Digur "Smith" (þjálfari Smith): lýsing á tækni, ráðgjöf

Digur "Smith" - góð þjálfun æfing fyrir læri og rasskinnar. Það er mjög algengt í hringi bæði reynda og nýliði bodybuilders. Eins og með öll önnur æfingu í stuttur á Smith hermir hefur sína kosti og galla. Með þeim og byrja að deita með æfingu.

reisn

Fyrsti kostur - sérstakt viðhengi hermir sem leyfir þér að auðveldlega takast á við það eitt og sér. Annað - er ekki svo mikið álag á hrygg og hnjám, eins og í digur með frjáls þyngd. Þriðja - álag styrkur á miða vöðva hóp. Þetta er sérstaklega gott fyrir þá sem eru að ná sér eftir meiðsli.

annmarkar

Minna á þessari æfingu aðeins eitt - hvíld stabilizer vöðva. Ef þú þátt í á svo mikið af simulators, sveiflujöfnun dragast í vexti af helstu vöðvahópa. Því er æskilegt að sameina digur í "Smith" með öðrum æfingum á fætur og rasskinnar.

flutningur tækni

Eins og með öll önnur tegund af sitja-ups, digur í "Smith" er a undirstöðu æfing. Þar af leiðandi, felur það vinna með alvarlegum þyngd. Þetta þýðir að sérstaka athygli ber að greiða til tækni. Annars rétt niðurstaða er ekki náð, og það er hætta á meiðslum. Skerpa tækni helst með léttri þyngd, þannig að þú þarft ekki vandamál.

Svo greina nýtingu atriði:

1. Veldu viðeigandi þyngd og setja hana á barnum. Því er nauðsynlegt að taka tillit til þunga bar.

2. Setjið háls á trapeze, á öxlinni. Grípa rétt lokað grip hans.

3. Stattu með fæturna öxl-breidd í sundur. Bakið á að vera beint, mitti - smávegis bogi og augu hans beint fram.

4. Þegar þú ert tilbúinn til að byrja að færa, fjarlægja háls með lás.

5. beygja hnén, innöndunardrifið skruna niður. Það er mikilvægt að halda láréttri stöðu aftur.

6. Að falla fyrir allt fyrr mjaðmirnar ekki taka lárétta stöðu. Þá anda frá framkvæmt hækkun upp.

7. Reglulegur upphafsstöðu, staldra stuttlega og endurtaka hreyfingu fjölda skipta.

Hvaða vöðvar eru að vinna

Digur "Smith" leyfir þér að vinna með þessum vöðvum:

1. Vöðvar mjöðm: hlið, medial, bein, milliefni, mikil, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. Flestir í rassvöðva.

Features æfingar

Það er mikilvægt að ganga úr skugga um að hnén meðan digur ekki fara út fyrir tærnar. Annars hnéð er að fá sterkari álag. Þú ættir ekki að slouch eða öfugt, mikið að bogi mjóbakið. Staða líkamans ætti að vera slétt og eðlilegt. Allt ætti að vera undir eftirliti og umönnun. Þetta mun ekki aðeins að vernda þig frá meiðslum, en einnig auka áhrif hreyfingu.

Útfærslu fótar fer eftir því hvað vöðva er hlaðinn í meira mæli. Ef fætur eru þröngar, meira verður unnið utan quadriceps (hlið höfuð). Þegar almenn yfirlýsing um meira en hlaðinn innri læri. En til að gera sem mest áberandi rassinn til að vinna, þú þarft að setja fæturna á hálf-skref áfram, eins og það var, með bakið á barnum.

Þessi æfing er góð fyrir sanngjarnari kynlíf. Digur "Smith" fyrir stelpur er ekkert öðruvísi frá karlkyns útgáfu af æfingu. Eini munurinn á þyngd og óskir með tilliti til hópsins miða vöðva. Stelpur kjósa að "dæla" honum að rassinn, en menn hafa tilhneigingu til að fótum hans.

Dýpt stuttur veltur á natrenirovannosti vöðvum. Vöðvastæltur corset mitti hægt að spara enn, örlítið bognar aftur setji um hreyfingu. Því lægra sem íþróttamaður settist niður, því erfiðara er að halda rétta sveigju. Ef aftur fer að umferð af áður en lærið samhliða stöðu, ekki áfram að fara niður, vegna þess að það er fraught með áverka.

