Góð æfing fyrir biceps með Útigrill, á bar með lóðum

Fallegt vöðvastæltur vopn - Hroki hverjum íþróttamanns. Margir menn eyða miklum tíma og fyrirhöfn til að byggja upp vöðva, fá fallega landslagi, auka líkamlega styrk biceps og þríhöfða. Skilvirkni og árangur af þjálfun er metin eftir stærð og lögun á vöðvum sem aflað íþróttamaður vegna harða þjálfun.

Þrátt fyrir viðleitni, sumir íþróttamenn að byggja upp vöðva í höndum verður alvöru vandamál. Á leit að árangri þjálfun sem mun hjálpa eðli að vinna biceps þín í tengslum við aðra vöðva, til að ná hámarks magn af fallegum landslagi, það tekur a einhver fjöldi af tími og áreynsla, og niðurstaðan fer mikill til vera löngun. Eru einhverjar góðar æfingar fyrir biceps, sem mun hjálpa með minnst áreynsla að ná framúrskarandi árangri? Hvernig á að dæla upp hendurnar?

Góð æfing fyrir biceps

Biceps - ein af sculptured vöðvum manna hendur þjóna fyrir flexion og framlengingu efri útlimum. Það samanstendur af lengri og skemmri vöðva höfði. Biceps er stöðugt á huga, staðfestir líkamlega styrk íþróttamaður. Í þessu slaka formi vel þróað vöðva fallegum íþróttamann stendur á móti og þétt snýr í þéttum, léttir boltanum. Það er ástæðan fyrir bæði byrjendur og reynda íþróttamenn eyða miklum tíma í að skoða léttir og auka magn af vöðvum.

Flest gott æfingar fyrir biceps hjálpa að byggja upp vöðva, með því að nota náttúrulega virkni þess - flexion eða framlengingu á olnboga. Til að æfa nota mismunandi vægi smám saman með þróun líkamlegum styrk íþróttamannsins, auka þyngd hlaða. Æfingar sem ætlað er að auka vöðvamassa magn, eru gerðar með hámarks amplitude flexion eða eftirnafn handlegg. Ófullkomin flexing hjálpar til við að ná nákvæmri útlínur og léttir vinnu vöðva.

Að dæla hendur, þú þarft að bæta við æfingu á biceps og þríhöfða í helstu dagskrá líkamsþjálfun þína. Framkvæma flókin, sem miða að þróun þessa hóps af vöðvum, nokkrum sinnum í viku, verður þú að ná til skamms tíma hagnaður vöðvamassa og falleg landslagi. Þú getur gert æfingar fyrir biceps heima eða í ræktina. Fyrir æfingar, þú þarft lárétt bar, lyftistengur og lóðum með færanlegum pönnukökur að smám saman auka álag á álag á vöðva. Íhuga áhrifaríkasta æfingar sem eru notuð til að vinna úr biceps leiðandi íþróttamenn í heimi.

Hækkun er látinn standa í standandi stöðu

Góð æfing fyrir biceps - lyfta stöfunum í standandi stöðu. Þessi þáttur er klassískt fyrir rannsóknir á vöðvum í handleggjum, er a undirstöðu setja af orku íþróttaþjálfun. Hækkun stangir fullt fullkomlega Bicep, gefur góða ávinning í massa vöðva.

flutningur tækni:

• Standa - halda bar á háls með báðum höndum á vettvangi mjöðmum, fótum öxl breidd í sundur, aftur er beinn og hné örlítið boginn, hné þrýsta á móti líkamanum, axlir lækkað;
• anda - hægt að hækka skel að brjósti hans, vopn Bent á olnboga;
• anda frá - aftur hægt og rólega í upphafsstöðu afstöðu.

Æfing er gerð í 4-5 setur, með hléi að hvíla ekki meira en 45 sekúndur. Þyngd hlaða og fjöldi skipta sem sett, skilgreina á grundvelli núverandi hæfni færnistig þitt. Nota ýmsar aðferðir verður nóg að hámarka árangur af þjálfun: a breiður helstu byrði fellur á lengri höfuð vöðva, en þröngt - stutt. Framkvæma góða æfingu í biceps fastan halda líkamanum, lóðrétt. Klettur, bera þig líkamlega álag á vöðvum hendur á brjósti og bakvöðva, þannig að draga úr skilvirkni líkamsþjálfun.

Lyfting stangir við Scott bench

Bekkur Larri Skotta, hið fræga bodybuilder, hjálpar auka skilvirkni æfingu fyrir biceps með Útigrill. Þessi möguleiki mun leyfa þér að líkamsþjálfun sérstaklega til að vinna á neðri og miðhluta vöðva, einangra álag frá the hvíla af vöðvum. Áður æfingu sem þú þarft að stilla hæð lófa hvíld á hæð.

flutningur tækni:

• upphafsstöðu - sitja á sæti, aftur beint, hendur með bar sett á standa, staðsett á olnboga axla;
• anda - hægt að hækka projectile átt herðar með því að beygja olnboga;
• anda frá sér - hægt að fara aftur í upphafsstöðu án fyllilega rétta handlegg hans.

