Máltíðir á að spila í ræktinni: bragðgóður og heilbrigðum

Gym - stað vinnu á líkamanum. Allir hafa eigin markmiðum þeirra og óskir, það veltur á þeim, hvernig á að borða á æfingu. Hins vegar grundvöllur fyrir aleinn.

Grunnatriði góða næringu

Rétt næring er nauðsynlegt ekki aðeins fyrir þyngd tap eða þyngdaraukning, heldur einfaldlega fyrir endurheimt líkamans.

Meginreglur um heilbrigt að borða:

- synjun matarúrgangi;

- brotin tíð máltíðir;

- nógu marga hitaeiningar fyrir a eðlilega starfsemi líkamans;

- notkun á miklu magni af grænmeti og ávöxtum;

- notkun heilbrigðum fitu;

- notkun með nægjanlegu magni af hægum kolvetnum;

- vítamín.

Læknar mæla borða meira grænmeti og ávexti af staðbundnum uppruna - heimurinn er raðað þannig að allir gagnlegur fyrir lífverunnar vex í móðurmáli sviðum. Erlend vara ætti að hafa takmarkað, sem delicacy, og ekki sem grundvöllur næringu.

Rétt næring og íþróttir

Þessir þættir einir virka ekki án alhliða nálgun getur aldrei náð því markmiði. Aðeins sameina rétta næringu og íþróttir, getur þú ná tilætluðum árangri.

Það er mikilvægt að vita að heilbrigt mataræði - er ekki bara takmörkun á sætum, sterkjurík matvæli, þægindi matvæli. The aðalæð hlutur - skortur á stórum halla hitaeiningum og góða hlutfall af próteini, fitu og kolvetni í mataræði. Það eru forrit fyrir notkun á því að telja fjölda hitaeininga til þeirra skipt niður í næringarefni. Lágmarks fjöldi hitaeininga fyrir meðaltal manneskja - 1300 kkal, sem hvítu - 100 g, fita - 60 g, kolvetni - 300 g Í íþróttum fjöldi þeirra eykst til 1.800.

Heilbrigt mataræði og hreyfingu herbergi eru ekki aðeins fær um að gefa lögun drauma, heldur einnig til lengri tíma til að varðveita fegurð og youthfulness. Hreyfing stuðlar að losun hormóna sem bæta líkamlega og andlega heilsu, en það er ómögulegt án þess að rétta næringu. Ef þess er óskað, Minni kaloría léttast á vaxandi vöðva - eykst.

Lögun mat á hjartalínurit

Hjartalínurit er notað til að auka þol og slimming líkamanum. Hægt er að fara fram fyrir sig í hádegi eða eftir styrktarþjálfun.

Það er goðsögn að morgni hjartalínurit er skilvirkari fyrir feitur tap, en tilraunir eru ekki sýndar. Löngun fyrir fljótur niðurstöður geta haft neikvæð áhrif á heilsu. Hungry hjartalínurit ekki ráðlagt vegna mikils álags á hjartavöðva og brennandi ásamt fitu. Til að koma í veg fyrir tap af vöðvum á morgnana er mælt með að nota 2-3 eggjahvítur eða 6 hylki BCA.

Ef þrek þjálfun, það er nauðsynlegt að nota hratt kolvetni. Þetta getur verið Gainer, banana eða safa eða hanastél af öllum þremur vörum.

Ef markmiðið - þyngdartap, eftir æfingu drekka ætti að borða prótein eða prótein par. Þetta er vegna þess að veruleg orkunotkun og nauðsyn þess að endurheimta það. Borða - klukkutíma. Ef það er engin þörf á að léttast, takmarkanir á notkun kolvetni eftir æfingu þar (sem þýðir ekki stjórnlausar borða sælgæti).

Feeding venja þegar styrktarþjálfun

Styrktarþjálfun krefjast þess að fá hæga kolvetni í 2 klst áður en þjálfun. Prótein er einnig nauðsynlegt fyrir varðveislu prótein vöðva er mælt með að nota fyrir og eftir æfingu. Fast kolvetni eftir æfingu stuðla að góðri vöðvavöxt. Jafnvel fyrir vonlaus þyngd skal neyslu þá strax eftir æfingu.

Máltíðir á að spila í ræktinni verður að vera heill og jafnvægi. Það ákvarðar hvort vænta niðurstöðu er náð eða ekki. Vanræksla eftir líkamsþjálfun máltíð, getur þú fengið lamentable niðurstöðu: vegna skorts á næringu sem líkaminn mun brjóta niður eigin vöðva sína. Fyrst af öllum vöðvum, aðeins þá fitu.

Áður en þú ferð að sofa er mikilvægt að nota hægur prótein fyrir varðveislu og endurreisn vöðvamassa. Það getur verið kotasæla eða kasín. Ystingur ætti ekki að vera undanrennu, þarf eðlilega fituinnihald 5%.

Vatn í íþróttum

Drykkjarvatni er mjög mikilvægt í íþróttum. Ofþornun er hættulegt heilsu, það er ógnað með langa hágæða þjálfun.

The norm af því að nota vatn - 1-2 lítra á dag. Meðan á æfingu í klukkutíma til að gufa upp og síðan skiljast út með um það bil 1 lítra af vatni. Endurnýja vatn salt jafnvægi líkamans er nauðsynlegt fyrir þægilegt tilfinning og minni þreytu. Það er sannað að við notkun vatns á æfingu fundur endist lengur og er verkunin. Ef á æfingu ætti aðeins að drekka nokkra sopar, þá eftir að þú getur fyllt allt rúmmál varið vökva.

