Æfing fyrir rassinn: forrit fyrir stelpur

Það er síðasta mánuður vetrar lýkur. Ekki langt undan langþráð vor og sumrin. Þetta þýðir að mjög fljótlega frá heitum buxum, hoppa við í stuttum pils, boli og sundföt. Og, auðvitað, í neyðartilvikum lágmark af fötum eru sýnileg öllum óreglu okkar, óhófleg bungan, lafandi og öðrum galli tölur. Til að leysa vandann mun hjálpa þér daglega hreyfingu fyrir rassinn. Sérstaklega fyrir þig sem við höfum valið áhrifaríkasta æfingar sem henta fyrir framkvæmd heima og í ræktinni.

Nokkrar einfaldar reglur til að byrja

Áður brjótið til íþróttarinnar, þú þarft að framkvæma nokkur undirbúnings málsmeðferð. Svo ef rasskinnar þjálfun (fyrir stelpur) fer fram heima, undirbúa mat, vatn, handklæði og kjól í þægilegum fötum, ekki takmarka hreyfingu. Laust pláss fyrir þjálfun. Fyrir flokka í ræktina, það ætti að vera að ná vatni, handklæði, breyting á fötum og skóm. Allir sem finnst gaman að taka þátt í tónlist, vera viss um að finna viðeigandi fyrirfram og Rhythmic flæði, sem hjálpar til við að flytja í hentugt hrynjandi.

Byrja með léttri upphitun

Hvernig á að hefja heimili æfing fyrir rassinn? Það er rétt, með upphitun. Áður en þú byrjar að innleiða flókið æfingum er mælt til að herða rassinn, hvernig á að hita upp. Til að gera þetta í 5-6 mínútur, eða hlaupa stökk á staðnum. Þú getur notað reipi. Og aðeins eftir vöðvarnir eru tilbúnir, að halda áfram að næstu skrefum.

Er heima eða í ræktina: stuttur

Til að byrja, ákveða sjálfur hvar þú ætlar að nýta sér rassinn: í ræktina eða heima. Sem betur fer, getur þú alltaf tekið upp alhliða setja af æfingum fyrir bæði sal og heimili umhverfi. Til dæmis, einn af þessum flokkum eru sitja ups sem hægt er að framkvæma með eða án vægi. Í þessu tilfelli er hægt að nota lóð, lóð eða litlum flöskum með vatni eða sandi.

Stuttur eru framkvæmd á eftirfarandi hátt:

• Stattu upp beint og setja fætur breiður (það er ráðlegt að samsíða öxlum).
• Pick upp flösku eða dumbbell.
• Beygja handleggina (með lóðum) á olnboga.
• Strax aftur (í þessari stöðu og það verður haldið um líkamsþjálfun).
• Feet þynna að hliðarnar (við 45 ° C).
• Fylgja sitja (mjaðmagrind ætti að vera samsíða gólfinu).

Þessar stuttur skal framkvæmd daglega af 30-10 sinnum á einum nálgun. Smám saman auka fjölda mögulegra endurtekninga. Stuttur - Áhrifaríkasta og á sama tíma einföldum æfingum. Besta líkamsþjálfun fyrir glutes, fætur og allan líkamann er ekki að finna.

Stuttur með lóðum og boltinn gegn vegg

Fyrir fjölbreytni, klassískt sitja-ups á staðnum getur verið örlítið breytt. Til dæmis, í þessu skyni má nota fitbolny boltanum (sérstakt aðlögun fyrir hæfni) og lóðum. Held þetta hús sitjandi líkamsþjálfun. Til að gera það, framkvæma eftirfarandi skrefum:

• Skref upp og verða aftur að veggnum.
• Fá boltann, setti hann á bak honum og halla á efri hluta líkamans.
• Pick upp dumbbell eða tvær flöskur.
• Stundum framkvæma sitja niður, beygja olnboga í átt að þér, tveir - standa upp og hefja upp hendurnar með lóðum.

Endurtaka 25-30 sinnum stuttur. Það er ráðlegt að framkvæma þetta flókið í 2-3 setur. Á sama tíma til að framkvæma allar hreyfingar sem þú þarft ekki hratt. Ekki gleyma að þú halla sér aftur og halda boltanum. Því ekki hreyfa ekki of hratt, svo sem ekki að missa jafnvægi benda.

