Bodybuilder mataræði: a setja af mat, matarvenjur og tillögur

Margir vita að mataræði bodybuilder sett af mat er erfitt. Til að halda hlutum eins og þörf, ætti að kanna mikið af kenningum um þetta efni. Íhuga að þetta er mataræði og hvað eru reglur þess.

máltíð áætlun

Ef þú ert alvarlega þátt í járni, og gera ákaflega við hverja æfingu, þú þarft að vita að þú kemur heim og það er ekki enda. Það er sérstakt mataræði fyrir massa vöðva ráðningar fyrir karla og konur. Aðeins ef að þú halda fast við þykja vænt um markmið hennar verður náð í nánustu framtíð.

Vexti og endurheimt vöðva eru ekki hægt án viðeigandi næringu. Þar að auki, mataræði ætti að breyta að því marki sem vöðvarnir mun aukast. Eftir allt saman, vanþróuð vöðvar þurfa mun færri næringarefni en ein stór. Fylgjast með þessu ferli á tvo vegu.

Annars vegar umfang vilja hvetja hvort þú ert í rétta átt eða ekki, á sama tíma að haka við vöðva sett, ekki að rugla saman við fitu. Í viðbót við mælikvarða, það er tæki sem kallast dælur. Með honum nóg af mælingum 2 sinnum í mánuði. Niðurstöðurnar sýna hlutfall fitu massa. Ef mælingar eyðir þú í ræktina, til að fá áreiðanlegar upplýsingar sem þeir þurfa að gera eitt og sama manneskjan. Þykkt er fær um að sýna niðurstöður að setja af jafnvel nokkrum millimetrum á mitti.

Útreikningur Basics

Við bætum við þessa kenningu smá útreikninga. Vitandi hlutfall af líkamsþyngd og fituvef, það er auðvelt að reikna út og fitu massa. Það fæst með einföldum frádrætti. Auðvitað, þessi tala nær öllum kerfum, líffæri, bein og fleira. Hins vegar þessi niðurstaða má stöðugt nota sem gildi sýnir vöðva.

Mælinga eitt sinn, þurfa þeir að laga eða muna, og bera saman við eftirfarandi niðurstöður. Ef þyngd er að breytast, en fitan er sama, þá er það ekkert til að monta sig af. En þegar bodybuilder mataræði mat pakki er rétt, þú munt fljótlega taka eftir hversu fljótt þyngd mun fara upp, þökk sé fitu-frjáls massa. Hið gagnstæða Niðurstaðan verður áberandi í slæmu mataræði. En þetta er einmitt bodybuilder er ekki nauðsynlegt.

anthropometric mælingar

Dæmi um þetta er almenn manneskju sem vegur 70 kg og f fituvef í 21%. Við gerum eftirfarandi útreikninga:

• 70 * 0.21 = 14.7 (þar 14.7 - sem fjöldi kíló af fitu massa);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 kg þar sem - er heildarmagn vöðvahlutfalls).

Allar vonir tengja nú við aukningu á massa vöðva. Því miður, ekki alltaf ferlið er að fara í þá átt sem við viljum. Ef þú hefur ekki nóg næringarefni og nýta sem þú ert að gera erfiðisvinnu, þá niðurstaðan tapar vöðvavef.

Ef þú eyðir þjálfun heima, eru mælitæki spegil og vog. Ef þyngd eykur ekki, er það merki um að maturinn er slæmur. Í spegil, þú getur séð og fylgst með í mitti niðurstöður viðleitni þeirra.

Rétt mataræði fyrir bodybuilders fyrir massa ráðningu hefst með skilgreiningu á orkugildi mataræði á dag. Heildarfjöldi hitaeiningar bætt við þá sem eru sóun á daglegum líkamsþjálfun og öll starfsemi.

Til að skilja daglegum þörfum er hægt að nýta af sérstökum forritum sem framkvæma á netinu útreikninga.

hlutfallið ætti að vera sem hér segir eðli sóknir:

• kolvetni - 50%;
• prótein - 30%;
• feitur - 20%.

Eitt gramm af próteini og kolvetni telst 4 hitaeiningar og fitu - 9 hitaeiningar.

Útreikningurinn í þessu tilfelli er sem hér segir. Ef daglega þörf er 2.900 hitaeiningar, þá miðað við hundraðshluta, finnum við á nauðsyn þess að:

• 1450 hitaeiningar af kolvetnum, deila með 4 = 362,5 grömm á dag;
• 870 prótein hitaeiningar, deila með 4 = 217.5 grömmum;
• 580 fitu hitaeiningar, deila með 9 = 64,4 grömm.

máltíðir

Vitandi daglegu mataræði, þú þarft að dreifa því á milli mála. Mataræði fyrir ákveðinn matseðill, ekki bara vöðvamassa ætti að vera rétt samin, en einnig eru margar skammta á dag. Og því fleiri, því betra.

Það ætti að hafa í huga að fyrsta máltíð eftir æfingu á að vera matvæli sem eru melt hraðar en flestir. Því fitu ætti að vera útilokaðir frá þessari tækni.

