Einfalt, en árangursríkur æfingar fyrir vöðva í handleggjum, sitjandi og lægri bak

Hreyfing getur ekki aðeins missa þyngd og halda þér í góðu formi, en einnig gefa líkama útlínur fallegt: byggja upp vöðva, losna við saggy húð, auka mynd.

Í þessari grein munum við líta á þrjú sett af æfingum, sem miða á mismunandi hópa vöðva: Einföld æfingar fyrir vöðva í handleggjum, sitjandi og lægri bak. Þessir flokkar, með fyrirvara um tækni, verður að ná skjótum árangri, jafnvel fyrir byrjendur. Framkvæmt millibili 2-3 sinnum í viku. Untrained ætti að byrja frá 1. sinnum í viku.

Æfingar fyrir vöðva hendur

Í öllum íþróttum og þjálfun í vöðvum á höndum blása, aðallega með hendi lóðum - er skilvirkasta og fljótlegasta leiðin. En það í uppnámi, þú þarft að vita hvernig á að gera þessar æfingar.

Meginreglan, byrja með lágmarks álagi. Í fyrsta áfanga þjálfun ætti prodelyvat gæta nokkrum sinnum og með litla þyngd lóðum (fyrir konur frá 0,5 kg til karla - 2 kg).

Áður en þú byrjar, fá upp og taka djúpt andann meðan þú grípa upp, og djúpt andann. The fyrstur aðferð er flutt standandi, fætur skal komið fyrir á öxlinni er. Hands vakti upp og niður til að öxlinni, olnboga skal senda á þessum tímapunkti í mismunandi áttir. Og svo 10 sinnum. Með tímanum, álag eykst til 40 sinnum, en þú þarft að taka hlé (í stað þess að hvíla ætti að gera meira, eins og einföld æfing eða gera a líkamsþjálfun, taka andann).

Eftirfarandi aðferð mun leyfa að dæla annan hóp af vöðvum í hönd. Flutt sitja niður, og þetta mun þurfa lóðum 2 kg. Elbow hvílir á fæti, en lyfta lóðum ætti að snerta öxl. Ekki unbend armur alveg. Gera 8 sinnum (fyrir konur) eða 10 (fyrir karlmenn). Auka álag allt að 30 sinnum millibili.

Þessar æfingar fyrir vöðva í handleggjum ætlað að styrkja öll þekkt þríhöfða og biceps. 2 mánaða þjálfun og vopn þín munu fá viðeigandi lögun, fá sterkari.

Að þurfa ekki að kaupa lóðum af mismunandi þyngd, bæði af þessum æfingum vilja skipta eftirfarandi. The standandi rekki, lengja í hlið örmum eru snúnir hver um olnboga (dumbbell í 1 kg). Fyrir konur er erfiðara æfing, svo ætti að auka frá 8 sinnum til 20 menn - frá 10 til 30.

Æfingar fyrir vöðva í rassinn

Fljótt herða rassinn, styrkja vöðva leyfa eftirfarandi 2 æfingar.

Fá á fjórum fótum. Draga til baka og einn fótur út úr þessu ástandi, byrja að beygja á hné. Alveg fótur ekki unbend. Ekki gera þessa æfingu spurts. Hver vöðvi að herða. Halda (ekki SAG ekki) að aftur var beint. Flutt 5-6 sinnum á hverjum fæti.

Til að fara á næsta æfingu, standa út á fjórum fótum teygja (líkamanum aftur, vopn framlengdur fyrir framan hann, að ýta brjóst hennar á gólfið).

Standa í sömu stöðu, breyta stöðu á höndum: beygja þá á olnboga (neðri hluti vegar er ýtt á gólfið). Frá þessari stöðu, draga fótinn til baka, þá beygja hnéð til 90 gráður, þ.e. hornrétt á gólfið. Frá þessari stöðu, lyfta fætinum upp. Það verður erfitt, en með tímanum verður þú að gefa þetta auðveldara. Lyfta upp nokkrum sinnum. Þá, með hinum fætinum.

Þessar æfingar eru gerðar tvisvar í viku kost á nægilega stöðugt áhrif innan 2 mánaða.

Æfingar fyrir lægri bak vöðvi

Bakverkur - algengasta vandamál. Styrkja þessa vöðva mun koma í veg fyrir yfirálag á lægri bak, til að draga úr neikvæðum áhrifum kyrrsetu lífsstíl og virka líkamlega vinnu "á fótum."

Liggjandi á bakinu, lyfta báðum fótum framlengdur upp, halda þeim í stöðu hornrétt á gólfið, og svo nokkrum sinnum. Liggjandi á maganum, beygja olnboga, hendur brjóta á hvern annan (þeir munu vera á vettvangi enni), setja höfuðið á þeim. Frá tilhneigingu stöðu smá lyftu úr gólfinu efri hluta líkamans svo sem starfaði aðeins í bakvöðva. Með tímanum getur það flækt æfingu, rís úr gólfinu og snúa hlíf (aftur beygja á mitti) á annarri hliðinni með seinkun í miðjunni, strax til annars, þá alveg fallið á gólfið. Og svo 5-6 sinnum.

Með tímanum, þessar æfingar fyrir vöðva í handleggjum, sitjandi og lægri bak getur viðbót (eða skipta) flóknari. Til dæmis, til að styrkja bakvöðvana (ekki aðeins lægri í neðri hluta baks), er hægt að vinna stöng. Til að byrja með er ekki of þungur. Fyrir vöðva á höndum - taka dumbbell þyngri og flækja æfingu: að hækka hendur til axlarhæð á efri og neðri - allt að öxlinni, en á lengd armur er og í sitjandi stöðu.