Kolvetni glugga eftir æfingu. Prótín-kolvetni glugga. Kolvetni megrunarkúr glugga

Við - konur ... og við erum öll svo ólík: einhver er að fara brjálaður í augum kjöti í frönsku, og einhver hrista hné úr lykt af ferskum bakstur. Stundum við láta undan í góðar máltíð, sem á endanum leiðir okkur ekki aðeins til síðari andlegu kvöl, heldur einnig til bulging hliðum og ávalar maga. Intently skanna spegil í útliti sínu, við ákveðum staðfastlega á mánudag til að breyta lífi sínu: sitja á hörðu mataræði, gangi í garðinum á morgnana og kvöldin, og finna rykið áskrift að hæfni klúbbur, fljótt þjóta til eftir vinnu. Eftir nokkrar vikur, vandlega marblettir líkama hans, verðum við meðvituð um að við erum að gera eitthvað rangt. Tíð sundl leyfir ekki gefið verkið á 100%, og jókst hungur bætir aðeins eldsneyti á eldinn. Já, og þjálfun, í raun, þegar skortur allir styrk (bæði líkamlega og siðferðilega).

Blekking - afleiðing af fáfræði?

Margar konur eru farin að taka þátt í íþróttum, telja að borða eftir sex á kvöldin er algerlega óviðunandi. Þá byrja þeir að kynna sér upplýsingar um hvað þeir borða eftir æfingu, hollt mataræði og almennt um mataræði ef þú hreyfir. Vitund um skaða sem þeir hafa valdið á líkama þinn, kemur strax, eins og alltaf finnst tilfinningu hungri eða til að taka þátt (í kvöld, til dæmis) á fastandi maga er mjög skaðleg. Allt sem er nauðsynlegt til að ná árangri í skilmálar af krafti, svo það er hollt mataræði, að teknu tilliti til hvernig myndast prótín-kolvetna glugga eftir æfingu.

bati tímabil

Vísindamenn hafa lengi mynstrağur út að einhver æfing veldur líkamanum til að tengja innri auðlindir sínar, þannig aftur öllum lífsnauðsynleg breytur í eðlilegt horf. Það skiptir ekki máli hvaða tegund af æfingu sem þú vilt, hvort sem það er að skokka eða Norræna gangandi. Ef svona starfsemi er ekki fyrir líkamann að vinna venjulega, eftir starfsgrein kemur bata tímabil, þar sem opnað prótein-kolvetni glugga.

Nútíma læknisfræði skiptir þetta tímabil í fjögur stig:

1. Fast bata.

2. Slow bata.

3. supercompensation.

4. áframhaldandi töf á.

Til að koma í veg fyrir þreytu, og byrja á því að feitur tap, það er nauðsynlegt til að ná endurnýjun vefja eins fljótt og auðið er. Til að ná slíkri niðurstöðu er hægt í gegnum bein áhrif á ofangreindum áfanga bata með breytingu á mataræði. Þetta er ekki bara að koma í veg fyrir þreytu og stuðla að brenna fleiri hitaeiningum, heldur einnig til að endurheimta tilfinningalega jafnvægi, fær að hvetja nýjar feats.

opna sjóndeildarhringinn

Peak virk ferli í líkamanum er á fyrstu tveimur stigum bata, þegar líkaminn er "vopnuð" amínósýrur reynir mjög á "viðgerð" á vöðvum. Endurheimtir orkuauðlindir er vegna niðurbrots kolvetna, bæði nýliðar og lengi þegar bið á hliðum. Samkvæmt því, á þessu tímabili, þegar opinskátt prótein-kolvetni glugga, er það ráðlegt að borða í formi próteina og kolvetna sem ekki hafa skaðleg áhrif á ferli að missa þyngd. Þetta er vegna þess að eftir æfingu kolvetni upptaka er hraðari í 4 sinnum í samanburði við eðlilegt ástand.

Hversu lengi prótein-kolvetni glugga enn opinn?

Allir sem að minnsta kosti einu sinni í lífi sínu reynt að léttast með hreyfingu, vita að til að kasta burt umfram þyngd, eftir tegund að borða ekki treysta í tvær klukkustundir. En rétt allir sömu trausti vísindamenn sem hafa fundið að vegna hreyfingar í glugga prótein-kolvetni eftir æfingu getur haldist opin frá 40 til 120 mínútur. Þess vegna, til þess að "loka" glugga til að hafna líkama í matvælum á þessum tíma að það er engin þörf.