Hægt er að fá upp hvernig vel og skyndilega, en ætti að fara niður vel og hámarks einbeitt. Fjölmiðla ætti ekki að vera of stressandi, en slaka það er of ekki alveg nauðsynlegt.

Fjölda endurtekninga veltur á markmiðum þínum. Ef þú ert að vinna á hjálpargögnum, eitthvað verður að gera allt að 20 endurtekningum með lágmarks og meðalþyngd. Ef markmið þitt - þyngd, taka hámarks og meðalþyngd og reyna að gera 8-10 reps.

Hæll öllu hreyfingu verður að þrýsta á gólfið. Annars tilætluðum árangri verður ekki náð. Ef hæll kemur út, reyna að ýta fætinum áfram.

Aðeins er hægt að seinka efst, hlé í lægri stöðu mun valda tjóni á skilvirkni þjálfunar.

Front digur

Front digur hermir Smith hefur eiginleika. Bóman er ekki yfir höfuð sér og undir höku - á herðum hans. Vegna þessa álag er lögð áhersla á quadriceps og að hluta - á rassinn. Framan stuttur með frjáls þyngd eru sumir óþægindi - Rod stöðugt leitast við að fara niður úr herðum, sérstaklega í lok settsins þegar máttur er nánast horfin. Hermir Smith þetta vandamál er ekki komið upp, eins og leiðsögumenn alltaf halda háls í lóðréttu plani.

Annar kostur við hermir Smith - möguleiki á að nota aðferðir sprengigos reps. Það gerir þér kleift að vinna með svokallaða hratt twitch vöðva fótur. Ef þú gerir framan stuttur með frjáls þyngd, það er nánast ómögulegt að beita þessari aðferð, þar sem bar er stöðugt þörf á stöðugleika. Því sprengiefni endurtekning er betra að gera í hermir Smith.

Front digur tækni í "Smith" er ekkert öðruvísi en venjulega. Einn hefur aðeins að huga að hönd til þæginda getur þú yfir á brjósti hans og fætur skal stimpla. Það er möguleiki að dæla sitjandi, sem fætur eru settar fram hér er ómögulegt.

Digur með Útigrill í "Smith" á einum fæti

Ef fætur eru svo harðger að öll ofangreind tækni virka ekki, reyna að gera stuttur fyrir hvern fótinn sig. Á stuttur á einum fæti til að halda jafnvægi hans, sem hefur neikvæð áhrif á umferð verkfræði. Og ef við bætum meira og senda það á rétta tækni og allir geta verið gleymt. Því, fyrir þá sem vilja digur á einum fæti með ágætis þyngd, orðið ómissandi aðstoðarmaður þjálfari Smith.

Þessi þjálfun er hægt að vinna mállýska quadriceps. Til að halda rétta tækni, ekki reyna að taka of mikið vægi. Dýpt stuttur ætti ekki að vera meira en klassíska útgáfu. Ef digur of djúpt, fá álag á hné samskeyti, og þetta er óæskilegt.

Hústökumaður á kné í "Smith"

Þessi breyting stuttur amk sameiginlegt, en það hefur rétt til að vera. Venjulega, þessir ups og powerlifters lifters notað til frekari útfærslu digur neðri fasanum og hafa staf. Hústökumaður á kné gerir, fyrst að hlaða stóru vöðvana á óvenjulegum horn, og í öðru lagi - að snerta litla vöðvahópa, sem eru yfirleitt sviptir athygli. Æfingin virkar vöðva í rassinn og læri, auk semimembranous og semitendinosus. Þetta er mjög sérstakur æfing, sem er ekki hentugur fyrir þá sem aðeins hugsar um mengi vöðvamassa.

Tækni af þessari æfingu er frekar einfalt, en það krefst varúðar. Upphafsstöðu: hné örlítið breiðari en öxlum, Shins samsíða hvor öðrum, fastur sokkum standa á gólfinu, bakið örlítið seig, hálsinn er lítið undir hálsinum á trapezius vöðva. Lækkað kostnað upp fyrr rasskinnar ná ekki efst á kálfa. Í neðri stöðu, ættir þú feel a teygja rasskinn vöðvana. Þá kemur hækkun. Í upp stöðu, getur þú gera lítið hlé.

niðurstaða

Digur "Smith" tækni sem er ekki mjög flókið, er það fjölhæfur æfing. Það er hentugur fyrir bæði nýliði og reynda íþróttamenn eins og a þjálfun stöð. Mjög gott þetta æfing hjálpar þeim sem eru að jafna sig af meiðslum.