Fleiri breytingar með árásum

Annar frábær æfing fyrir rassinn og fætur eru lunges. Það eru fullt af valkostum fyrir framkvæmd þeirra. Fullkomlega, þjálfun fyrir rassinn Það ætti að fela í sér alla þessa valkosti. En það kann að vera, og að minnsta kosti tvö afbrigði af lunges. Til dæmis er hægt að framkvæma klassískt árásir, sameina þá með krossi.

Í fyrsta ýmsum árásum, ætti að standa upp beinn, og þá gera stórt skref fram á við. Í þessu tilviki líkamsþyngd fara vel á milli fótanna. Fylgja upprunalegu digur. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og aftur fætinum á sínum stað. Endurtaka fyrst á annarri hliðinni 30 sinnum, og eftir öðrum.

Cross árásir gerðar fyrr. Og í þessu tilfelli, fóturinn er ekki flutt beint, en í gagnstæða átt (þversum). Fjölda endurtekninga á hverjum fæti er boðið að koma með allt að 30-60 setjast niður í einu. Á hliðstæðan hátt við getum gert aukaverkunum lunges.

Þeir keyra á hálf-boginn fætur á meðan standa. Í þessu tilviki er fótur ætti að setja strangt á hlið. Endurtaka það sama á hinum fætinum. Hvað gæti verið betra en að æfingu fyrir glutes? Ef gert á réttan hátt, þessar æfingar vöðvarnir verða bókstaflega brenna og ache. En mikilvægast er að einhver af þessum tegundum árása hægt að gera ekki aðeins heima heldur einnig í ræktina. A frábær viðbót hér eru lóðum.

Hækka fæturna upp

Þegar þú hefur lokið við æfingar í efri flugvél, það er kominn tími til að fara til the botn. Til að gera þetta, falla á kné þín, fylgja olnbogar fókus. Fara einn fótinn á hné og annað beygja og lyfta. Og hæl skal beint til loft, og hún fótur - færa í rétt horn. Mundu að slík æfing fyrir rassinn þurfa ekki beygja á mitti. Til að forðast meiðsli, reyna að halda aftur beint og ekki beygja ekki við akstur. Framkvæma þessa æfingu með hverjum fæti 25-30 sinnum.

Side fótur lyftur átt

Eftir útskrift frá fyrri æfingu, varlega liggja á hliðinni. Halla höfðinu á handlegg annars vegar, og hins vegar fyrir the þægindi af örlítið boginn og setja fram. Taktu djúpt andann og hækka efsta fótinn til hækkunar. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Þá, anda frá sér og lækka fætinum, án þess að snerta botn lá friðsamur. Endurtakið með hverjum fæti 25-30 sinnum. Framkvæma þessa þjálfun fyrir rassinn í ræktinni eða í fleiri kunnugleg heima.

ups mjaðmagrind polumostika

Liggja á gólfinu. Dreifa fæturna öxl-breidd í sundur. Beygja þá á hné. Hendur niður dýfa og zoom til læri þeirra. Halla á öxlum og lyfta mjaðmagrind upp. Á þessari hreyfingu brjósti og ef vals á höfði, og líkaminn framkvæmir nokkurs konar hálf-brú. Í efri stöðu sitja og þétt kreista rassinn. Lækka mjaðmir niður og endurtaka 25-30 sinnum hækkun.

Um breytingu, sem rísa af grindarbotnsvöðva eða æfingar er hægt að framkvæma á meðan á hæðinni. Þetta þýðir að þegar líkaminn rísa upp, fæturna ætti að vera á hæð. Til dæmis gæti það verið nokkuð snúi hvort að öðru í jóga blokk stól eða sófa sæti. Til að flækja þessi aðgerð fætur má setja á stórum fitbolny boltanum.

Framkvæma deadlifts með versnandi

Next hagkvæm og einföld æfing - það deadlift. Um framkvæmd hennar sem þú þarft lóðum. Í þessu tilviki, þær eru hentugir sem hafa a ljós þyngd (undir 5 kg). Hins vegar, í fjarveru slíkra vægi og þú getur alltaf notað flöskur með vatni eða sandi. Hvernig virkar þetta sitjandi æfingu í ræktinni? Fyrir stelpur það er yfirleitt gerðar af reynslu kennara. Eða allt frumkvæði fellur á stelpur sjálfum.

