Gagnlegar æfingar fyrir bak feetball

Hafa þú alltaf furða hvað gífurlegur álag þolir aftur okkar? Í gegnum líf hans, verkefni hennar - til að halda fullkomna lóðrétta stöðu líkamans, og það er ekki auðvelt. Gæta skal þess að heilsu hennar - strax skyldu okkar. Þessi framúrskarandi æfingar mun hjálpa að styrkja bakvöðvana á fitball.

Þú heyrt vissulega um fitball, gym boltann, vinsæll nú á dögum meðal reynda íþróttamenn, og meðal nýliðar áhugamenn. Tíska það er ekki tilviljun. Þetta hermir getur veitt miklum þrýstingi, þannig hlíft um bakvöðvana með burðarás óþarfa álag. Það er ástæðan til dæmis aftur æfingar á a fitball mælt með fyrir barnshafandi nánast allt verðandi mæður.

Íhuga nokkra möguleika til að fara með boltann. Æfing á fitball fyrir aftan, mynd sem er að finna í þessari grein eru hentugur fyrir fólk á öllum kunnátta láréttur flötur.

Við sjáum um hrygg

Verkefni fyrsta æfing fyrir feetball fyrir aftan - að styrkja hrygg extensor vöðva til að draga úr hættu á meiðslum í vinnu og þjálfun heima. Í viðbót við fitball, birgðir upp á lóðum 1-1,5kg (á vettvangi þjálfun).

Upphafsstöðu - krjúpa frammi fitball og liggja á maganum. Þá í hvorri hendi yfirtekið lóðum, vopn lauslega niður á gólfið (það ætti að vera bogin hné og stækka lófa niður). Taz er sleppt, neðri kvið að hámarki þrýsta á móti fitball. Head á sama tíma að halda beint, líta niður.

Á æfingu þessa ákvæðis hækka axlir og höfuð og dreifist varlega handleggina til hliðar við einni línu með öxlum. Sveigju í lendarhrygg svæðinu ætti ekki að vera leyft. Frekari hækka vinstri hönd þannig að hryggurinn hirða krulla átti sér stað. Hægri hönd, þó enn fast. Í þessari stöðu sem við sitja um fimm sekúndur.

Endurtaka sama fyrir hægri handar, vinstri - í upphafsstöðu. Gakktu úr skugga um að öxl á sama tíma flutt, líkami krulla, og neðri hluta líkamans - maga, mjaðmir, fætur - áfram hreyfingarlaus.

Hreyfing felst 5 snúningar á báðum hliðum, þá þarf það hlé í eina mínútu. Í kjölfarið verður hægt að taka þyngri lóðum og fjöldi endurtekninga til að auka við 8-10. En meira en 4 leiðir ekki æskilegt.

Ekki aðeins hrygg heldur einnig fjölmiðla

Perfect fyrir þá sem þurfa að styrkja lendarhrygg. Það er klassískt "bátur" í blöðum, en með boltann.

Upphafsstöðu eins og hér segir: leggst niður á maganum á fitball, teygja og rétta fæturna, vopn læsa í höfuðhár hans. Þrýsta að fitball húsnæði sleppt.

Þegar þú keyrir á hægum hraða ætti að vera upp við húsið takt við fætur beint. Þá smám saman aftur til upphafsstöðu. Í fyrstu, gera ekki meira en 2 leiðir, hver 8 sinnum.

Eftir smá stund við að koma fjölda endurtekninga í 12, gera þrjár aðferðir. Þegar nær vellíðan framkvæma flækja verkefni - yfir handleggina framan þig halda. Þú getur þá framkvæma æfingu með vægi (dumbbell, pönnuköku á barnum).

Styrkja axlir og bak

Tilgangur þessa æfingu fyrir feetball fyrir aftan - að styrkja latissimus aftur vöðva og aftan vöðva öxl.

Upphafsstöðu - þú staðið í framan fitball. The boginn á olnboga hendi halda dumbbell með hinni hendinni að treysta á boltanum. Einn fótur er dálítið nær boltanum.

Húsnæði vel og hægt styðst fram, bakið lag eins mikið og mögulegt er. Hand með vægi enn neðst. Þenja ýta á, beygja olnboga að líkamanum tightens dumbbell. Þá er það aftur í upprunalega stöðu.

Framleidd 2 sett, hvert með 8-10 endurtekningum. fjöldi þeirra aukist smám saman að 12-15, og þú getur gert þrjú sett. Upphafsþyngd af lóðum - frá 2 til 4 kg, að lokum taka þyngri - að 6 kg. Og ekki vanrækslu á mínútu hvíld á milli endurtekninga.

alhliða æfing

Þegar framkvæma þessa æfingu fyrir feetball (fyrir aftan) þjálfaðir í lendarhrygg hennar, axlir, ýta á efri hluta læri.

Taka upphafsstöðu, sitja á fitball, fætur þvert og rak boltann undir hann. Bakstoð liggur fitbole (mögru blað og öxlum), mjaðmagrind og það er í loftinu. Fætur boginn á rétt horn, standa á gólfinu, eru hnén beint yfir ökklum, fætur öxl breidd í sundur, hendur á mjöðmum.

Halda áfram að æfingum. Hægt að lækka mjaðmir þannig að blaðið og axlir voru enn inni í boltanum. Þá fer aftur í upphaflega stöðu. Ekki gleyma að ganga úr skugga um að líkaminn á öllu æfingu var samsíða gólfinu, og blöð fast á boltann (gæta jafnvægi).

Ef það er ekki erfitt að skilum æfa lóðum vega um eitt kíló á hönd, það er einnig hægt að treysta á aðeins einum fæti. Byrjunar hlutfall - 10 endurtekningar í bæði kom til hafnar (samtals tveimur), þá er hlaða eykst.

Ekki gleyma um hendur

Tilgangur fimmta æfing fyrir feetball fyrir aftan - til að styrkja vöðva í lendahluta, biceps, þríhöfða.

Setja líkamann á a fitball svipað og fyrri æfingu, en hendurnar læsing bursti er framlengdur fram. Þegar líkaminn ætti að vera kveikt í báðar áttir til skiptis bak höndum hennar. Neðri hluti líkamans er ekki að flytja, vopn beint og er staðsett í kastalanum, líkaminn er samsíða gólfinu.

Þessi einfalda æfing er gerð endurtekið (20 sinnum fleiri). Flækt verkefni geta einnig verið lóðum eða pönnukaka.

Þessi listi er ekki tæmandi æfing, en það inniheldur allar nauðsynlegar aðferðir fyrir árangursríka áhrif á bakvöðva.