Framkvæma 4-5 sett að hvíla ekki meira en 45 sekúndur. Slíkar góðar æfingar fyrir biceps mælt með því að nota boginn háls EZ Útigrill. Þetta mun draga úr álagi á hönd og úlnlið, til að koma í veg fyrir mögulegt meiðslum. Projectile þyngd, fjölda ascents í einu, er reiknað á grundvelli gildandi þjálfun. Smám saman auka álag á álag og fjölda aðferða til að flýta mengi vöðvamassa. Á æfingu, fylgjast staðsetningu á líkamanum: halda aftur beint, ekki fara á brjóst á ljósastiku, ekki rokk. Þetta mun leyfa þér að hámarka árangur af æfingunni.

Lagði stangir í halla á biceps

Slíkar góðar æfingar fyrir biceps og stangir lagði í brekku, leyfa að tvöfalda álag á vöðva í samanburði við hefðbundnar lyftur projectile. Þetta duglegur líkamsþjálfun félagi hleður frekar vöðva í bak og bringu. Við framkvæmd þessa æfingu reglulega, vaxa þér góða ekki bara biceps, heldur einnig algerlega vöðvi efri búk.

Technique:

• upphafsstöðu - rifið af bar frá gólfinu, beygja fram, halda líkama samhliða gólfinu, aftur beint, mjóbakið ekki beygja;
• andardráttur - tightens umferð að brjósti;
• anda frá sér - sleppt, ekki rétta fyrr en í lok höndum.

Það er mælt með því að byrja með þremur aðferðum með litla stutta hvíld. Til að bæta skilvirkni þjálfunar nota ýmsar aðferðir ferðataska: Wide / þröngt, áfram / afturábak. Þetta mun leyfa þér að vinna út hámarksfjölda vöðvum með aðeins einum æfingu. Bar þyngd, fjölda setur er ákvarðað fyrir sig. Gæta skal þess að líkaminn á æfingu: halda aftur beint, mjóbakið teygja ekki og ekki SAG.

Rúmenska lagði biceps

Einn af bestu æfingar til að byggja massa og líkamlega styrk sem er boginn á beinum fótum. Þessi þáttur notar 4/3 af vöðvum líkamans. Bæta við áætlun þessara æfingar fyrir biceps, læri og bak, þú ert neydd til að vinna á mörkum vöðvamassa, þannig örvað vöxt vöðva.

flutningur tækni:

• upphafsstöðu - komast í návígi við bar, halla líkamanum, skuldbinda báðar hendur fyrir aftan hnakka, fætur örlítið boginn á hné, aftur beint;
• andardráttur - hækka stig af projectile um lærin;
• Andaðu frá - fellur á gólfið.

Gerð af 4 til 5 setur, að hvíla 20 sekúndur. Þyngd stangir, fjölda endurtekninga í eitt sett er ákvörðuð miðað við núverandi líkamsrækt. Á æfingu, fylgja stöðu líkamans: Halda bakinu eins beint, ekki olnboga og hné beygja. Útigrill af gólfinu með því að hækka líkamann upp, ekki með valdi vöðvum handa. Sorg reyna að halda eins nærri hné. Slík flókin æfingar fyrir biceps, læri og bak og sprota með beinum fótum, gefa góð útfærsla á vöðvum nánast allan líkamann.

biceps Curl með lóðum standandi

Þjálfun með Útigrill viðbót ýmsar æfingar fyrir biceps með lóðum. Heima, skilvirka framkvæmd slíkra þátta eins mikið og mögulegt er, og nota skeljar með færanlegum pönnukökur. Með lóðum hefur þú tækifæri til að læra þau svæði biceps sem eru ekki virkjuð á æfingu með Útigrill.

Technique:

• Standa - að taka lóðum, standa upp beinn, aftur er beint, fætur öxl breidd í sundur, hné örlítið boginn, vopn meðfram líkamanum, úlnliði út;
• andardráttur - Hægt að lyfta skeljar herðar með því að beygja vopn á olnboga;
• framleiðsla - Hægt að lækka lóðum í upphafsstöðu.

Við mælum með þessa æfingu 3 til 5 setur, hvíld á milli setur ekki meira en 30 sekúndur. Hafðu auga á stöðu líkamans: aftur er beint, mitti ekki beygja, hné þétt að líkamanum. Á æfingu, líkaminn haldið beint, ekki rokk. Til að bæta skilvirkni æfa er mælt til að lyfta lóðum til að framkvæma lítilsháttar snúningi á höndum þannig að litli fingur er hærri en þumalfingri.

