Easy æfingar fyrir barnshafandi konur: 3 þriðjungi, 2. og 1.

Fæðingar - a náttúrulegur aðferð, þrátt margbreytileika sínum. Ef kona hefur verið undirbúið fyrir hann, það er hagstæðara fyrir að tryggja afhendingu.

Ávinningurinn af líkamlegum æfingum á meðgöngu

Hreyfivirkni er gagnlegt fyrir alla, þar á meðal þungaðra kvenna. Daglegt Afkoma einföldum líkamlegum æfingum eru mjög gagnleg áhrif hefur á hjarta og æðakerfi, blóðrás, draga úr hættu á fósturskaða súrefnisskorti. Vöðvar koma í tón ríki, og það hjálpar til við að takast á við vaxandi vinnuálagi hverjum mánuði þegar kona oft upplifir stöðuga vöðvamáttleysi og þreytu. Hleðsla á meðgöngu - það er hægt að koma í veg fyrir a setja af auka kíló, auk þess að koma í veg fyrir útliti merki teygja og appelsínuhúð.

öndunarfæri til að undirbúa fæðingu getur hjálpað sérstakar æfingar fyrir barnshafandi konur. 3 þriðjungi fyrir slíkar rannsóknir - sérstaklega mikilvægt tímabil. Þjálfaði öndun stuðlar minna sársaukafullt samdrættir og draga úr hættu á fósturskaða köfnun, barnið í fæðingu myndi fá nóg súrefni.

Það hefur jákvæð áhrif á fimleikum og taugakerfið. Hreyfing hjálpar til við að slaka á og koma í veg fyrir taugaveiklun sem er mikilvægt á þessu tímabili.

Æfa heima

Æfingar þurfa að vera beint frá upphafi meðgöngu, til að varðveita góða heilsu og lögun allan fæðingu tímabili. En heimsóknir til gyms og hæfni miðstöðvar á þessum tíma ætti að forðast, það er best að takast á við heima. Forsíða ræktina fyrir barnshafandi konur ættu ekki að taka lengri tíma en 25 mínútur í einu. Það erfiðasta hér - reglufestu og samkvæmni. Bekkjum ætti að fara fram á hverjum degi, ekki aðeins þegar það er löngun og tíma. Því ættir þú að gera þá í daglegu lífi og stranglega hlíta henni.

Independent val á æfingum getur stundum skaðað verðandi móður eða barnið. Það væri því mjög gott ef val á æfingum mun hjálpa lækninum umsjón þungun. Hann verður að vera fær um að taka tillit til við allra einstakra eiginleika og þarfir líkamans í hverju þriðjungi.

Reglur varúð og frábendingar

Á meðgöngu skal meðhöndla með mikilli varúð til ýmissa sækir. Því fylgja til að setja af reglum á æfingu getur hjálpað að forðast vandræði:

• Áður en þú byrjar þjálfun, þú þarft að hafa samráð kvensjúkdómalæknis og ganga úr skugga um að það eru engar frábendingar. Þetta er sérstaklega við um þá framtíð mæðra sem hafa sterka toxicosis, kviðverkir, blæðingar, legi vöðvaspennu eða það er ógn af uppsögn meðgöngu.
• Þú þarft að finna út hvers konar hreyfingu á meðgöngu verður að vera gagnlegt og hvað ætti ekki að vera.
• Ekki vanrækja ekki upphitun sem verður að hita upp vöðvana og bæta blóðrásina.
• Svæðið áður flokkar ættu að vera vel loftræst, ókeypis föt.
• Þú getur ekki fá of fara í burtu - sá tími æfingu er takmörkuð við 15-25 mínútur, allt eftir meðgöngu. Sérstaklega í einn léttur Fimleikar þriðjungi mælt með fyrir barnshafandi konur, occupies ekki meira en 10-15 mínútum.
• Það er nauðsynlegt að koma í veg skarpar hreyfingar - gangi, stökk, virk leiki, þjálfun á simulators.
• Til að fylgjast með hjartslætti. Púls ætti ekki að vera hærri en 150 slög.
• Fyrir hverju stigi meðgöngu hefur þess eiga setja af fimleika æfingar.

