Bekkur stangir á hallandi bekkur efstu höfuðið

Spurningin um efri geisla dæla fyrir brjósti vöðva eru gefin mörg íþróttamenn sem kjósa þyngd þjálfun sem leið til að þróa eigin líkama sínum. Í því skyni að koma í veg fyrir backlog þróun vöðva og framkvæmd eigin möguleika þeirra íþróttamanna vald hafa gripið til margs konar þjálfun, sem að þrýsta á einn bar á Incline bekkur.

þörfina á að framkvæma

Hvers vegna er það nauðsynlegt að huga sérstaklega að þessum hópi vöðva? Það er einfalt. Sú staðreynd að staðlaða helstu æfingar eins bekkpressu, stuttur, deadlifts, sem miða að mótun stórra vöðvahópa, ekki í raun að vinna á efri brjósti þínu. Í kjölfarið, það er einangrun á bak við þróun brjósti vöðva, sem felur í sér lækkun á gangverki vísbendingar kraftur vexti og gerir Pectoral vöðva minna aðlaðandi.
Við ættum ekki að gleyma því að þú þarft að hringja til að hefja heildar líkamsþyngd, og aðeins þá áherslu á ákveðin vöðva.

Útfærsla viðkomandi geisla vöðvum stuðlar að ýta á stöngina höfuðið upphækkuð hneigðist bekkur, í stöðu fjallar sagði hlaða svæðinu. Annar ákvæði - ýta stangir höfuð niður á hallandi bekk - stuðlar útfærslu botn umræddum hópi vöðva. Íþróttamenn nota venjulega bekkur stutt á hallandi bekkur ofan.

flutningur tækni

Grip sem þú þarft að velja leið sem lægsti punktur framhandlegg hornrétt á barnum, svo tryggja hámarks álag og minnkar líkur á meiðslum. Yfirleitt valið grip örlítið breiðari en breidd öxl.

Framkvæma ýta stangir upp á hallandi bekk ráðlagðan með maka, þar sem í þessari æfingu er erfitt að beita svindla.

Æfingin: að fjarlægja skel úr rekki og lyfta til að upplifa álag, taka andann og hægt að lækka bar í beinni línu á brjósti. Með vísan til efri brjósti, að gera lítið hlé og kreista skel upp, anda frá sér. Þegar stangir er að fullu þunglyndi, endurtaka.
Þegar herðablöð æfingar ætti að minnka og hengja í bekknum. Algeng mistök er álút staða, en þá Pectoral vöðva er staðsett samsíða gólfinu og álag er færst til the botn af brjósti, það er, eins og áhrif hefðbundinnar bekkpressu á beinni bekk.

Blæbrigði og ábendingar

Íþróttamenn eru mælt með því að stilla hallahornið 30-45 gráður.

Bekkur stangir á 30 gráður halla bekkur - einn af algengustu útfærslu á hreyfingu, minni stilla hallann togar álag á neðri hluta brjósti. Hins vegar ætti það að vera tekið fram að hallahornið "leiðrétt" fyrir sig fyrir hvern, eftir vöxt vöðva og mannvirki. Þegar setja bekknum meira en 45 gráður, the ljón 'hluti af the hlaða verður breyting á axlarvöðva vöðvum og hrygg, sem er ekki jákvæð þáttur og stig til rangrar árangur æfingu.

Ekki gleyma um fætur: að teygja fætur á gólfinu, enda áreiðanlega stuðning, til viðbótar við blað þrýsta á móti bekknum. Reyndar, samkvæmt þungur þyngd Útigrill líkaminn mun renna niður, sérstaklega á horn 45 gráður.

The grip er yfirleitt valið örlítið breiðari en breidd öxl: þrengja varða aðra vöðva, breiðari einkunnir þegar á háþróuðum íþróttamaður - hlaðinn geislar tengja Pectoral vöðvana með öxl.

framkvæma tíðni

Bekkur stutt á Incline bekkur á barnum ætti að vera í 4 setur, 8-10 reps hver. Að grípa til þessa, það er æskilegt að fleiri einangrun æfingar tvisvar í viku, fleiri og fleiri æskilegt, vegna þess að líkaminn þarf hvíld fyrir heill bata. Þessi regla gildir ekki aðeins til þessa hóps vöðvum, en allt almennt.

