Hvernig á að dæla í raun gluteus vöðva heima

Því miður, eðli bauð að rassar kvenna séu fyrir hendi af fitusýrum. Ef þú tekur ekki eftir gluteal svæðinu og byrjar ekki frá unglingum, þjálfa ekki gluteal vöðvana, þá smám saman getur þú týnt mýkt, fegurð og aðdráttarafl fegursta hluta kvenkyns líkamans.

Frumu-, sem birtist á rassunum á ungum aldri, á nokkrum árum verður alvarlegt vandamál. Það er erfitt að losna við. Án sérstakrar mengunar æfinga og rétta næringar kemur áhrifin ekki. Þú getur takmarkað þig við að borða, hreyfa meira, forðast streituvaldandi aðstæður, heimsækja snyrtistofur, en aðeins aukin líkamleg virkni hjálpar til við að þjálfa mýkt og þéttleika rassinn.

Árangursríkar æfingar til að þjálfa gluteal vöðvana eru meira en nóg. Allir geta valið fyrir sig nákvæmlega þá aðferð sem mun verða til hans. Einhver hefur gaman af að læra heima, einhver kýs að æfa eða hjóla úti, og einhver er freistað af líkamsræktarstöð eða þjálfunarflóki. Á einhverjum af þessum stöðum er hægt að framkvæma æfingar á gluteal vöðvum.

Eina og mikilvægasta ástandið er vöðvaspenna á bakhlutanum. Íhuga nokkrar einfaldar æfingar á gluteal vöðvum, sem hægt er að framkvæma heima:

1. Upphafsstöðu - liggjandi á brjóta hægindastóll (sófa, bekkur, hægðir, osfrv.) Með kvið niður, með mjaðmagrind og fætur að hanga niður. Fæturnir rísa rólega upp. Hendur ættu að halda áfram á brún stuðningsins. Þegar þú hefur náð efstu punktinum þarftu að þenja gluteus vöðvana og vera í þessari stöðu í nokkrar sekúndur. Ef þú sleppir fótum þínum ættir þú ekki að snerta þá við gólfið, en betra er að byrja að æfa aftur. Þessi hreyfing gerir þér kleift að samtímis dæla vöðvum í mitti.

2. Standa á öllum fjórum með beinni aftur, framkvæma til skiptis mahi og lyfta fótunum með vinstri fæti, þá hægri fæti. Mach - hné beygður á hné rís, lyfta - beint fótur rís.

3. Skrímsli og framsóknarárásir með lóðum (lyftistengur, plastflöskur með vatni), en bakið heldur vel. Vigtun er í höndum, lækkað á hliðum eða er staðsett á vöðvastigi.

4. Liggjandi á bakinu, hendur meðfram skottinu. Beinin rís upp á toppinn, gluteal vöðvarnar herða í nokkrar sekúndur. Þá rennibúðin niður, en gólfin snerta ekki.

5. Liggja á hlið hans, sveifla fótinn til hliðar í 70 gráðu horn. Til að flækja þessa æfingu geturðu notað þyngdartól og sett það á ökklann.

6. Setja á gólfið "á tyrknesku" (settu lófana á kné), breyttu líkamsþyngdinni til skiptis á annan rass, síðan til annars. Á sama tíma þarftu að búa til viðnám með höndum þínum. Slíkar sveiflur eru framleiddir með flatri bakinu og inndregnum kvið.

7. Sitjandi á gólfinu, ættir þú að skipta um skúffuna, færa á sama tíma áfram og síðan aftur. Framkvæma þessa hreyfingu, þú þarft að setja hendurnar á bak við hálsinn og halda bakinu beint.

Í íþróttamiðstöðvum og íþróttamiðstöðvar eru ýmsar hermir og aðlögun settar upp. Venjulega, í slíkum stofnunum eru reyndar leiðbeinendur sem vilja réttilega ráðleggja hvernig á að dæla gluteal vöðvum rétt og með ávinningi fyrir sig.