Á langri erfiðri þjálfun leyft notkun á vatni með hunangi til að varðveita þrek líkamans. Salan er að drekka fyrir íþróttafólk með fleiri steinefni og aukefni. Það er hægt að nota á lengri hjartalínurit þrek og stutt fyrir vonlaus þyngd. Það hefur ekki sykur. Áður en að kaupa ætti að lesa vandlega samsetningu.

Vörur fyrir næringu

Endilega öll náttúruleg vörur henta fyrir rétta mataræði með í meðallagi eða takmarkaða neyslu. Hér að neðan er heilbrigt mataræði pýramída.

Fast heimildir prótein eru kjöt, egg hvítur. Slow - kotasæla. Grænmeti prótein (þeir eru hægur kolvetni) - baunir. Einnig það er allt korn, pasta úr durum. Fast kolvetni - ávextir. Fats - feita fiska, jurtaolíu, hnetur. Ferskt grænmeti - trefjar, soðin það hratt kolvetni, notkun sem ætti að vera takmörkuð.

Allir þessir matvæli skal neytt daglega, þá líkaminn verður heilbrigt og ung. Og engin þunglyndi og þreyta er ekki hræddur, ef það vald þegar gera í ræktinni.

Daily Mataræði og næring af heilbrigðri manneskju

Við tákna áætlaða mataræði. Tafla ham dagsins með mat til að hjálpa þér.

tími	áhrif	varan	% Daily Value
07:00	vakning, auðvelt hleðslu eða hjartalínurit	GCA eða prótína	-
08:00	morgunmatur	kolvetni + prótein	35%
11:00	nosh	Prótein fæði / ávexti fyrir heilbrigðu mataræði	10%
13:00	hádegismatur	kolvetni + prótein + grænmeti	25%
15:00	nosh	Prótein mataræði / ávextir, hnetur fyrir hollu mataræði	10%
18:00	kvöldmatur	prótein + grænmeti Slimming / kolvetni + prótein + grænmeti fyrir æfingu	10%
20:00	þjálfun	eftir - prótein	-
21:00	annað kvöldmat	kotasæla með þyngd tap / prótein + kolvetni + grænmeti á tilteknum þyngd	10%
23:00	draumur	kasín á a setja þyngd	-

Uppskriftir gagnlegar, einfalda rétti án hitameðferð

Matvæli fyrir rétta næringu er mjög fjölbreytt, einn að elda neitt. Banal marineruð kjúklingabringa með fersku grænmeti í þunnum pítu - dýrindis og heilbrigt snarl. Það eru fleiri áhugaverðar uppskriftir fyrir hollan mat, sem gerir borða bragðgóður og heilbrigðum.

Kolvetni bar fyrir snarl eftir æfingu. Á pönnu til þurrkunar haframjöl (100 g), bæta við skeið af hunangi, 2 msk. l. kakó 2 msk. l. þurrkuðum ávöxtum (áður milled blender). Allt blandað og mynda bar. Hann er góð skipti fyrir hár íþrótta kolvetni næringar- flokka í ræktinni.

Souffle þeyttum með sér sætuefni próteinum. 4 þeyttum prótein bætt við smám saman hinu leysta gelatín. Massinn er hellt í mót og setja það í kæli. Eftir 2 klukkustundir og það er hægt að fjarlægja souffle kápa venjulegu súkkulaði brætt, mulið hnetur. Þessi einfalda eftirrétt til að halda á myndinni og verður að meta mikill bragð. Sykur varamenn til að taka þátt er ekki nauðsynlegt, notkun þeirra er leyfð aðeins í einstöku tilfellum. Það er betra að borða nóg sterkjurík kolvetni, en sykur er ekki æskilegt.

Sælgæti fyrir síðdegiste. Vantar: ostur, kakó, hnetur, sætuefni. Allt er blandað og kælt í kæli. Massi getur bætt trefjum, sem mun gera uppskrift jafnvel meira gagni. Þess í stað getur þú sett kakó bragðbætt prótein með uppáhalds smekk. Þetta kvöld eftirréttur jákvæð áhrif á myndinni.

Gagnlegar kökur

Home gagnlegt brauð er a verða fyrir fólk sem gæta heilsu þeirra. Samsetning hennar: trefjar, Rúgklíð, 1/4 af hveiti rúg, uppáhaldssíðunum krydd, smá olíu, ger, salt. All blanda, að láta hefast, leggja út í formi. Bakaðar í ofni á lágum hita í klukkutíma. Gagnlegar ferskt brauð er tilbúið.

Grasker-ostur Muffins. Innihaldsefni: kotasæla - 200 g grasker - 500 g Eggs - 4 stk, grasker fræ, sykur eftir smekk .. All mulið blender (nema fræ) er lagður í mót og bakað í ofni við 200 ^{0 °} C í eina klukkustund. Draga út formið, verður þú að gefa köku til að kæla vel, þá bara skera og leggja út formið. Það er mjög létt og viðkvæmt.

Máltíðir á að spila í the gym ætti ekki að vera fátækur, að öðrum kosti getur veikleiki, þunglyndi, veikindum. Gera íþróttir, ættum við ekki gleyma mikilvægi réttrar fæðu. Aðeins borða bragðgóður og heilbrigður, getur þú ná tilætluðum árangri og ekki gefast upp allt í miðjunni.