Miðað við unnin áætlun, æfing fer fram á degi æfing Pectoral vöðva, helst eftir klassíska bekkpressu á beinni bekk. Annar kostur fyrirkomulag er dumbbell á bekk í hallandi. Það er hentugur fyrir að ræða ef rétt íþróttamaður skel á tali eða fjarverandi. Hins vegar í þessu tilfelli þarf einnig hjálp maka eða þjálfara. Ólíkt benching stangir, öryggisnet er gert með því að þrýsta á olnboga, auk lok árangur er nauðsynlegt til að hjálpa íþróttamanninum að lækka lóðum.

algeng mistök

Algengustu mistök byrjendur - þetta er brottför frá aðstoð sérfræðinga. Einn að búa þjálfun er raunhæft, byggt á greinar frá Netinu, en að setja byrjendur æfa útbúnaður er aðeins hægt að þjálfara. Vera stutt stöngina á hvolf á Incline bekknum eða fara upp, þú þarft að framkvæma æfinguna rétt, annars niðurstaðan mun koma að engu, eins og heilbrigður eins og eldmóð.

Annar stór mistök er Overtraining. Eins og getið er hér að framan, líkaminn þarf að slaka á, vegna þess að mjög æfing byrjar bara ferli vöðvavöxt, gegnir mikilvægu hlutverki frí.

Það skiptir miklu máli og völd. Gæði matvæla fyllir vöðva nauðsynlegum íhlutum til framtíðar vöxt, þroska og uppbyggingar án tillits til þess sem hópurinn upplifað vöðva álagi: efri bringu eða einhverju öðru.

Common mistök í þessari æfingu

Stífla á bekknum á bar á Incline bekkur, úthluta eftirfarandi ýmsa vankosti:

• Röng Áningar- fætur. Fætur ættu að vera meiri en breidd öxl í sundur, beygja á hné og harður-nosed á gólfið, veita áreiðanlegar styðja líkamann.
• Byrjendur elta oft stór þyngd, ómeðvitað að reyna að láta í ræktina, eigin vélarafli einkenni. Þú ættir ekki að taka þátt í þessu, svo sem ekki að gleyma því markmiði að auka magn af tiltekinni líkama vöðvum. Great þyngd mun koma síðar, en fyrst þú þarft að gera a mikill starf.
• Bekkur stangir á hallandi bekk krefst strangt kvarða búnað, á lægsta punkti er nauðsynlegt að snerta stimpil efri brjósti. Nýliðar hafa tilhneigingu til að falla sprengju á neðri hluta eða öllu á maganum, sem er mistök.
• Ætti ekki að vera að "slá" Útigrill frá brjósti. Í fyrsta lagi, í þessu tilfelli, það er erfitt, sérstaklega í nýtingu bekkur stöngina í 45 gráður hneigðist bekkur, í öðru lagi, það líkamsmeiðsl.

gagnlegar ábendingar

Gripið til the toppur af the bar, bekkpressu á halla bekkur, þú þarft einnig að fylgjast með stöðu eigin liðum sínum og liðbönd sem eru háð vélrænni streitu og auk ræktina. Fyrir íþróttamenn sem hafa sameiginlega vandamál, sem er ekki óalgengt, það er mælt með að nota sérstakt steinar. Og líka ekki gleyma um tiltekin lyf sem endurheimta og vernda sameiginlega vefjum.

Við ættum ekki að vanrækja öryggisnet á æfingu, jafnvel ef þú þarft aðeins að hjálpa í að fjarlægja skel úr rekki. Eigin heilsu er miklu meira máli en metnaður, ekki gleyma óður í það.

Toppur upp

Að lokum er rétt að taka fram að hver æfing ætti að vera gert rétt, og þetta þarf að vera hugsun út og unnið út þjálfun. Vandlega skipulögð aðgerð - lykillinn að farsælum þróun eigin líkama og viðhalda heilsu í heilindum og öryggi. Eitt ætti ekki að ofmeta styrk sinn og getu, í því skyni að skína fyrir framan aðra í ræktina, því þú getur ekki verið sterkasta af öllu, það er alltaf einhver sterkari.

Eina að vera hissa íþróttamaður - einungis hann sjálfur, þegar sársauki hans og þreyta á veginum til að ná árangri. Og það er mjög erfitt án vel ígrunduð og vinnu starfsemi og stranga sjálf-stjórna.

Því í stað þess að sitja lengi á Netinu í leit að einstaka árangri forrit, próf fann efni á sjálfu sér og öðlast þekkingu í gegnum eigin reynslu þeirra og villa, það er betra að snúa til a faglegur þjálfari og að vinna undir hans stjórn.