Til að framkvæma þessa æfingu, það er nauðsynlegt að taka upp dumbbell, verða beint, rétta bak og handleggi til að rífa niður (að jafnaði, þeir hanga í mjöðm svæðinu). Eftir örlítið beygja hnén og lækka bakið, vel renna lóð á fætur. Framkvæma lyfta lóðum til baka. Endurtaktu þetta 20-25 sinnum. Fara vel og án jerks. Ekki þjóta ekki. Taka stutt hlé og anda djúpt.

The þjálfun í ræktina: rasskinnar

Gym, ólíkt heima, hefur stærra svæði og tækifæri. The aðalæð kostur hér er til staðar reynslu kennari, sem í tíma mun gefa góð ráð og gera áætlun um áföngum þjálfun. Svo, á meðan í herbergi, getur þú tekið eitt lóðum (5 kg er fínt), setja breiður-fótur í "plié" og framkvæma stuttur. Setjast niður eins lengi og neðri hluti dumbbell snertir gólfið. Á sama tíma, ganga úr skugga um að hnén ná ekki lengra sokkum. Gera þrjú sett af 12-15 sinnum.

djúpt stuttur

Annar frábær æfing fyrir bindandi sitjandi eru djúp stuttur eða stimpluð án frekari "pönnukökur". Til að gera þetta, setja fætur öxl breidd í sundur, fá á háls eða bak við bar og bera álag á herðum hans. Byrja að framkvæma stuttur, afstýra mjaðmagrind og ef þú vilt að sitja á ósýnilega stól. Endurtaktu þessa æfingu 12-15 sinnum, með því að nota 2-3 setur.

Stuttur á einum fæti

Til að framkvæma þessa æfingu, þú þarft háls eða bar með litlum þyngd og bekkur. Framkvæmd röð af þeim skrefum í þessum flóknu er sem hér segir:

• Nálgast bekkur og verða fyrir framan hana (bara 60-90 cm).
• Fætur öxl-breidd í sundur stað.
• Beygja hnén og lyfta háls eða staða upp, setti hana aftur á herðum hans.
• Settu hendur öxl-breidd í sundur.
• Rétta bak og lyfta upp höfðinu.
• Skakki toed fætur á bekknum.
• Taka andann og byrja að fara niður þar til í mjöðm mun ekki vera samsíða gólfinu.
• Anda frá sér og fara aftur í upprunalega stöðu.

Breyting fætur og endurtaka sömu aðferð á öðrum. Endurtaka 15 sinnum á hverjum fæti. Fjölda endurtekningar í þessu tilfelli er betra að auka við 2-3.

Hækka rassinn í polumostike Útigrill

Til að framkvæma þessa æfingu, fyrst setjast niður á gólfið. Þá renna fæturna undir bar með litlum þyngd. Í þessu tilviki, háls ætti að vera á mjaðmirnar. Eftir það, varlega leggjast niður á gólfið og halda höndum færslu, byrja að rísa í polumostik. Fyrir þetta sterka fráhrindandi fet frá gólfinu, og reyna að lyfta brjósti upp. Eftir að lyfta og anda rólega minni í upphaflega stöðu. Endurtaktu þessa æfingu 12-20 sinnum.

Þjálfun á hlaupabretti eða orbitrek

Auk þess að þjálfa styrk, sem stuðla að hraðri þyngd tap og bæta lögun rasskinnar, þú þarft að framkvæma meira og hjartalínurit. Í þessu skyni, sem henta atvinnu á orbitrek eða hlaupabretti. Hins vegar, í síðara tilvikinu, þú þarft að setja upp belti horn og halla. Í þessu tilviki, álag á rassinn mun aukast, sem mun líða jafnvel minnstu vöðvunum í þínu "fimmta lið".

Í stuttu máli, samræma hjartalínurit og þyngd þjálfun. Og þá, mjög fljótlega, bara kannast ekki sjálfur í spegil.