"Góðan daginn" - æfing fyrir rassinn og lægri bak

"Góðan daginn» (Good Morning) - flókið æfing sem felur í sér ýmsar leiðir til nokkrar vöðvahópa samtímis. Það hjálpar til við að styrkja vöðva í fótleggjum, aftur og sitjandi. Hins vegar oft gleymast vegna ótta við meiðsla.

Nafnið á æfingu fékk fyrir það lítur út eins og boga. Á sama fólk líkar ekki það - hluti það virðist sem bara að eitthvað fór úrskeiðis á stuttur. Sumir hræðir tækni sjálft.

Já, auðvitað, því kærulaus árangur sem þú getur fengið alvarlegum meiðslum. Hins vegar, í því skyni að sigrast jafnvægi í þjálfun styrk, æfa er hugsjón, "Góðan daginn."

Hvaða vöðvar eru að vinna?

Í fyrsta lagi á æfingu þátt hásin. Þau vinna saman með hamstrings og hné veita hreyfanleika. Vöðvastyrk aftan á læri er mikilvægt fyrir mörgum íþróttum og í daglegu lífi.

Einnig virk svokölluð vöðvaslakandi-synergists, sem starfa saman við aðra. Þar á meðal er rassvöðva vöðva og adductor Magnus vöðva. Rassvöðva ábyrgur fyrir teygja, mjöðm snúningur, og hreyfingar þeirra til hliðar. Mest leiðandi - lítið vöðva, sem er einnig þátt í öllum mjöðm hreyfingar.

"Góðan daginn" - æfing sem einnig felur lítið, en mjög mikilvægt vöðva erector spinae, sem stuðlar ekki aðeins að sterk bak, en einnig heilbrigt líkamsstöðu og rétt göngulag.

Er það hættulegt að æfa?

Eins og raunin er með allar aðrar hreyfingu, þrátt fyrir alla kosti og virkan vinna mismunandi vöðvahópa, það eru alltaf hættur.

"Góðan daginn" - æfing sem er frábært fyrir vinnandi út aftur á læri og bak, en ef ekki er það sama tækni og hættulegasta af öllu.

Hættan á meiðslum er hæst á þeim tíma þegar líkaminn er næst samsíða gólfinu. Í þessu tilviki, hámarks þyngd Útigrill þrýstingi á hrygg. Ef rangt tækni, og nægilega sterk bakvöðva er bein leið á sjúkrahús.

Ef þú ert nýliði, ekki þjóta ekki að gera æfinguna góðan daginn, vinna út fyrst á digur og rúmenska réttstöðulyftu.

Einnig að vera meðvitaður um að það er hundrað prósent ekki neyta ef nauðsyn krefur til að gera tilraunir með mjög miklum lóðum. Í þessu tilfelli, the aðalæð hlutur - tækni, og ef þú vilt sýna af krafti, það eru margir aðrir öruggari valkostur fyrir aftan.

Hvernig á að framkvæma a "Góðan daginn"?

Hreyfing virðist frekar einfalt í framkvæmd, en það er engu að síður mikilvægt að muna nokkrar einfaldar reglur:

• Fyrst af öllu, þú þarft að læra hvernig á að digur almennilega.
• Settu bar á afturhluta axlarvöðva, mun hún vernda æfinguna. Háu stöðunni stangarinnar hreyfist er einnig ásættanleg, en í því tilviki aukna álag á Hamstrings og lægri bak.
• Ekki halla upp nákvæmlega samsíða gólfinu eða verri, fyrir neðan. Nægja að halda um það bil 15 gráður ofan samhliða.
• Til að byrja, taka þyngd sem er um 25% af þeirri sem þú ert að gera sitja-ups, og síðan smám saman auka álag.
• Ekki gera æfinguna með beinum fótum. Svo er bar of erfitt að fara fram á, að skapa óþarfa þrýsting á lægri bak.

Æfing "Góðan daginn" með bar á tækni mjög svipuð að stuttur:

1. Byrja álíka digur. Stattu með fæturna öxl-breidd í sundur. Setja Útigrill á herðum þínum, taka djúpt andann og herða kviðar vöðvana.
2. Byrjaðu mjöðmum aftur, örlítið beygja hnén. Halda mjöðmum aftur, lækka búkur er nánast samsíða gólfinu. Á lægsta punkti á fótlegg ætti að vera hornrétt á gólfið og hnén örlítið bogin.
3. Hægt að koma mjaðmirnar fram og lyfta líkamanum. Svo þú segir gym, "Góðan daginn."

Hreyfing er alveg einfalt að framkvæma, en það er betra að byrja með, ef þú ert að gera sjálfan þig, skjóta tækni á vídeó, þannig að þú getur greina villuna.

tilbrigði

Ef þú finnur það erfitt eða þú getur ekki gert æfinguna með Útigrill, það eru nokkrar breytingar:

• Með teygju. Þessi valkostur dregur úr álagi á hrygg og leyfa þér að í raun vinna í gegnum rassinn og hamstrings.
• Með lóðum. Taktu einn dumbbell viðeigandi þyngd og halda henni undir brjóstinu. Þetta er góður kostur fyrir starfandi tækni áður en hann flutti á til the bar.
• Isometric "Góðan daginn." Hægt lægri næstum samsíða gólfinu, þá að vera í slíkri stöðu í 2-10 sekúndur og síðan aftur í upprunalegt stöðu. Isometric æfingar - besta leiðin til að fljótt byggja upp styrk.
• "Góðan daginn" á einum fæti. Þessi flókið útgáfa af æfingum gerðar á einum fæti. Það gerir þér kleift að auka styrk og til að þjálfa tilfinningu jafnvægi. En vera mjög varkár.

Hreyfing er einnig hægt að gera með öðru vægi: keðjur, pönnukökur af barnum, og svo framvegis.

niðurstaða

"Góðan daginn" - æfing sem í raun virkar á rassvöðva vöðvum, hamstrings og lægri bak. Hins vegar ætti maður að æfa mikilli varúð í framkvæmd hennar, þar sem bilun í samræmi við tækni getur leitt til alvarlegra meiðsla.

Ef þú ert ekki veitt nein æfa tilbrigði, getur þú samt veitt nægilegt álag á miða vöðva með stuttur og deadlifts.