Hvað á að borða eftir æfingu?

Margir einkaþjálfurum og Næringarfræðingar mæla með að gefa val á prótínafurðanna því umfram allt á tímabilinu bata líkaminn þarfnast amínósýrur sem geta valdið skaða á líkamsþjálfun vöðva í eðlilegt horf. Þessi tilmæli jafnt við bæði aflgjafa eftir æfingu máttur, og að aflgjafa eftir hjartalínurit, þar sem hjarta - sama handlegg sem biceps eða upphandleggsvöðvana, sem þarf prótein endurhlaða ekki minni en hinn. Með tilliti til lokunar kolvetni glugga, þar sem margir sérfræðingar ósammála. Sumir telja að svala hungri kolvetna getur ekki undir neinum kringumstæðum til þess að brenna við þegar jarðsprengjum. Einhver, þvert á móti, ráðleggur að nota þennan tíma til að njóta uppáhalds sælgæti þinn, útskýra það með því að á þessu tímabili allt kom hitaeiningar verður varið í endurreisn aflgjafa glýkógens, og því hefur ekki áhrif á líkama hlutföllum.

Á prótein megin á peningnum

Prótein - mikilvægasti hluti af mataræði, án þess að líkaminn getur ekki að uppfæra efni. Eftir æfingu ætti ekki að borða kjöt trefjar (kjúklingur, til dæmis), sem unnum kjötvörum fyrir alveg sumir tími, og að líkaminn er ekki fær um að strax að bæta upp fyrir það nauðsynlega aminósýiumar framboð. Besta leiðin til að afla sér næringarefnum - drykk prótein hrista eða borða allir mjólk vara (t.d., 200 g af osti).

Á kolvetni megin á peningnum

Hversu freistandi hugmynd hljómi lík brenna fleiri kolvetni möguleika á styttri tíma, ættir þú aldrei gleyma að allt hefur kostir og gallar. Afhjúpa kolvetni gluggi fyrir þyngd tap getur valdið öfug áhrif, að búa til fullkomna umhverfi fyrir líkamann til að hægja á efnaskiptum, og þar af leiðandi fyrir uppsöfnun nýja hluta fitu undir húð. Sérstaklega ef tímabil hungri eftir æfingu verður endurtekin nokkrum sinnum, líkaminn byrjar að taka virkan undirbúa sig fyrir slíka þagnar, sparnaður kolvetni og auka gjaldeyrisforða. Það skiptir ekki máli hvaða tilgangur þjálfun (hvort sem þú vilt léttast eða fá vöðvamassa), allt sem þú þarft að taka, þannig að það er nærri kolvetni glugga eftir æfingu. Leyfa sér að taka lítið magn af kolvetnum, við gefum ekki líkamanum að svelta, hægja efnaskipti og sett af fitu forða til næsta tíma.

loka glugganum

Loka prótein-kolvetni glugga eftir æfingu, það er nauðsynlegt að taka tillit til orkugildi fékk máltíð, sem ætti ekki að vera meiri en 50% af þeim hitaeiningum eyða á hreyfingu. Svona, ef á þjálfun sem þú brenna 500 hitaeiningum, þá 250 Callas - sama númer sem endurspeglar kaloría máltíðir eftir erfiðri æfingu.

Sýnishorn valmynd hvað á að drekka eftir æfingu:

1. Blanda 200 ml af mjólk, banani og 2 prótein.

2. Beat drekka jógúrt 200 g uppá 1 klst. L. hunang eða ávöxtum.

3. Pútt blandara 3 msk. l. soðin bókhveiti með glasi af mjólk.

4. Mix 200 ml ferskum gulrót safa og 100 ml af mjólk.

Ekki overeat ekki og halda fast við hollt mataræði, að teknu tilliti til prótein-kolvetni glugga eftir æfingu - helstu reglur um viðhald aðlaðandi form. Að taka þátt í íþróttum, þú þarft að gleyma einu sinni og fyrir alla ýmsu hitaeiningasnautt fæði, sem veldur líkamanum til að einn meiðslum. Mundu: Ef byrjaði að æfa, alvarleg takmörkun kaloría er ekki lengur fyrir þig.