Æfingar fyrir 1. þriðjungi

Styrkja kvið vöðvana, undirbúa hjörtu til að auka álag - þetta eru helstu verkefni sem hjálpar leysa fyrsta áfanga æfingar fyrir barnshafandi konur. Fyrsta þriðjungi - þegar líkaminn er verst, því ráðlagt mest einfaldar æfingar:

• Stuttur. Standa á gólfinu, fætur í sundur, tær örlítið í sundur út, annars vegar þarftu að halda í stól sínum, og annar draga til hliðar. Hægt að falla, halda hæl á gólfinu, hné að leysast upp í hönd. Það er mikilvægt að vöðvar á innan á læri. 8-10 sitja-ups.
• Framkvæmd brekkur skiptis í hægri og vinstri hendi, hönd getur haldið á mitti eða olnboga fyrir framan hann.
• Hreyfing styrkir vöðva í brjósti: standandi beint, halda hendur á brjósti stigi, sameina hönd. Andaðu - áhrif vopn, anda frá sér - slaka á. Hlaupa 15 sinnum.
• Stattu upp beint, fá upp á tærnar, að vera í þeirri stöðu og niður hægt. Endurtaktu æfinguna 10-15 sinnum.
• 3-5 mínútur að framkvæma gangandi á staðnum.
• Framkvæma flapping hendurnar fyrir framan hann, til skiptis einn og hins vegar.
• Situr á gólfinu, framkvæma hringlaga snúningur á höfði - í einu og hinum megin til skiptis.

Það er mikilvægt að fara varlega í því ferli æfingu, ættir þú að hlusta á líkama þinn og ekki misnota bekkjum. flokki fari ekki yfir 10 mínútur.

Leikfimi fyrir barnshafandi konur. 2 þriðjungi

Tímabil 2 skilmála er minna hættulegt, og byrðin er ekki svo hræðileg. Það er aðeins öðruvísi og markmiðum verði leikfimi fyrir barnshafandi konur. 2 þriðjungi fósturs blóðflæði þarf að bæta, styrkja bakvöðva, lendahluta og kvið veggi. Til að gera þetta, mælum við með eftirfarandi æfingar:

- "Skæri". Standa á gólfinu, þynna hönd í hönd, og yfir þá fyrir framan hann. Framkvæma þessar hreyfingar 10 sinnum. Þetta mun hjálpa styrkja vöðva í brjósti.

- Sestu niður, beygja hnén og þétt tengja fæti, þá er hægt að þynnt með hné til hliðar, halda fótunum í sundur. Endurtaka 3-4 sinnum.

- Snúningur á líkamanum í uppréttri stöðu - fyrsta einhvern hátt og síðan hinn.

- Sitjandi á gólfinu, með því að snúa fyrsta höfuð í báðar áttir, þá búkur, hendur krosslagðar fyrir framan hann.

Á þessu tímabili, sem henta ekki aðeins ljós æfingar. Æfingar fyrir barnshafandi konur er hægt að bæta og jóga, líkamsrækt, sundlaug heimsókn.

A setja af æfingum fyrir 3 skilmála

Síðustu mánuði meðgöngu eru erfiðustu tímabil. Oft leiðir í bakverkjum, fótur þyngsli og bólgu, vandamál með stól - allt þetta mun hjálpa til við að takast á leikfimi fyrir barnshafandi konur. 3 þriðjungi - tími til friðsælli æfingar sem miða beint á undirbúning fyrir fæðingu. Tilgangur þjálfun á þessu stigi - bæta bláæðum umferð, sameiginlega hreyfanleika, auka mýkt grindarbotn og þörmum örvun. Tillögur æfingar:

- Lá á bakinu, fætur til skiptis herða kvið, beygja þá á hné. Endurtaka 6-7 sinnum.

- á kné, setjast niður á hæla og lyfti. Á þeim tíma sem stuttur bak við boga, hækkandi - til að sveigja aftur.

- Sit á gólfinu, boginn fætur toga upp til hennar, og þá ýta varlega lófa hans á kné, glenntu þá í sundur, að reyna að snerta gólfið með þeim.

- Fá á hnén, hægt að beygja og bogi bakið, endurtaka 5 sinnum.

