Hvernig kljúfa í 10 daga? Teygja og æfa áætlun fyrir fljótur gam heima

Æfingar sem eru nauðsynlegar til að auka teygja, eins og hér segir: á fætur skal vera í leiðbeiningum á móti hvort öðru og er staðsett á sömu línu. Innri hliðum á lærum ætti að mynda með horn af 180 gráður. Þetta ástand og heitir gam. Það er yfirleitt nauðsynlegt að íþróttum ss fimleikum, skautum, dans, bardagalistir, sund og jóga. Þar að auki, snúra það þjónar sem flestum undirstöðu vísbending um sveigjanleika líkamans. Þess vegna er það ekkert undarlegt í þeirri staðreynd að á undanförnum árum sérstökum vinsældum fór að taka á spurningunni um hvernig á að gera kljúfa í 10 daga, og jafnvel hraðar.

Hver sem er getur gert það

Það er ekki leyndarmál að því að slík hreyfing getur uppfyllt bæði unga manninn og sá sem hefur nú þegar farið yfir línuna undir nafninu "meðaltal" aldri. Mikið, ef ekki allir, fer fyrst og fremst á vilja og bær þjálfun.

Hvernig gera kljúfa? 10 daga þú verður að gera þetta, eða til lengri tíma, mun ráðast á þig. Það er þess virði að íhuga sem er svipað æfing og hvernig á að undirbúa sig fyrir framkvæmd hennar.

Ástæður vegna þess sem margir vilja framkvæma þessa æfingu

Hver er ástæða þess að þú hefur einhverjar spurningar um hvernig á að gera kljúfa í 10 daga á hvaða aldri? Að mikið það hefur áhrif þáttur sem þessi æfing koma mikið gagn við líkamann. Fyrst og fremst aukin grindarhol hreyfanleika, þ.e. - sacral hrygg. Enn fremur, það er eru bættar blóðrásina, eykur hreyfanleika í grindarholi, bætir virkni við enda kviðarholsins. Á toppur af þessi band er talin vera frábært tól til að fyrirbyggja marga sjúkdóma sem eiga sér stað í þvag svæði. Hreyfing af þessu tagi hafa áhrif á eðlileg í þörmum.

Mikilvægu hlutverki í spurningunni um hvernig á að gera kljúfa í 10 daga, spilar viðvörun um slíka sjúkdóma eins og æðahnúta. Þegar öll þessi jákvæðu hliðar eru mjög mikilvægt að rétt nálgast málið af þjálfun. Fyrst þó, við skulum íhuga þær tegundir af æfingum sem eiga eftir streng.

Hvaða tegundir af æfingum eru?

Það eru nokkrar tegundir af slíkum eftirnafn. Og þú þarft að vita þá, ef þú ætlar að sitja á streng í 10 daga.

1. Cross. Í þessu ástandi, það er nauðsynlegt að hækka fætur til hliðar.

2. Longitudinal. Svo teygja gefur til kynna að feta ættu skilja og til baka.

3. Provisnoy. Í þessu ástandi, hornið milli fóta er meiri en 180 gráður.

4. Lóðrétt. Til að framkvæma það verður að vera í standandi stöðu, halla sér á einum fæti.

5. Æfing á höndum.

Ef þú ert að spá hvers konar valið að sitja á streng í 10 daga, það er nauðsynlegt að taka tillit til þess að hver þeirra hefur sín sérkenni. The einfaldur fyrir fólk er talin vera langsum teygja, eins og það er mest náttúrulegur. Sé um að ræða kross gams í minna mæli vöðva vinnu á sér stað. Hins vegar bakmeiðsli og við það að fá miklu auðveldara.

Í hvað gæti verið í hættu?