Á Netinu er hægt að finna fullt af borðum, þar kaloría kynna. Eru valdir þær sem innihalda sett af bodybuilding mataræði afhendingu vöru, sem gerir að þyngjast. Á grundvelli valmyndinni er gert.

Hver máltíð ætti að innihalda öll næringarefni. Hluta meira sem þú getur áætlun fyrir morgunmat, hádegismat og kvöldmat, og minni - fyrir hádegismat og síðdegis te.

Reikna næringargildi allar aðferðir auðvelt. Þegar nabete vegar mun það ekki einu sinni eftir. Svo er það með hverjum þjóna.

Tillögur í upphafi notkunar mataræði

Til að laga líkamann fyrir slimming mataræði bodybuilders og þyngd sett ætti að endast í að minnsta kosti 2 vikur. Samkvæmt atvik þetta sinn, líta á niðurstöðurnar.

Ef þyngdaraukning er ekki, ættir þú að auka neyslu á kolvetnum í tvennt, og próteina - og hálft. Hið sama tilmæli gildir í tilviki þyngdaraukningu vegna fitu-frjáls massa.

Þegar þyngdaraukning frá fitu, kolvetni ætti að vera algjörlega útilokaðir frá síðustu tveimur skrefum. Hið sama ætti að gera ef fyrst það var allt í lagi, og þá fór að auka hlutfall af fitu.

Hvað gæti verið morgunmatur

Hér eru nokkur atriði sem kunna vel að nota bodybuilder.

1. Spæna af prótínum, haframjöl og banana.
2. Low-feitur kotasæla, bran Muffin og græn epli.
3. Korn, Quail egg, berjum og síkóríurætur.
4. Casserole og salat.
5. Kjúklingabringa, bókhveiti og mjólk, appelsína og te.
6. Nautakjöt, egg staðall, salat og mjólk.
7. Sandwiches, prótein hrista, hirsi graut.

Lögun bodybuilder mataræði

Bodybuilders borða það er ekki eins og venjulegt fólk. Langvarandi hungur fyrir þá er óásættanlegt, vegna þess að í slíkum tímabilum spillis auðlindir líkamans. Þess vegna er þörf á að borða oft.

Næringarfræðingur bodybuilders: setja mat

Prótein eru aðallega fengnar frá eftirfarandi vörum:

• fiskur;
• kjöt;
• egg;
• kotasæla;
• mysuprótein.

Kolvetni bodybuilders fengin úr:

• belgjurt;
• grænmeti;
• ávextir;
• haframjöl;
• Rice;
• pasta;
• korn;
• kartöflur.

Heimildum fitu getur verið:

• ólífuolía, sesam olía, Hörfræ olíu;
• möndlum (óbrennt);
• hnetur.

Hvaða vörur ætti að útiloka

Bodibildera eru skaðlegar prótín, eins og:

• fatty kjöt;
• sojabaunir;
• Mjólk og afurðir þess eru hátt í fitu,
• skyndibitastaðir.

Af kolvetnum er ekki mælt með þessu fyrir eftirfarandi vörur:

• brauð;
• safi keypti í versluninni;
• kex;
• Matvæli með sykurs;
• hunang;
• sætur.

Bönnuð fita eru:

• smjörlíki;
• brennt olíu;
• grænmeti, nema eins og leyft tegundum;
• steikt matvæli.

Almennar ráðleggingar

Í stað þess að útblástur sjálfur einskis harða þjálfun sem er oft án fylgjast ákveðna mataræði, er það ráðlegt að halda sig við það, eftirfarandi ráðleggingar.

1. Að setja af vöðvamassa hitaeininga sem neytt ætti að vera hærri en þau eyða.
2. Máltíðir ættu að innihalda mikið af próteini og flóknum kolvetnum. Hið síðarnefnda er nauðsynlegt fyrir bata orku, styrk og vöðva. Magn af fitu og fljótur kolvetni skal haldið í lágmarki.
3. Á hverjum degi, drekka 2 lítra af vatni og fleira. Við vitum að mataræði bodybuilder sett af mat, tilteknum valmyndinni. En það ætti líka að vera og fullnægjandi vökvaneyslu, þar sem íþróttamaðurinn öll ferli eru háværari og meira vatn er nauðsynlegt fyrir það.
4. Eftir 2 mánaða frá því að til að taka á móti prótein fæðubótarefni. Hanastél taka á milli mála, svefn, og eftir það, og eftir æfingu.
5. Allar skaðleg vörur ætti að vera algjörlega útilokuð.
6. Það er ljóst að vítamín og steinefni er ófullnægjandi mataræði fyrir a setja af vöðvamassa. Fitness og bodybuilding á sama tíma þurfa hár hreyfingu. Því er æskilegt að taka auka vítamín.
7. Máltíðir ættu að vera hár-kaloría. Þá allt verður frásogast vel.
8. Máltíðir verða að hafa að minnsta kosti 6. Þá meltingarsjúkdóma verður ekki of mikið, blóð mun renna reglulega lítið magn af næringarefnum sem fæða vöðva þá. Á 3 máltíðir á efni mun koma í gnægð og mun deponizatsiya í fitu.