Það er ekki nauðsynlegt að framkvæma æfingar of flókið og virk, t. Til. Hæðarveiki getur leitt til fóstureyðingar. Um leið og það er tilfinning af þreytu, lærdóm ætti að hætta. Til þess að auðveldara liðið erfiði, ekki hafa neina fylgikvilla við fæðingu og eftir fæðingu tímabil hefur liðið án alvarlegra afleiðinga, ætti að gera æfingar á hverjum degi í 25-30 mínútur. Endilega í dag tíma ætti að vera æfingar fyrir barnshafandi konur. 3 þriðjungi er mikilvægasta í undirbúningi fyrir fæðingu.

Æfingar með boltann í 3. þriðjungi meðgöngu (fitball)

Æfingar með boltann nokkuð einfalt, en mjög gagnlegur, t. Til. Hjálpa til að lækka blóðþrýsting, staðla blóðrásina, létta þreytu. Þetta er að mestu leyti afslappandi æfingar fyrir barnshafandi konur. Á boltanum, getur þú sest, leggst niður, halla sér á brjósti hans, og varlega wiggle.

Í sitjandi stöðu, setja boltann fyrir framan þig, þú getur opnað og lokað hendurnar. Þessi æfing stuðlar að þjálfun á Pectoral vöðva. Að styrkja bakvöðva, þú þarft að sitja á boltanum, snúa húsnæði skiptis í einu eða hinum megin.

Öndun æfingum fyrir Litvinova aðferð

Rétt öndun skiptir miklu máli fyrir verðandi móður. Það getur hjálpað þér að eðlilegt horf á starfsemi allra líffæra og líkama kerfi.

Hannað Svetlana Litvinova sett af sérstökum æfingum er slakandi og róandi áhrif, það hjálpar til við að afvegaleiða frá streitu og draga úr kvíða. Lærðu að öndun brjósti og hjálpa undirbúa fæðingu getur hjálpað öndunaræfingar fyrir barnshafandi konur. Litvinov með flóknu sem birtist úrvali einfalt og kunnuglegt öllum æfingum um framkvæmd á sem krefst aðeins 10 mínútur á dag:

• Thoracic öndun. Upphafsstöðu - Réttið, hendur á mjöðmum. Hægt anda, fylla kistuna með súrefni. Þind er ekki að ræða.
• Diaphragmatic öndun. Gæsla einn hönd á kvið og hinn á brjósti, taka andann, sleppa þind og kvið örlítið bulging út. Þá - anda frá sér í 4-5 sekúndur. Slík öndun bætir blóðrásina fósturs.
• Öndun eins og hundur. Til að framkvæma æfinguna verður að draga hund - standa á fjórum fótum og stafur tungu sinni út, þarf að anda í gegnum munninn oft, oft og hundar gera þegar þeir eru heitir. Á sama tíma lungun eru full af súrefni mjög fljótt, og barnið er að fá nóg loft.

Æfingar sem ekki er hægt gerðar á meðgöngu

There ert a tala af æfingum sem ætti að forðast á meðgöngu. Það er allt með því að teygja á kvið vöðvum, snúa, brú, strengi og fimleika flokka þegar nauðsynlegt er að hækka fæturna ( "hjól", "birki" og svo framvegis. N.).

Íþróttir á meðgöngu

Á meðgöngu er mælt með örugga íþróttir. En mjög fáir af þeim:

• Fitness. Endurtaka tónlist einföld tillögur bætir hjartavöðva, blóðrás, metta líkamann með súrefni. Alveg auðveldlega flutt slíka æfingar fyrir barnshafandi konur. 3 þriðjungi er sérstakur tímabil, þannig að taka þátt í hæfni er ekki nauðsynlegt á þessum tíma.
• Sund. Þetta er kannski mest gagnleg íþrótt á meðgöngu, mælt á hvaða stigi. Og þú getur synda einir eða í hóp, en á síðari stigum er betra, ef það er til staðar nálægt þjálfara. Sem vatn er hægt að framkvæma, og ýmsir leikfimi æfingar. Aðeins er mikilvægt að ofleika það - að vera í lauginni ætti ekki að vera meira en 20 mínútur.