Margir taka sér hættulega ákvörðun, "All setjast á streng í 10 daga!" Hvers vegna er það hættulegt? Vegna þess að slík æfing ætti að fylgja markvissri þjálfun. The minna eru, því meiri líkur á meiðslum. Hins vegar ekki vera í uppnámi, vegna þessu tagi teygja undir gildi hver af okkur. Eftir allt saman, það eru ýmsar leiðir til að hjálpa kljúfa jafnvel eftir 30 ár. En ekkert af þessum tímum 15 ára, og segja að það er ekki nauðsynlegt. Og allt svo skýrt.

Það sem þú þarft að vita?

Hvernig á að fljótt að læra hvernig á að setjast niður á band? Það er litið svo á að þetta sé eins konar æfingu sem sumir geta verið gefin nokkuð auðveldlega, á meðan aðrir og hefur ekki þolinmæði til að tryggja að húsbónda sínum. Hver er ástæðan? Á margan hátt, sú staðreynd að teygja er sársaukafullt aðgangur. Því er nauðsynlegt að undirbúa þig í fyrirfram fyrir það sem verður að vinna á okkur nógu alvarlega áður en að læra þessa færni. Og fljótt kljúfa verður aðeins ef það er ákveðin kunnátta.

Þörfin á tímaramma er ekki

Margir langar til að læra garni eins fljótt og auðið er. Slíkt fólk er alltaf að leita að leið til að ljúka æfingu á stuttum tíma. Hins vegar ætti það að vera ljóst að í þessu tilfelli er tímarammi er ekki nauðsynlegt. Ef þú vilt læra þessa færni, þá gætir þú farið að velta fyrir hvernig á að teygja garni kassi. Setja sér markmið og ná því, burtséð frá tími af þér. Næst verður gefið nokkrar tillögur sem munu hjálpa að læra þessa æfingu.

Engin upphitun æfingu geta ekki gert

Að sársaukalaust að læra þessa færni, það er sérstakt sett af æfingum fyrir garni. Þeir munu hjálpa til við að undirbúa líkamann. Náttúrulega, eins og í öðrum íþrótta-atburður, að æði þarf góða líkamsþjálfun. Vöðvar sem þarf til að hita upp og undirbúa. Fyrir þetta fullkomna reipi. Bara hoppa í nokkurn tíma. Að auki er hægt að keyra á hlaupabretti. Og það er þess virði að íhuga um að finna bær kennari sem mun hjálpa þér að leysa erfitt vandamál hvernig á að framkvæma, til dæmis, kross-garni. Heima, þetta æfing getur líka verið gert. Hins vegar er ferli er flóknara.

Það sem þú þarft að muna, til að ná árangri

Til þess að vera fær um að gera kljúfa, verður þú að kynna þér eftirfarandi tillögur.

1. Virða reglubundin þjálfun ferli. Það verður að taka fram að minnsta kosti þrisvar sinnum í viku. Eftir lengd þess er yfirleitt um þrjátíu mínútur. Ef þú vilt ná árangri eins fljótt og auðið er, það er nauðsynlegt að auka þjálfun allt að fimm sinnum í viku. Það ætti að taka tillit til einn mikilvægur eiginleiki: ef vöðvarnir eftir æfingu flóknu mun byrja að meiða mjög mikið, sem þarf til að taka þátt í dag, því að líkaminn að aðlagast álagi.

2. Það er nauðsynlegt að velja rétt föt. Ákjósanlegur afbrigði eru buxur af teygju efni. Líkaminn er í slíkt ástand verður lokað, sem þýðir að hættan á líkamshita og vöðva verður minni.

3. Til að hita upp, verður þú að framkvæma þessa æfingu, sem snúningi mjöðm og hné samskeyti. Að auki getur þú keyrt eða vinna út á æfingu hjólið. Fit og hlaupabretti.

4. Það er nauðsynlegt að bæta við þjálfun aðferð þeirra eru power æfingar eins lunges með lóðum og sitja-ups með litla þyngd. Mahi er fullkomlega til þess fallin að mismunandi áttir með vægi. Teygja verður skilvirkari ef sem verður flutt styrk æfingum.

