boginn á hné, sem mjaðmagrind er hallað aftur, aftur með beint, eru hendur með lóðum lækkað. Á anda frá sér, draga höndina til baka línu coccyx. Á anda, aftur í upprunalegt stöðu þeirra. Framkvæma hverja æfingu hægt.

Tengdu öðrum vöðvahópa

Áframhaldandi þjálfun. Lóðum heima, og næsta æfing verður auðvelt að ná. Það byrjar á sama stað og fyrri einn. Á anda frá sér, draga handlegginn með vægi í hönd, anda, lækka þá niður fyrir framan hann, tengja. Í þessari æfingu ekki aðeins öxlum, handleggjum, baki, en fótur vöðvi, sitjandi ýta á.

Þá fylgja hallar fram úr sömu upphafsstöðu, lækka bursta með dumbbell rétt fyrir neðan hné, og þá lyfta þeim upp á mjöðm stigi. Þú finnur það í þessum spenntum vöðvum í fótleggjum.

Styrkja rassinn og aftan á læri

Þjálfa með lóðum heima mun hjálpa herða þessar hluta líkamans, vegna þess að þeir eru flestir næmir frumu.

Stattu upp beint, setja fætur örlítið þrengri en breidd öxl. Hendur með lóðum sleppt eftir líkamanum. Taka skref fram á við með hægri fætinum, beygja hné þannig að sköflungurinn var hornrétt á gólfið. Vinstri hné með nánast snertir gólfið eða beint í átt að því. Næst, gera þessa æfingu með hinum fætinum. Líkaminn ætti að vera hornrétt á gólfið. Á grundvelli þessarar undirstöðu Lunge er hægt að gera, og aðrir, til dæmis, til skiptis springing það á einn, þá á hinn fótinn.

Fyrir falleg ýta

Þjálfun með lóðum heima mun hjálpa konum að fá íbúð magi, og maður - að gera það léttir sem það virtist svokallaða blokkir. Leggjast niður á handklæði eða motta, grípa einn dumbbell með báðum höndum, lyfta þeim upp fyrir framan hann. Í þessu tilviki hendurnar eru sett miðað við gólfið á horn 90 gráður. Aftur, sitjandi og fætur eru á yfirborðinu, hné boginn og höfuð upp. Hvað er kviðar vöðvi verður að taka þátt í framkvæmd æfingar með lóðum, ljósmynd sýnir.

Á anda frá sér, lyfta bakinu frá stuðningi, taka það upp og hendur upp, en innöndun, aftur í upphafsstöðu. Þetta mun fela í sér Pectoral og rectus abdominis. Styrkja þá og hjálpa dæla upp eftirfarandi æfingu. þjálfun með lóðum og inniheldur það.

Þú þarft 2 lóðum með íbúð ábendingar. Liggja á gólfinu, bara prisognite hné, fætur setja á hæla. Setja dumbbell lóðrétt, taka þá á mismunandi höndum. Byggt á þessum verkfærum, lyfta höfðinu, lyfta öxlum af gólfinu og lyfta aftur - anda frá sér. Niður á innblæstri. Gera 3 til 10 sinnum endurtaka. This vegur þú geta dæla upp stutt, án þess að fara heim.

Karlar - leiðinni!

Ef fulltrúar sterkari kynlíf vilt heilla dömur með biceps sínum, þríhöfða, þá er þetta forrit mun einnig hjálpa heimili líkamsþjálfun með lóðum.

Ef þú ert með bekk, liggja á bakinu, taka viðeigandi lóðum þyngd. Legs á sama tíma í sundur, fætur þétt á gólfinu. Þau eru samhverf með tilliti til hvers annars. Ef verslun er ekki leggjast niður á gólfið, hné prisognuv. Í þessu tilviki, handleggir frá öxlum til olnboga hvíla á gólfinu. Lá á bekk, bara beygja handleggina á olnboga, að setja þá hluti frá herðum til olnboga samsíða gólfinu. Seinni helmingur höndum er hornrétt á stuðning.

Á anda, lyfta lóðum upp, rétta handleggina á olnboga, eins og þú anda frá sér, að lækka þá í upphafsstöðu. Gera þessa æfingu á 3 sett af 8 reps fyrir hvern, en fyrst þú þarft að gera upphitun með því að gera bekkinn þrýstir með léttum gögnum þyngd einu sinni 12-15 sinnum.

Eftirfarandi æfingar fyrir karla

Áframhaldandi þjálfun. Lóðum heima sterkari kynlíf getur bætt mynd þína, sem gerir það stífum og íþróttum. Sitja á stól, halla líkamanum á bakinu, setja fæturna beint, beygja á hné.

Hendur með lóðum neðri hliðar. Á anda frá sér, byrja að hækka lóðum upp til að jafna brjósti með því að fjarlægja lófanum upp, beygja olnboga. Öxl af hendi á sama tíma þrýsta á móti hliðum líkamans. Á anda, lækka hendurnar í upphafsstöðu.

Fyrir næsta æfing sem þú þarft að leggjast niður aftur á bekknum eða á gólfinu, beygja hnén. Bein hendur með lóðum vakti upp. Byrja að planta þeim til hliðar þar til upphandleggir verður ekki samsíða gólfinu og úlnliðsbein mun ekki vera um hann á horn 60 gráður. Endurtekningar fylgja sama. Það er mikilvægt að hvíla á milli fleiri en tvær mínútur þegar þung og fleiri en eina mínútu, að gera ljós æfa. Þá er árangur af þjálfun hátt.

Æfing með lóðum fyrir börn

Fyrir íþróttir sem þú verður að vera vanur frá unga aldri. Svo líka, það eru ýmsar æfingar fyrir börn. Þegar barnið er samt alveg smá, gefa það til að æfa litríka plast dumbbell með aldri þeirra þyngd eykst. Gera æfingar ásamt barninu, þar á meðal lifandi tónlist, svo það væri áhugavert að gera.

Í áætlun um þjálfun með lóðum hefst einnig með upphitun. Hafðu það gaman, nær gangandi, öndunaræfingar, "Mill" og aðrir.

Eftir að, halda áfram að helstu flókin. Upphafsstöðu - standandi, fætur sett öxl-breidd í sundur, í lækkaðri hendur - lóðum. Segðu barninu, láta hann kynna það situr á stól. Í þessu tilviki eru hendur hækkað þannig að þeir voru samsíða gólfinu. Það er nóg að 8-10 eins stuttur.

Frá sama upphafsstöðu barnið mun framkvæma eftirfarandi æfingu, aðeins fætur þurfa smá beygja í hnén. Hands holding lóðum, lófana þrýsta á herðar. Það er nauðsynlegt að hækka lóðum upp 10-12 sinnum.

Einnig standa, láta barnið snúa til hægri, breiða hendurnar sundur, þá fara líkama beygju til vinstri. Í þessum hóp æfingum gerðar.

End hernámi friðsælu göngutúr til að ná andanum. Slík þjálfun mun hjálpa barninu þínu að falla í ást með the íþrótt frá unga aldri og viðhalda líkamanum í góðu líkamlegu formi.