Lyfting lóðum fyrir biceps sitja

Góð æfing fyrir biceps með lóðum heima - Þröngt lyfta skel í sitjandi stöðu. Þar sem þessi þáttur er einangrandi, það er mælt með því að stunda þjálfun í miðju, með sprota eftir að vinna. Við mikið álag þessi æfing styrkleiki fínt eykur magn biceps vöðva, sem gefur henni fallega lögun sem hæst.

flutningur tækni:

• upphafsstöðu - taka dumbbell í hægri hendi þinni, sitja á brún bekknum, þræða, upp á móti olnboganum vinnandi hönd á innan á hægra læri, með frjáls hönd jafntefli sitt á vinstra hné hans;
• anda - hægt að hækka vinnandi útlim á öxl, beygja á olnboga;
• anda frá sér - hægt að fara aftur handlegginn í upprunalegt stöðu, ekki rétta olnbogann til enda.

Fjölda aðferða, en í hvíld, sem starfa þyngd er valið byggist á líkamlegu formi þínu, smám saman auka álag. Hafðu auga út fyrir stöðu líkamans á æfingu: aftur beint, ekki rokk, lyfta þyngd aðeins vegna viðnám biceps. Fyrir þróun líkamlegum styrk og árangur meðferðar er mælt með því að gera þessa æfingu, æfa fjölda endurtekninga með litlum lóðum.

Þjálfun biceps með lóðum á Incline bekkur

Slíkar góðar æfingar fyrir biceps, sem æfing með lóðum á Incline bekkur (horn 45-60 gráður), vel þróað vöðva hjálpa hendi. Þar á meðal þessi þáttur er mælt með því að íþróttamenn með mænuskaða, eins og það einangrar alveg álaginu frá vöðva í efri líkama.

Technique:

• upphafsstöðu - taka lóðum, sitja á bekk, bakið þrýsta þétt á móti hallandi yfirborði, vopn á hliðum þínum,
• andardráttur - lyfta skeljar herðar, beygja handlegginn á olnboga;
• anda frá - hægt falla.

Við erum að gera 5 aðferðir, tími til að hvíla sig ekki meira en 45 sekúndur. Þyngd dumbbell, fjölda endurtekninga í einn hóp eru valdir sig. Hafðu auga á stöðu líkamans og hendur: beint aftur þétt þrýsta á yfirborð bekknum, lægri bak ekki beygja, halda olnboga nálægt líkamanum. Til að auka skilvirkni æfingu, nota mismunandi aðferðir lyfta lóðum: áfram, afturábak, með snúa, hamar. Þetta mun leyfa þér að vinna út gæði ekki bara biceps, en aðrar vöðva í handleggjum.

Nema biceps á láréttri bar

Æfingar fyrir biceps á barnum - áhrifaríkt þáttur styrktarþjálfun, sem gerir hár-gæði dæla bol vöðvamassa. Með því að framkvæma íþróttir atriði á barnum, er hægt að fá góða léttir líkama vöðvum, þróa líkamlega styrk, úthald og sveigjanleika.

Technique:

• upphafsstöðu - hanga á barnum, hné boginn, fætur yfir;
• anda frá - að draga upp þannig að hakan er yfir barnum;
• andardráttur - skruna niður.

Framkvæma hverja æfingu 4-5 setur, hvílir ekki meira en 30 sekúndur. Í fyrstu stigum öll vinna fari fram með því að nota vöðvana líkamsþyngd, í framtíðinni, nota fótinn vægi til að auka álag. Alvarlegustu Rannsóknin biceps náð vegna draga-ups með beinum eða andhverfa þröngum grip. Aðrir valkostir æfa álag í auknum mæli vöðva í baki, brjósti og öxlum. Þjálfun á barnum sem gerir það frábært að vinna vöðva í líkama, þróar samhæfingu, styrk, úthald.

niðurstaða

Í framkvæmd þessara góðar æfingar fyrir biceps heima eða í ræktina, ekki gleyma að gera smá pre-líkamsþjálfun líkamsþjálfun fyrir alla vöðvahópa. Þetta mun leyfa þér að undirbúa vöðvana til mikillar umferðar, til að koma í veg fyrir hugsanleg meiðsl og vöðva tár. Eftir tegund, vera viss um að eyða smá borða sem mun auka sveigjanleika í liðum og sinum.

Þjálfun biceps, vera viss um að greiða athygli á tækni sem framkvæmd hvert frumefni. Reyndu ekki að lyfta hámarksþyngd og gera æfinguna rétt. Sérhver hreyfing gerir hægfara taktur, einmitt stjórna rekstur biceps og öðrum vöðvum. Þessi aðferð mun hjálpa þér í nokkrum sinnum auka skilvirkni þjálfunar, gæði vinnu út í vöðvum og ná góðum árangri.