5. Þegar þjálfun flókið það er nauðsynlegt að reyna að slaka á vöðvum. Í því ástandi, ef þú ert spenntur og húðslit raun minnkað verulega. Það hefur sín sérkenni, sem verður að teljast. Til dæmis, fyrir togkrafti skal haldið áfram í 15 sekúndur hámarki. Með þessu er nauðsynlegt að anda frá sér. Á anda sem þú verður að fara aftur í upphafsstöðu. Ef það er tilfinning sársauka, streitu er dálítið slaka á.

6. Það er nauðsynlegt að ákvarða hvaða vöðvar eru strekkt nóg - til baka á læri eða inni. Þeir þurfa að vinna eins mikið og mögulegt er.

7. Í æfingaáætlun þína, verður þú að bæta eftirfarandi verkefni: það er nauðsynlegt til að sitja á gólfinu eins mikið og mögulegt er til að ýta í mismunandi áttir fótum. Eftir það byrjar að draga fram. Stretch ætti ekki aðeins hendur, en allur líkami í heild. Þess vegna ættir þú bara leggjast niður á gólfið yfirborði allan líkamann. Við verðum að standa með fætur í sundur í öxl breidd í sundur, hendur til að grípa olnboga og byrjaði að rífa niður, í hvert sinn sem dregur úr fjarlægð til fótanna.

8. Einnig eru helstu verkefni sem munu sitja á fram hættu. Keyra þá ætti smám saman. Þjálfun flókin ætti að byrja með upphitun. Til þess að almennilega teygja vöðvana, þú þarft að framkvæma æfingar með stuðningi, sem hentugt bak við stól, ballett bar, Sill. Þessi stuðningur ætti að henda hvern fótinn aftur. Einnig hafa hátt skilvirkni Mahi. Hver líkamsþjálfun ætti að fylgja eftir framkvæmd teygja "til enda". Það er nauðsynlegt að gera æfingar mjög hægt og helst undir stjórn einhvers annars.

Uppfylla allar þessar aðferðir, þú munt fljótt grein fyrir hversu kljúfa í 10 daga heima. Að sjálfsögðu, tímasetning er samt betra að vera aukin til að draga úr hættu á meiðslum.

Hvaða hættur býstu?

Fyrst af öllu, áður en þú byrjar æfinguna, ættir þú að muna að þú getur skaðað vöðva í návist of mikið löngun. Svo þú ættir að reyna að gera allt vel. Hins vegar, í aðstæðum þar sem skaði að komast ekki, verður þú strax að hætta öllum æfingum, vöðva fest við skemmd ís og draga hreyfingar í lágmarki.

Byrja að gera æfingar eftir meiðsli ætti að vera mjög vandlega

Ef þú ákveður að byrja æfinguna aftur, ættir þú að reyna að framkvæma allt frá upphafi og mjög hægur. Eiga að gæta allar nákvæmni þeirra. Ekki síður algengt er vandamálið af sársauka í mjöðm samskeyti eftir framkvæmd viðleitni til að teygja. Allt þetta er vegna þess að æfingar eru gerðar er ekki alveg rétt. Í slíkum aðstæðum er nauðsynlegt að fletta ofan mjaðmagrind áfram. Þegar þú framkvæma a langsum eða þversum afbrigði er alltaf tækifæri fundur með verki í hnjánum. Það ætti að reyna að forðast.

niðurstaða

Ef þú vilt að fljótt gera kljúfa og skaðar ekki heilsu þína á sama tíma, það er nauðsynlegt til að framkvæma allar teygja æfingar vandlega nóg til að koma í veg fyrir að skemmast vöðvar. Auk þess ætti það að vera mjög vönduð og ítarlega nálgun við framkvæmd líkamsþjálfun. Um hversu vel mun hita upp vöðvana, hefur áhrif á það sveigjanleika þeirra. Hins vegar, um restin af æfingum ætti ekki að vera gleymt. Aðeins með mikla og reglulega árangur þjálfun leikni er hægt að ná markmiðum sínum. Það er að óska þér góðs gengis í nokkuð auðvelt, og velgengni í viðleitni þína!